Training Erfahrungsbericht – Zwischenstand!

Training Erfahrungsbericht – Zwischenstand!

Nachdem ich ja letzte Woche bereits über meine Erfahrungen bei der Ernährungsumstellung berichtet habe, möchte ich euch heute von meinem Training zu Hause erzählen.

Wie ihr vielleicht schon gelesen habt, trainierte ich ja bereits das ganze letzte Jahr mittels 2er Split bei mir zu Hause alle Muskelgruppen auf zwei Trainingseinheiten verteilt. Ich führte die Übungen eher gemäßigt aus und daher war es auch überhaupt kein Problem für mich, alle zwei Tage zu trainieren und abwechselnd die Push- oder Pull-Einheit zu absolvieren.

Deswegen startete ich mit dem neuen Training (Ziel: höhere Intensität) genauso, allerdings waren es mehr Übungen und mehr Gewicht.

Hier sehen Sie Anja Egger bei der Übung für Quatrizeps Kniebeugen Langhantel

Quatrizeps Kniebeugen Langhantel

Als ich nun Anfang Juni damit anfing, wurde sofort klar, dass es viel anstrengender ist, als mein altes Training. Ich musste sogar immer 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten aussetzen, da mein Körper diese Erholungsphase benötigte. Die Muskelmietze war ziemlich heftig. Dadurch wurde mir auch relativ schnell klar, dass der 2er Split einen weiteren Nachteil mit sich bringt und für mich daher nicht mehr geeignet ist. Es ist einfach zu anstrengend bzw. konnte ich die Übungen am Traingsende nicht mehr mit voller Intensität ausführen. Es sind einfach zu viele je Einheit und wenn man jede davon wirklich schwer ausführen und bis an seine Grenzen gehen will, dann schafft man das während eines 2er Splits nicht richtig. Daher habe ich meinen Plan überarbeitet und mache nun einen 3er Split.

Dies war der ursprüngliche Plan:

Hier sehen Sie den Trainingsplan alt 2er-Split

Trainingsplan alt 2er-Split

Wie ihr seht, musste ich am Push-Tag 10 und zwei Tage später am Pull-Tag 8 Übungen ausführen. Das war nicht zu schaffen. Entweder ich war fix und fertig für die letzten Übungen oder ich gab bereits von Anfang an nur halbherzig Gas, weil ich mir noch die Kraft für die späteren aufheben wollte – doch das ist nicht der Sinn unseres Experiments. Daher nun die Änderung.

Dies ist nun mein neuer Plan:

Hier sehen Sie neu 3er Split Homeworkout

neu 3er Split Homeworkout

Ich trainiere jetzt seit knapp 10 Tagen laut dem neuen Plan und bin richtig glücklich damit. Ich kann nun Vollgas geben und auch alle 2 Tage trainieren, da die Erholungsphase nicht mehr so lange dauert. Vielleicht kann es mal passieren, dass ich nach dem Workout 3 einen Tag länger pausiere, da ich hier am meisten Übungen mache und der Trizeps stark belastet wird, aber das entscheide ich nach Gefühl. Man muss auch einfach nur auf seinen Körper hören. Der teilt die Bedürfnisse sehr genau mit, wenn man darauf achtet.

Hier sehen Sie die Übung Liegestütze für Brust

Liegestütze für Brust

Doch ich möchte noch etwas genauer auf mein Training eingehen, denn anfangs war es für mich etwas schwer richtig abzuschätzen, wieviel Gewicht ich denn nun überhaupt für jede einzelne Übung verwenden kann.

Daher habe ich mich langsam heran getastet. Manchmal traute ich mir zu viel zu und dann wieder zu wenig. Da ich mir allerdings alles genau aufgeschrieben und Bemerkungen notiert habe, konnte ich relativ schnell herausfinden, mit welchen Gewichten ich trainieren kann.

