P.I.T.T. Force – Trainingsalternative für maximalen Muskelaufbau!

P.I.T.T. steht für Professional Intensity Training Techniques (Force = Kraft) und wurde von Karsten Pfützenreuter in den 2000er Jahren entwickelt und verbreitet. Ich persönlich bin ein großer Fan dieses Trainingsansatzes. P.I.T.T. half mir jahrelange Schulter-, Rücken–  und Brustverletzungen zu kurieren und Trainingsplateaus zu überwinden. Auch wenn ich heute nicht mehr alle Übungen nach P.I.T.T. ausführe, sind die Prinzipien fest in meinem Training verankert. Andi Heiss - TerasseWeiters schätze ich den Erfinder Karsten (Trainer, Autor und ehemaliger Wettkampfathlet) sehr für sein unglaubliches Fachwissen und seinen unermüdlichen Einsatz den Leuten die Fitnesslügen aus den Köpfen zu saugen und mit praxisorientiertem Wissen wieder zu befüllen.
Mir hat Karsten beigebracht im Sport nicht nur in Extremen, wie schwarz oder weiß zu denken, sondern immer in Spannen. Alleine dieser Ansatz hat sowohl mein Training als auch meine Ernährung nachhaltig mehr als positiv beeinflusst.

Genügend Argumente also, um uns das Training bzw. die Trainingstechnik anzusehen.Andi Heiss - LanghantelAchtung: Diese Methoden sind nicht für Einsteiger geeignet. Wer noch wenig Trainingserfahrung oder noch keine solide Grundmuskulatur aufgebaut hat, sowie nicht alle Übungen gut beherrscht, der soll die ersten Monate noch nach den klassischen Trainingsplänen (3 Sätze zu 8–12 Wiederholungen) trainieren.
P.I.T.T. richtet sich an Fortgeschrittene! Andi - SixpackWie der Name P.I.T.T. (Professional Intensity Training Techniques) es eigentlich schon gut beschreibt, ist P.I.T.T. kein weiteres System oder  ein spezielles Trainingsprogramm. Es ist eine spezielle Technik, wie man die einzelnen Sätze ausführt.

Das P.I.T.T.-Prinzip:
Jeder Satz wird mit Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen ausgeführt!

Richtig gelesen – der Satz wird nicht mit den üblichen 6–15 durchgehenden Wiederholungen ausgeführt – sondern nach jeder vollständigen Wiederholung folgt eine kleine Pause. In dieser kurzen Pause wird der Muskel entlastet und er kann sich kurz erholen bevor die nächste saubere Wiederholung ansteht.

Ein Beispiel aus der Praxis zur Verdeutlichung:
Wir machen Langhantelcurls für den Bizeps! Dafür nimmst du eine Langhantel mit so viel Gewicht, mit welchem du normalerweise deine 8–10 Wiederholungen schaffst. Aber anstatt jetzt wie gewohnt die 8–10 Wiederholungen durchgehend bis zur Erschöpfung zu curlen, machst du Einzelwiederholungen – 15 bis 20 Stück.  

Nach jeder Einzelwiederholung legst du das Gewicht kurz ab (am besten in einem Rack – um die Hantel gleich wieder greifen zu können), machst eine Pause, um anschließend die nächste Wiederholung zu machen. Bei den ersten Wiederholungen sind die Pausen noch sehr kurz (2 bis 3 Sekunden) und werden im Satzverlauf immer länger (bis max. 15–20 Sekunden).

Im Groben gesagt, machst du bei den ersten 6 bis 8 Wiederholungen 2 bis 3 Sekunden Pause, bei Wiederholungen 6 bis 10 ca. 5 Sekunden, bei Wiederholungen 10 bis 15 ca. 5 bis 10 Sekunden und bei den letzten 10 bis 20 Wiederholungen dann ca. 10 bis 20 Sekunden.
Das sind aber nur ungefähre Angaben zur Orientierung. Wichtig ist nur, dass die Pausen so kurz wie möglich gehalten und die 20 Sekunden am Satzende nicht überstiegen werden – ab 20 Sekunden Pause ist der Satz dann spätestens zu beenden.

Die Pause zwischen den Wiederholungen ist so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu wählen!“

Der große Vorteil dieser Technik ist, dass sehr viele Wiederholungen am Limit gemacht werden und somit viel mehr für den Muskelwachstum lohnende Wiederholungen möglich sind. Bei einem normalen durchgehenden Satz bringen vielleicht die letzten 2 bis 3 Wiederholungen den gewünschten Wachstumsreiz (wenn alles gut geht) – bei einem P.I.T.T.-Satz mit Pausen können das ganze 10 lohnende Wiederholungen sein.
Man kann also die feine Linie zwischen zu wenig Reiz und Muskelversagen sehr gut steuern.  InGreatShape - Andi Heiss - TrainingWer sich durch einen P.I.T.T.-Satz kämpft und dabei ca. 10 Wiederholungen komplett am Limit macht, wird auch sehr schnell erkennen, dass in der Praxis nur ein einziger Satz möglich ist. Ein zweiter ist fast nicht möglich – und auch nicht nötig.
Es wird also immer nur ein Satz mit Einzelwiederholungen pro Übung ausgeführt.

