Ernährung – ganz einfach! Muskelaufbau und Körperfettreduktion!

No Plan vs Plan

Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich ernsthafter mit dem Fitness-Training angefangen habe. Es war Liebe auf den ersten Blick! Und da ich schon immer ein kleiner Bücherwurm war, habe ich alles über Training gelesen, was mir zwischen die Finger kam – Bücher, Magazine und später online inkl. vieler Diskussionen in diversen Foren.

Aber das Thema Ernährung mochte ich nicht – aus irgendwelchen Gründen erschien es mir zu kompliziert und ich erkannte damals den Nutzen nicht bzw. ignorierte diesen Teil. Heute muss ich schmunzeln, wenn ich an mein „Motto“ von damals denken muss: „Ich werde der Erste sein, der es nach der „Friss-Alles-Was-Du-Willst Methode“ schaffen wird!“. Die meisten meiner selbstgesteckten Ziele erreichte ich auch irgendwann, aber dieses hier nicht! Ist aber kein Wunder 🙂 Ich verstehe es also gut, wenn Leute bei den Worten Diät, sauber essen, gesund essen, bewusst ernähren usw. die Augen rollen.

ABER – erstens gehören Training und Ernährung zusammen – wie die beiden Twix-Stangen! Eines allein ist zwar besser als nichts und kann auch ganz gute Ergebnisse bringen, aber nur mit beiden zusammen kannst du dein Potential ausschöpfen und einen großartigen Körper aufbauen. Die „Nebeneffekte“, wie mehr Energie, schönere Haut, bessere Blutwerte, Anti-Aging,… – besprechen wir ein anderes Mal. Hier sehen Sie  Andi Heiss  in Wien

Und zweitens ist es gar nicht kompliziert oder schwierig. Es ist sogar sehr einfach. Mutternatur hat es uns im Prinzip vorgegeben, nur wir oder auch die Industrie (Magazine, Ernährungsberater, Pulver-Verkäufer,…) haben es unnötig verkompliziert – großteils aus Profitgier. Denn mit einfachen Sachen oder Kunden, die einen klaren Durchblick haben, macht man kein leichtes Geschäft.

Aber nun zu den Basics einer gesunden Ernährung!

Das wichtigste sind die 3 Makronährstoffe! Diese braucht unser Körper um Energie zu gewinnen und die Stoffwechselfunktionen am Leben zu erhalten. Die Makronährstoffe haben bei weitem den größten Einfluss auf unsere Leistung, Gesundheit und Wohlbefinden. Wenn du gelernt hast die Makronährstoffe zu steuern, hast du so gut wie die gesamte Kontrolle über deinen Körper gewonnen.

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Die Makronährstoffe machen einfach vorgestellt, folgendes:
Proteine (Eiweiß) liefern die Bausteine – die Ziegel – das Material, um unsere Muskeln aufzubauen oder auch nur zu erhalten Kohlenhydrate liefern uns Energie – und zwar die rasche Energie Fette liefert auch Energie –  Energie, die langfristig gespeichert werden kann

Hier ist eine kleine Zuordnung der Lebensmittel – bezogen auf unsere Fitness-Ziele, ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

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Essen ist für viele Frauen und Männer ein emotionales Thema. Essen ist Genuss, essen macht Spaß, essen tut man zusammen und fördert somit die Kommunikation. Diese Auflistung ist auch nur eine grobe Einteilung zur Orientierung. Wenn man nicht gerade in einer Diät zur Fettreduktion ist, ist es nicht schlimm sich mal was zu gönnen oder über die Strenge zu schlagen. Es ist immer die Dosierung, die das Gift macht!

Wer aber wirklich hart und definiert werden will – d.h. Sixpack gut sichtbar – dem ist zu raten, sich eng an die Spalte „häufig“ zu halten. InGreatShape - schnell schlank werden mit gesunder Ernährung

Muskelmasse aufbauen kann man auch, wenn die Ernährung nicht zu 100% passt. Mit dem Risiko, dass ein paar kleine Fettpölsterchen mit aufgebaut werden, die in einer anschließenden Diät wieder abgebaut werden können. Das ist sogar gängige Praxis – ein Zyklus um so viel wie möglich an Masse aufzubauen, um dann mit einer anschließenden Kaloriendefizit-Diät „hart“ zu werden bzw. den Sixpack sichtbar zu machen.

