Schnelle Fortschritte mit diesem Anfängerprogramm!

Schnelle Fortschritte mit diesem Anfängerprogramm!

In diesem Beitrag stelle ich ein einfaches, aber effektives Trainingsprogramm für Anfänger vor. Das Programm macht Sinn für komplette Neueinsteiger, aber auch für die Ladies und Gentlemen, die schon seit einiger Zeit trainieren und nicht zufrieden sind mit ihren Fortschritten.

Wir machen hier einen 2er-Split – sprich alle Muskelgruppen sind auf zwei verschiedene Workouts aufgeteilt. Der Vorteil des Splits ist, dass du dich intensiver um einzelne Muskelpartien kümmern kannst, als bei Ganzkörperprogrammen. Standard heute sind 2er, 3er und 4er Splits – diese haben in unserem Segment das beste Aufwand-Ertrag-Verhältnis.

Weiters trennen wir die Übungen in Zugübungen (Pull) und Druckübungen (Push). Das optimiert zusätzlich die Regeneration, da wir nicht an aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln beanspruchen. Bitte immer beachten: es ist bei Grundübungen nicht möglich einen Muskel isoliert zu trainieren; d.h. wenn du zum Beispiel Klimmzüge machst, arbeitet nicht nur dein Zielmuskel – der Rücken, sondern auch immer der Bizeps mit. Daher ist es sinnvoll Rücken und Bizeps in einem Workout zusammen zufassen, um eine ausreichende Erholung zu garantieren.

InGreatShape - Andi - Heiss - Langhantel liegend

InGreatShape - Trainingsplan1Die Einheiten kannst du zweimal pro Woche in festen Tagen durchführen:
Mo → Pull
Do → Push
Mo → Pull
usw.

Alternativ, und in meinen Augen für Anfänger auch besser ist folgende Aufteilung:
Mo → Pull
Mi → Push
Fr → Pull
Mo → Push
usw.

Die zwei Workouts immer abwechseln bei drei Workouts pro Woche. Nach 6–8 Wochen intensiveren Trainings, ist es ratsam eine Woche lockerer zu gestalten um Übertraining vorzubeugen.

Und wenn wir schon bei der Intensität sind…

Ausführung der Übungen:

Die Intensität macht den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage! Es reicht bei weitem nicht aus einen Plan zu nehmen und die Übungen rein mechanisch durchzuführen. Das machen gefühlt 98% der Leute im Gym und genau diese 98% sehen immer gleich aus – sprich sie erzielen keine sichtbaren Fortschritte.

Das Training mit Gewichten muss schwer sein – wirklich schwer – damit wir unsere Muskeln zum wachsen anregen! Aber auch nicht zu schwer, sonst gibt es Übertraining, welches einen Rückschritt bedeuten kann – oder es reißt im schlimmsten Fall sogar ein Muskel ab, wenn du es zu bunt treibst. Stichwort: exzessive Intensitätstechniken.

Deine Aufgabe ist es:
genau auf dem Grad zu wandern, an dem du hart genug trainierst, um den Muskel zu reizen, aber nicht zu hart, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Klingt jetzt ein wenig kompliziert und ist in der Praxis auch nicht ganz einfach am Anfang. Du brauchst schon ein wenig Erfahrung um den Punkt genau zu treffen. Und selbst mit viel Erfahrung gelingt das nicht immer.

Aber bis du genug Erfahrungen gesammelt hast, ist es ratsam sich an erprobten Zahlen zu halten. Wir definieren Muskelversagen hier bei dem Punkt, ab welchem keine halbwegs saubere Wiederholung mehr möglich ist. Das nennen wir Intensität 100% – also Intensität 100% bei konzentrischen Muskelversagen!

Anfänger und leicht Fortgeschrittene sollten diesen Punkt nicht immer erreichen. Wenn es passiert, auch nicht schlimm, aber zu empfehlen ist am Anfang eine Intensität zwischen 80 und 90%!

In der Praxis beendest du den Satz kurz bevor du deine maximale Wiederholungsanzahl erreichst. Also wenn dir mit vollen Einsatz 12 Wiederholungen möglich sind (wobei die letzte wirklich hart erkämpft werden muss), dann stoppe bei der zehnten oder elften.

Die 100%-ige Intensität und darüber hinaus, behalten wir uns für später auf. Das ist in dieser Phase nicht notwendig, erhöht unnötig das Risiko und wir wollen schließlich nicht unser ganzes Pulver am Anfang verschießen, oder?

InGreatShape - Andi - Heiss - Sixpack
Zusätzlich kannst du schon ein wenig an der Ernährung schrauben. Hier gilt es zuerst die tägliche Trinkmenge zu erhöhen – und ja – reines Wasser ist damit gemeint und die Proteinmenge anzupassen (Vorschlag: ca. 1,8 – 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht). Und es schadet auch nicht langsam die Süßigkeiten und das Junkfood zu reduzieren. „Clean Food“ ist ein Begriff der immer wichtiger wird, umso weiter du voran schreitest.

Damit sollte einen guten Start bzw. raschen Fortschritten nichts mehr im Wege stehen.

Viel Spaß!

Andi

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