Hier sehen Sie die Trackingliste

Tracking

Nun habe ich bereits ein gutes Gefühl dafür entwickelt, ob ich beim nächsten Mal mehr schaffe oder einfach das selbe Gewicht nehme, dafür aber versuche die Übungen perfekt auszuführen. Ich musste auch bereits mehr Gewichte nachrüsten und bin schon beim Überlegen, ob ich mir noch weitere besorgen soll. Gerade am Anfang ist der Fortschritt schnell zu spüren und es macht einen riesen Spaß.

Hier sehen Sie die Übung Seitheben vorgebeugt für hintere Schulter

Seitheben vorgebeugt für hintere Schulter

Gemeinsam mit der richtigen Ernährung kann ich auch schon fühlen, wie mein Körper sich langsam verändert. Speziell bei den Armen und am Rücken sieht man schon langsam etwas.

Hier sehen Sie die Übung für Rücken rudern vorgebeugt mit Langhantel

für Rücken rudern vorgebeugt mit Langhantel

Der Hintern lässt leider noch auf sich warten, aber ich bin guter Dinge, dass es sich auch hier bald zum Positiven entwickeln wird.

Für Nachher-Fotos ist es aber doch noch etwas zu früh, aber wenn es so weitergeht, dann werdet ihr Ende Juli hoffentlich gute Ergebnisse sehen.

Hier sehen Sie die Übung für Quatrizeps Ausfallschritte mit Kurzhantel

für Quatrizeps Ausfallschritte mit Kurzhantel

Wenn ihr euch für die Trainingspläne interessiert, dann stehen euch unter der Rubrik “Pläne” alle möglichen Arten als Download zur Verfügung.

Andi hat ein paar Beispielpläne zusammengestellt und diese könnt ihr euch als PDF-Datei herunterladen. Neben meinen Home-Trainingsplänen, sind auch noch Gym-Pläne online – vom Einsteiger bis zum Profi.
Damit kann sich jeder ein Bild von den richtigen Übungen, der Trainingsdauer und Intensität machen, sowie vernünftige Erholungszeiten einschätzen.

Weiters gibt es eine grobe Übersicht über alle Übungen mit Bildern dokumentiert, damit ihr auch wisst, wie man die Übungen richtig ausführen soll. Die Tracking-Listen sind auch besonders zu empfehlen, da sie helfen, nicht zu stagnieren und nicht immer und immer wieder das selbe zu trainieren. Ich versuche auch, mich jedes Mal wieder zu steigern und entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen.

Solltet ihr noch Fragen haben, dann könnt ihr euch jederzeit an Andi oder mich wenden.

Liebe Grüße
Anja

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2 Kommentare

  1. Hallo Anja,

    Du hast alles super dokumentiert 👍
    Ich halte es auch so Ausführung vor Gewicht. Ich vareiere mit den Übungen/ Gewicht/ und Sätzen. Ich trainiere alleine und manchmal vermisse ich jemanden der mir Hilfestellung gibt (zB. Brust flach/Schrägbank)

    Ich bin zwar nicht immer zu 100% motiviert aber schaue dass ich dann doch jeden 2ten Tag trainiere. Aber zu 99% macht es Spaß und das ist wichtig.

    Lg

    • Hi Astrid, ja manchmal muss ich mich auch aufraffen, aber in dem Fall hilft es mir sehr, einfach an mein Ziel zu denken und auch daran, wie gut ich mich immer nach dem Trainig fühle. Und wie du schreibst, ist es auch sehr wichtig Spaß daran zu haben und wenn man seinen Hintern hoch bekommen hat, dann ist das Training eh immer ruckzuck vorbei.

      Das mit dem Trainingspartner ist bei mir zu Hause auch ein kleines Problem, da ich gerade bei den Squats mehr Gewicht nehmen könnte, allerdings die Langhantel allein nicht so leicht auf die Schultern bekomme. Aber ich hau dafür bei den Ausfallschritten rein. 🙂

      lg. Anja

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