Prinzip: Muskelaufbau – für Einsteiger und Anfänger!

Prinzip: Muskelaufbau - für Einsteiger und Anfänger!

für Männer UND für Frauen!

Muskeln sind sexy! Muskeln zu haben ist geil! Einen starken und attraktiven Körper zu haben ist wie Ferrari zu fahren! Glaube ich jedenfalls – bin bis jetzt noch nie mit einem Ferrari gefahren – aber so stell ich mir das vor! 🙂
Hier sehen Sie Andi Heiss in einem Ferrari

Muskeln sind auch bei Frauen sexy – sehr sexy sogar! Ich mache nie einen Unterschied zwischen Frauen- und Männertraining. Das ist für mich das Gleiche! Der einzige Unterschied ist das Kraftniveau – der Rest ist gleich! Egal ob Mann oder Frau – beide sehen mit durchtrainierten (muskulösen) Körpern einfach besser aus, sind gesünder, haben mehr Power und Energie und hoffentlich dadurch auch ein Stückchen mehr Spaß im Leben 🙂

Hier Seihen sie eine Freau beim Fitnesstraining

So! Da wir uns geeinigt haben, wie toll und wichtig Muskeln sind, schauen wir uns einmal kurz und knapp an, wie wir überhaupt zu mehr Muskeln kommen.

Let’s go!

Der menschliche Körper ist schon super! Wenn wir uns verletzen (innerhalb gewisser Grenzen – Kopf ab ist definitiv zu viel) heilt er es selbst. Wenn wir ein paar Tage nichts zu essen bekommen, zieht er Reserven aus dem Fettdepot. Wenn unser Friseur versagt hat, wachsen auch die Haare nach (auch innerhalb gewisser Grenzen :-)). Usw,…

Aber für uns Sportbegeisterten hier, ist folgender Zusammenhang von zentraler Bedeutung:
Wenn wir unseren Körper gezielt belasten, dann passt der Körper sich der neuen Herausforderung an.

D.h. wenn wir regelmäßig laufen gehen und Schritt für Schritt die Laufdistanz erhöhen, werden wir auch die nötige Ausdauer entwickeln, um die weitere Strecke zu schaffen. Wenn wir unsere Muskeln Schritt für Schritt mit höherem Widerstand (Reiz) belasten, werden wir auch stark genug ‚um den Widerstand zu überwinden. Und analog zum Kraftaufbau findet auch ein Muskelaufbau statt.

Daher gilt folgende Regel:
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du stärker werden!

Und JA, das ist auch wichtig für die Frauen! Ich glaube ich habe jetzt meinen Standpunkt hier klargemacht und erwähne das nicht mehr extra! Versprochen! 😉Hier sehen Sie Anja Egger bei ihrem Fitnesstraining

Ein Beispiel aus der Praxis:
Ein potentieller Adonis, aber jetzt noch Neuling, geht mit seinen zarten Ärmchen (Armumfang 28cm – also Kate Moss Niveau) ins Studio, um seinen Bizeps zu malträtieren. Er belastet seinen Bizeps mit 10kg Curls, weil das schafft er ganz gut und es fühlt sich auch angenehm an. Das macht er mehrere Wochen – immer mit 10kg. Was glaubst du, ist mit seinem Bizeps bzw. Armumfang passiert? Ist gewachsen oder? Nein! Da muss ich dich natürlich enttäuschen.

Er hat in diesen Wochen nur das Gewicht bewegt, welches sein Bizeps ohnehin schon kannte und welches zu gering war, um einen neuen Wachstumsreiz zu setzen.

Um Muskeln wachsen zu lassen – wie in diesem Beispiel den Bizeps – musst du stetig stärker werden – stetig neue Reize setzen. Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel.

Hier sehen Sie Andi Heiss beim Training

Mr. Future-Adonis nimmt nun beim nächsten Armtraining statt 10kg die 12kg-Hantel und curlt diese 12 Mal. Beim nächsten Training nimmt er 14kg und schafft vielleicht nur 8 Wiederholungen – egal – beim nächsten Mal schafft er die 14kg dann 10 Mal. Und dann 12 Mal. Und dann steigert er wieder sein Gewicht.