Neben den P.I.T.T.-Force Sätzen mit den 15 bis 20 Einzelwiederholungen habe ich bei manchen Übungen auch gerne die P.I.T.T.-Hardcore Variante eingestreut.

P.I.T.T.-Hardcore:
Dabei macht man 6 bis 10 normale durchgehende Wiederholungen bis man keine weitere mehr sauber schaffen würde. Ab diesem Punkt folgen dann ca. 4 bis 6 Einzelwiederholungen mit Pause. Diese Variante ist eine gute Option für manche Übungen, die sich nicht optimal für Einzelwiederholungen eignen – Basis für das Training bleibt aber die P.I.T.T.-Force Ausführung mit reinen Einzelwiederholungen.

Da es wichtig ist den Muskel in den Pausen zu entlasten (Blutzirkulation, Abtransport Milchsäure, Sauerstoffzufuhr,…) eignen sich nicht alle Übungen dafür bzw. müssen modifiziert werden.

Aus eigener Erfahrung eignen sich folgende Übungen sehr gut für P.I.T.T.-Force:

  • Kniebeugen (die 20er Kniebeugen gibt es schon seit Jahrzehnten)

  • Kreuzheben

  • Schrägbankdrücken in Multipresse

  • Schulterdrücken in Multipresse

  • Klimmzüge (hier ist P.I.T.T. DIE erste Wahl, um seine Leistung zu verbessern)

  • Dips

  • Langhantelcurls

  • Frenchpresses am Boden

  • uvm.

Ein typischer P.I.T.T.-Anfängerplan könnte wie folgt aussehen:

Trainingseinheit 1
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben am Kabel
Trizepsdrücken am Kabel
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 2
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzug eng
Rudern breit
SZ-Scott-Curls

Je 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche mit 1 bis 2 Tagen Pause zwischen den Trainingstagen.

Ich habe damals gleich mit einem Plan für weit Fortgeschrittene/Profis begonnen:
Trainingsplan P.I.T.T. Force

Da der Plan für diesen Artikel zu lang ist – bitte direkt auf der Seite anschauen!
Wie bereits eingangs beschrieben, hat mir genau dieser Plan sehr geholfen, um meine Verletzungen auszukurieren und endlich wieder Fortschritte zu machen.
Er hat mir auch das Prinzip der Spannungsdauer gelehrt, das ich auch heute bei jedem Training berücksichtige. Nicht Maximalkraft oder den Muskel „zerstören“ hilft dir langfristig weiter! Es sind die intensiven Wiederholungen, genau an der Grenze zum Muskelversagen.

Zusammenfassung:

  • ein Satz pro Übung

  • 15 bis 20 Einzelwiederholungen pro Satz

  • Pausen zwischen 2 und 20 Sekunden (so lange wie nötig; so kurz wie möglich)

  • Kurze aber knackige Trainingseinheiten

  • Vorteil: viele intensive (letzte) Wiederholungen; optimaler Reiz ist steuerbar

Dieser Artikel ist nur als Übersicht gedacht, mit dem Hintergedanken dein Interesse für diese wirklich praxiserprobte Technik zu wecken.

Falls es geklappt hat und du mehr wissen möchtest, kannst du mich gerne kontaktieren. Ich kann dir auch das P.I.T.T.-Force Buch empfehlen (auf Amazon erhältlich) oder den Youtube Kanal von Karsten Pfützenreuter. Karsten gibt dort gratis und großzügig seine Erfahrungen weiter.

 P.I.T.T. Force
Aber auch wenn dir das Training mit den Pausen nicht zusagt (aber vor dem Urteil wirklich mal ausprobieren), wird dir die P.I.T.T.-Lektüre helfen, den Zusammenhang zwischen Muskelreiz/Muskelspannung (bzw. Spannungsdauer) und dem eigentlichen Muskelwachstum besser zu verstehen. Das alleine ist schon Gold wert!  Andi - gut in Form

Andi
 

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2 Kommentare

  1. Hi, cooler Blog mit colen Artikeln.
    Mich würde noch interessieren wie kontrolliert bzw. langsam die Ausführung deiner Wiederholungen aussieht.
    Kannst du dies anhand der Kadenz veranschaulichen.

    Danke LG Markus

    • Hi Markus!

      Vielen Dank!
      Ich arbeite nicht mit Kadenzen und trainiere eher mit flotten Wiederholungen. Schon relativ schnell, aber nie so schnell, dass das Gewicht durch Schwung keinen Druck/Zug auf den Muskel ausübt. Wichtig ist immer die Kontrolle zu behalten und den Muskel unter Spannung zu halten.

      Andi

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