Da alle 3 Makronährstoffe entweder direkt oder über Umwegen Energie liefern, werden sie auch nach den berühmten Kalorien oder richtig gesagt – Kilokalorien (eigentlich veraltet – ist aber im Sprachgebrauch immer noch dominierend) bzw. Kilojoule bemessen:
1 Gramm Protein liefert .….….….….….….….4,1 kcal (Kilokalorien)
1 Gramm Kohlenhydrate liefert .….….….……4,1 kcal
1 Gramm Fett liefert .….….….….….….….…..9,3 kcal

Proteine und Kohlenhydrate liefern bei gleicher Menge, die gleiche Menge an Kilokalorien. Das Fett hingegen liefert bei gleicher Menge mehr als doppelt so viel Energie – daher musst du beim Fett immer auf die Menge achten, denn hier überschreitet man schnell die gesetzte Tagesgrenze an Kalorien.

Die Kilokalorien pro Tag lassen sich per Online-Rechner bestimmen oder ganz grob mit dieser simplen Formel:

Kalorienanzahl pro Tag – Abnehmen                    = Körpergewicht x 25
Kalorienanzahl pro Tag – Gewicht halten            = Körpergewicht x 32
Kalorienanzahl pro Tag – Gewicht zunehmen     = Körpergewicht x 40

Beispiele:
Frau mit 55 kg möchte ihr Gewicht halten = 55kg x 32 = 1.760 kcal/ Tag
Mann mit 80 kg möchte abnehmen = 80 x 25 = 2.000 kcal/ Tag

Mit einen Online-Rechner kann das genauer bestimmt werden, da meistens auch die körperlichen Aktivitäten berücksichtigt werden. Allgemein kann man sagen, dass sich der menschliche Körper nicht „ausrechnen“ lässt. Diese Methoden dienen nur zur Orientierung. Am Anfang kommst du nicht um ein kleines Tagebuch herum, wenn du deine Ernährung optimieren willst. Egal ob mit Papier und Stift oder Smartphone-App – es ist ein guter Rat Anfangs die Makronährstoffe inkl. Kalorienanzahl aufzuzeichnen.

Das hat zwei Vorteile:
1. du erkennst wie viele Kalorien und welche Makronährstoffe du brauchst um dein Körpergewicht zu steuern, und
2. du bekommst ein gutes „Bauchgefühl“ für die Lebensmittel und Mengen, sodass die Zählerei früher oder später wegfallen kann, da du automatisch das Richtige isst

Also mein Tipp:
Lege dir ein Ernährungsjournal oder eine App zu und zeichne deine Lebensmittel, Makros und Kalorienanzahl für ein paar Wochen auf.

Es haben sich in unseren Sport grobe Richtlinien für eine optimale Zusammenstellung der Makronährstoffe ergeben:
Proteine            →  1,5 – 2,5 g pro kg Körpergewicht
Fett                    →  0,5 – 1,0 g pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate →  bilden den Rest; Menge je nach Kalorienbedarf (aufbauen, halten oder abnehmen)

Diese Werte gelten für aktive Sportler mit dem Ziel Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Ein reiner Bürotiger braucht sicher keine 2,5g Protein pro kg Körpergewicht.

Machen wir noch ein Rechenbeispiel – Mann mit 80 kg möchte abnehmen:
Er braucht also ca. 2,5 g Protein und 1 g Fett pro kg Körpergewicht. Weiters wissen wir schon, dass er ca. 2.000 kcal/ Tag gesamt essen darf um noch abzunehmen.

Also lautet die Rechnung wie folgt:
80 kg x 2,5 g = 200 g Protein pro Tag
80 kg x 1 g = 80 g Fett pro Tag

Diese Werte sind fix – nun berechnen wir noch die Menge an Kohlenhydraten die unser 80 kg Mann noch konsumieren darf, um kontinuierlich an Körperfett zu verlieren. Die Kohlenhydrate sind nämlich immer flexibel anpassbar – während Fett und Proteine mehr oder weniger konstant bleiben – haben wir die Möglichkeit mit den Kohlenhydraten unser Gewicht präzise zu steuern.

Wir haben nun:
200 g Protein zu 4,1 kcal/ g → 200 x 4,1 =     820 kcal/ Tag
  80 g Fett       zu 9,3 kcal/ g →   80 x 9,3 =     744 kcal/ Tag
                                                  zusammen  =  1.564 kcal/ Tag       

Jetzt ziehen wir die 1.564 kcal, die wir durch Proteine und Fette aufnehmen, von den 2.000 kcal Gesamtbedarf ab:
2.000 kcal – 1.564 kcal = 436 kcal – welche wir noch in Kohlenhydrate investieren können!

