The Sixpack Road – ein typischer Tag!

The Sixpack Road – ein typischer Tag!

Mein aktuelles Ziel ist es, meine gute Form noch ein wenig zu verbessern UND die gute Form das ganze Jahr zu halten!

Es wird dich vielleicht interessieren, was dazu notwendig ist.

Um dir einen Einblick zu geben, dachte ich mir, ich beschreibe dir einen typischen Tag von mir. Ich konzentriere mich aber auf den Trainings- und Ernährungsteil und verschone dich mit Details über die restlichen Freizeitaktivitäten 🙂

Aber bevor ich beginne, eine kleine Warnung:
Mein Vorhaben, den für mich bestmöglichen Körper aufzubauen, ist nicht repräsentativ für den allgemeinen Fitnesslifestyle! Ich versuche meinen Körperfettanteil so weit wie möglich zu senken, ohne die schmale Grenze zu überschreiten, Gesundheit oder Wohlbefinden zu gefährden. Es muss dir klar sein, dass man sich mit einem gut definierten Sixpack schon in der „Porsche-Klasse“ befindet. Nicht auf Formel-1 Niveau, wie Wettkampfathleten, aber schon in einer Klasse, wo es richtig zur Sache geht.
Und das ist nicht etwas für jedermann oder jederfrau!
Aber egal, was deine persönlichen Ziele sind , glaube ich, ist es interessant für dich zu sehen, was notwendig ist, um einen definierten Sixpack aufbauen und halten zu können.
Hier sehen Sie das Sixpack von Andi Heiss seitlich
Mein typischer Samstag

06:00 Frühstück

Ich frühstücke eigentlich nicht. Schon seit 5 Jahren verzichte ich auf Kalorien am Vormittag. Daher bin ich mit diesem Punkt auch schnell fertig: viel schwarzer Kaffee, viel klares Wasser, sowie meine Vitamine und Spurenelemente. Fertig!

Hier sehen Sie ein Wasserglas und eine Kaffeetasse08:00 Training

Ich trainiere nach einem 3er-Split. D.h. ich trainiere jeden Muskel einmal pro Woche und teile die Muskelgruppen auf 3 Tage auf. Da ich viel reise und dadurch meine Trainingstage flexibel gestalten muss, kann das Training am Samstag variieren. Aber meist ist Brust/Schulter oder Rücken/Bizeps dran, da ich die Beine fix am Freitag trainiere.

Ein typisches Rücken-/Bizeps-Training schaut so aus:

Hier sehen Sie einen Rücken-/Bizeps Trainingsplan Ich gehe nicht bei jeder Übung oder jedem Satz bis zu meinem absoluten Maximum – jedoch trainiere ich generell sehr schwer. Nur versuche ich immer der feinen Linie entlang zu wandern, den Muskel ausreichend zu reizen, aber nicht zu überlasten oder gar zu beschädigen (Verletzungen vermeiden).

Bei einigen Übungen wende ich auch die Rest-Pause-Training Technik an, um die Intensität zu steigern. Das bedeutet nichts anderes, als dass nach dem eigentlichen Satz (Reps bis zum Muskelversagen) noch 2 bis 4 Wiederholungen mit Pausen dazwischen absolviert werden. Ich mag diese Technik, da sie sicher ist und es mir ermöglicht den Muskel schwerer zu belasten.

Hier sehen Sie Andi Heiss bei einem training mit KurzhantelnAuch mache ich eigentlich nie mehr als 2 Arbeitssätze. Es kann sein, dass ich einmal nicht so konzentriert bin für ein schweres Training – dann mache ich manchmal 3 Sätze, welche aber nicht so intensiv sind.

Und wie ich immer predige: Es ist nicht so wichtig WAS man macht – es ist wichtig WIE man es macht!

Der Plan ist simpel und kompakt – jedoch wenn du die Übungen und Sätze richtig ausführst, dann ist er unglaublich effektiv!

Hier geht es um einen definierten Körper bzw. um das allseits beliebte Sixpack! Dennoch mache ich kein großes Aufhebens bezüglich des Bachtrainings. Bauch trainiere ich, wie ich Lust habe und wenn ich keine Lust habe, dann lasse ich den Bauch aus. Der Bauch wird bei vielen Übungen mittrainiert, da er eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung spielt. Zusätzliches Bauchtraining macht Sinn und sollte auch gemacht werden – aber mehr als zweimal pro Woche mit ein paar Sätzen ist es nicht notwendig.

Der Sixpack wird in der Küche gemacht – daher ist er auch eher selten und begehrt 🙂

Und wenn wir schon von der Küche sprechen…

12:00 Mittagessen

Die erste Mahlzeit ist auch gleich DER Klassiker wenn es darum geht Körperfett zu reduzieren.

Hier sehen Sie ein typisches Mittagessen von Andi, Putenfleisch mit Reis und Gemüse

Pute, Reis, Gemüse und Salat!

Ich liebe dieses Gericht und könnte es jeden Tag zweimal essen! Was ich auch oft mache 🙂

Durch das ganze Grünzeug ist der Teller auch reichlich gefüllt und ich bin danach immer satt! Wer hat schon gerne den ganzen Tag über Hunger? 🙂

16:00 Zwischenmahlzeit

Am Nachmittag  gibt es meist noch eine aufgeschnittene Salatgurke und ich trinke einen großen Proteinshake dazu. Verteilt über den Tag esse ich auch immer wieder ein paar Mandeln.

19:00 Abendessen

Am Abend wiederholt sich am Samstag immer das Mittagessen – also wieder Pute, Reis, Gemüse und Salat. Und das war es dann auch schon! Da die Menge wieder sehr groß ist, kann ich später gesättigt und zufrieden ins Bett gehen.

Wie gesagt – simpel aber effektiv!

Um einen großartigen Körper aufzubauen braucht es nicht viel an Theorie – es kommt mehr auf die mentale Einstellung und die Konsequenz an. Dann macht es Spaß eine Diät zu machen – dann ist es auch gesund und dann hat man auch Erfolg!

Andi
 

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