So läuft das Spiel – stetiger Fortschritt! Darum sprechen wir auch immer von progressivem Widerstandstraining.

Wer immer gleich trainiert, wird auch immer gleich aussehen bzw. gleich viel leisten! Punkt!

Oder mit den Worten von Mister Albert Einstein: „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“ – Albert Einstein (Notiz: Ich liebe dieses Zitat – passt auf so vieles im Leben – und wird nicht das letzte Mal sein, dass ich es anwenden werde 🙂

Nach einigen Monaten, wird unser Beispielathlet, sich signifikant gesteigert haben. Statt 12x10kg, curlt er nun 12x18kg! Aber nicht nur seine Kraftwerte sind gestiegen, sondern auch sein Arm wird nicht mehr aussehen wie vorher. Statt 28cm sind es nun vielleicht schon 36cm – wenn er alles richtig gemacht hat. Und das Spiel geht genau so weiter! Mit jeder Muskelgruppe!

Die Damen dürfen sich an dieser Stelle die Beine und den Hintern vorstellen, die sie mit Kniebeugen in neue Dimensionen heben. Hautstraffung, runder Hintern, weniger Cellulite, usw. – hängt alles mit dem Prinzip vom Muskelaufbau und der Körperfettreduktion zusammen.

Also – STÄRKER WERDEN Ladies – durch intensives Training!!!

Jetzt habe ich es doch ein weiteres Mal wiederholt 🙂 – aber hey – das ist wirklich  wichtig!!!

Weiter oben habe ich „gezielt belasten“ geschrieben, denn du kannst es auch übertreiben. Der Körper hat nur bestimmte Reserven, die er für die Regeneration nach dem Training und den Aufbau von Muskeln verwenden kann. Wenn du die Muskeln übertrainierst, dann wird nicht mehr aufgebaut – im Gegenteil, das kann sogar zum Muskelabbau führen. Daher merke dir immer mit Hirn zu trainieren – mit der Brechstange hat man nur kurzfristig Erfolg. Du musst lernen den Muskel so zu treffen, dass er wächst aber nicht zerstört wird. Wenn ich mir die Studio-Landschaft so ansehe ist das aber nicht das Hauptproblem. Fast alle Studiobesucher, die ich beobachte, haben das Problem, dass sie zu leicht trainieren. Jedes Mal den gleichen Plan. Jedes Mal die gleichen Gewichte und die gleichen Wiederholungen. Das kann gar nicht funktionieren.  Um den Körper zu verändern, muss man schon einiges an Mühe und Anstrengung reinstecken. Der Aufbau von „neuer Materie“ ist ein Kraftakt an sich.

Hier sehen Sie Andi Heiss beim Training mit Kurzhanteln

Und an dieser Stelle wieder der Tipp mit dem Trainingsjournal:
Notiere dir deine Gewichte und die Wiederholungen bei jedem Training! Dann steigerst du entweder bei jedem Training das Gewicht ein kleines Stück oder die Wiederholungsanzahl. Sobald du mit den Wiederholungen oben angekommen bist (Oberkörper ca. 12Wh und Beine ca. 15Wh), dann steigerst du das Gewicht und arbeitest dich bei der Wiederholungsanzahl wieder nach oben.

Immer der kleine Kampf mit sich selbst – von Training zu Training. Immer progressiv und immer kleine Fortschritte machen! So baut man großartige Körper auf. Wenn mal ein schlechter Tag ist, du müde oder nicht ganz am Damm bist, auch kein Problem. Dann trainiere einfach an diesem Tag leichter. Aber beim nächsten Training muss es wieder voran gehen.

Konstant seine Leistung verbessern (Gewicht und/oder Wiederholungen) und die Muskeln werden sich anpassen bzw. wachsen!

Andi

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