Jetzt teilen wir noch die 436 kcal noch durch die 4,1 kcal/ g (Wert für Kohlenhydrate):
436 kcal / 4,1 kcal/ g = 106 g an Kohlenhydrate pro Tag!

Zusammengefasst kann unser 80kg-Mann folgende Makros verzehren und nimmt dabei an Körperfett ab:
200 g Protein
106 g Kohlenhydrate
  80 g Fett
 
Das sind auch gleichzeitig Mengen einer klassischen „Low-Carb-Diät“. Ich bevorzuge diese Diätform, da sie meiner Meinung nach die größten Vorteile mit den besten Ergebnissen liefert und gleichzeitig langfristig in den Alltag integriert werden kann. Wilde Diät-Experimente scheitern immer an der langfristigen Umsetzbarkeit. Training und Ernährung müssen immer Spaß machen. Es darf nie zur reinen Quälerei werden!

Der letzte Schritt besteht nun darin diese Mengen mit gesunden Lebensmitteln zu erreichen. Versuch das mal mit den Lebensmitteln aus der „häufig“ Spalte. Makronährstoffe und Kalorienanzahl gibt es für jedes erdenkliche Lebensmittel online.

Beispiel: http://www.bleibfit.at/index.php?lebensmittel&food=true&mode=suche

So – die ganze Rechnerei war jetzt vielleicht ein wenig anstrengend, aber es lohnt sich für das eigene Verständnis, seine eigenen Werte einmal auszurechnen und diese zumindest ein paar Wochen schriftlich aufzuzeichnen. Glaub mir! Durch diese Methode entwickelst du ein sehr gutes Gefühl für die Ernährung und wie dein Körper darauf reagiert.
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Fazit:
Ohne gute Ernährung wirst du deine Fitnessziele (Muskeln und wenig Körperfett) nur sehr unwahrscheinlich erreichen. Ein Sixpack wird fast ausschließlich in der Küche gemeißelt – ohne gute Diät ist ein Sixpack unmöglich. Mach dir einmal die Mühe und rechne deine Makronährstoffe und die Kalorienanzahl für deinen Körper und deine Ziele (abnehmen, zunehmen oder halten) aus. Führe dazu zusätzlich ein kleines Ernährungsjournal. Allgemein sollte deine Ernährung auf gesunden und natürlichen Lebensmitteln, wie Huhn, Fisch, Reis, Obst, Gemüse, Eier, gute Öle und gute Nüsse beruhen. Und ganz wichtig: viel klares Wasser!! Und lass dich nicht entmutigen, falls am Anfang das Ganze ein wenig kompliziert und nach Verzicht aussieht. Das bleibt nicht so. Mit der Zeit wird das ganz „easy“ und sogar härtere Diäten können Spaß machen, wenn sie richtig geplant werden und wenn du mit den richtigen Mindset (der Kopf spielt eine riesige Rolle) an die Sache heran gehst.

Das waren jetzt mal die Basics – jedenfalls habe ich versucht diese einfach darzustellen – und falls du noch Fragen hast, schreib mir einfach.

Andi

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5 Kommentare

  1. Wow, sensationell geschrieben 🙂 Wusste gar nicht, dass du in der Branche tätig bist 🙂 Aber so fleißg wie du immer im Studio bist, hätte ich es mir fast denken können!
    Alles Liebe,Tanja 🙂

    • Danke fürs positive Feedback! 🙂 Freut mich!
      Die gesammelte Erfahrung muss nun einfach an die Frau/den Mann gebracht werden 🙂 Um im besten Fall auch einen wirklichen Mehrwert zu liefern!

      lg Andi

  2. Jetzt würde es mich doch interessieren, woher diese Formel Körpergewicht x 25/32/40 stammt! Ich habe bisher nichts weiteres in diese Richtung gefunden, und bin einfach sehr neugierig. 🙂 LG

    • Hi Bettina!

      Das ist nur ein grober Richtwert, den ich selber festgelegt habe. Wie im Artikel beschrieben, muss man sich immer selber beobachten, wie man auf die Kalorien/Makros reagiert um Anpassungen machen zu können.
      Auch ein detaillierter Online-Rechner macht nicht viel mehr Sinn – da sich der Körper einfach nicht ausrechnen lässt. Mann muss da selber ein wenig Erfahrung sammeln. Das sind also nur grobe Startwerte – nicht mehr!

      lg Andi

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