Intermittent Fasting – meine persönlichen Erfahrungen!

InGreatShape - Fasting

Das sogenannte Intervallfasten (engl. intermittent fasting) ist seit über 5 Jahren ein zentraler Bestandteil meiner Ernährung und meines Lifestyles. Ich schreibe auch nicht das erste Mal darüber. Aber da ich das Thema bisher nur am Rande gestreift habe und für viele Leser noch Fragen offen sind, versuche ich hier das Thema Fasten mit meinem persönlichen Erfahrungsbericht zu erweitern.

Für mich ist das Fasten schon zu einem unverzichtbaren Tool geworden, um meine Form zu halten.

Bevor ich aber zu meinen Erfahrungen komme, möchte ganz kurz erklären, was Intermittent Fasting überhaupt ist.

Intermittent Fasting (IF) sagt nichts anderes aus, als dass sich Phasen von Nahrungsaufnahme und Nahrungsaufnahmestopp abwechseln. Wobei beim Fasten die Phase in der keine Nahrung aufgenommen wird, länger ist, als die Essensphase.

IF ist somit eine zeitliche Restriktion – ein Tool um die Nahrungsaufnahme zu timen. Fasten ist somit  keine Diät-Form, kann aber mit den meisten Diäten kombiniert werden. Mit Diät meine ich hier die ursprüngliche Definition (bestimme Ernährungsweise) und nicht unbedingt eine kalorienreduzierte Ernährung zum Körperfettabbau. IF eignet sich aber natürlich bestens zur Körperfettreduktion und zum Halten eines bestimmten Gewichtes. Es eignet sich sogar für den Aufbau von Muskelmasse – Stichwort: sauberer Aufbau. Hier sind allerdings mehrere Faktoren zu beachten und es eignet sich nicht für jeden (Bsp. 60kg Hardgainer – also schlanke Menschen die nur sehr schwer zunehmen).

Andi HeissDie Phasen sind auch zeitlich nicht fest vorgegeben und können je nach Anforderung angepasst werden.

Die bekanntesten Intervalle sind:

  • 16/8 – 16h fasten und 8h essen
  • 20/4 – 20h fasten und 4h essen
  • 1Tag/1Tag – 1 Tag fasten und 1 Tag essen

Im Fitnesssport hat sich die 16/8 Methode durchgesetzt. Wer schwer trainiert und Muskeln aufbauen oder erhalten will, braucht einfach eine gewisse Grundversorgung an allen Makro-Nährstoffen. Ich kann mir auch noch die 20/4 Methode vorstellen, würde aber von dem 1Tag/1Tag Ansatz abraten (jedenfalls für Menschen die Sport betreiben).

Die Vorteile des Intermittent Fastens sind:

  • einfach zu verstehen und einfach umzusetzen
  • gute Möglichkeit um Kalorien einzusparen
  • mit vielen Ernährungsformen kombinierbar
  • positive Effekte auf den Hormonhaushalt (Wachstumshormone)
  • der Gesundheit förderlich (Immunsystem, Blutdruck, Verlängerung der Lebensspanne,…)

Ich möchte hier aber nicht weiter auf die Theorie eingehen und langsam zu meinen Erfahrungen kommen. Vor allem über die gesundheitlichen Aspekte kann man noch länger diskutieren, da hier vieles nicht direkt messbar ist und man sich auf Studien verlassen muss. Ich werde aber in späteren Artikeln darauf zurückkommen, da das Thema extrem spannend ist. Festhalten können wir aber, dass Fasten in den oben angeführten Intervallen der Gesundheit eher förderlich ist und nicht schädlich. Nicht zu empfehlen ist Fasten für Menschen mit Untergewicht (physische und/oder psychische Probleme) und junge Leute in der Wachstumsphase.

16/8 Intermittent Fasting – meine bevorzugte Variante

 Andi Heiss - Sixpack

Die Form nach meiner ersten richtigen Diät – noch ohne IF! War extrem hart und ich konnte die Form nicht lange halten.

Meine früheren Diäten um „hart“ zu werden waren immer sehr anstrengend und auch nicht der guten Laune förderlich. Ich hab in dieser Findungsphase auch viel experimentiert und mich oft in Extreme verrannt (was hatte ich für schlimme Nächte….). Wenn ich dann mit viel Müh und Not meine Form (Sixpack) erreicht habe, war es fast unmöglich diese Form dauerhaft zu konservieren.
 

Irgendwann 2011 stolperte ich über einen Tipp von Karsten Pfützenreuter (PITT-Force Erfinder). Karsten empfahl am Vormittag nichts oder nur sehr wenig zu essen (einen Apfel oder einen Shake). Das Wort Intermittent Fasting fiel noch gar nicht. Da ich wusste, dass sich der Mann auskennt, habe ich die Sache nicht groß hinterfragt und gleich umgesetzt. Es geht ja nichts über einen kleinen Praxistest an sich selber, oder? 🙂

Ich begann also das Frühstück zu streichen und aß nur 1–2 Äpfel am Vormittag. Der oft befürchtete Hunger stellte sich auch nicht ein – jedenfalls kann ich mich nicht an Hungerattacken erinnern. Ich verspürte zwar leichten Hunger (auch heute noch), aber dieses Gefühl war nie unangenehm. Im Gegenteil, denn ich fühlte mich so viel energiegeladener als nach dem Konsum von 150g Haferflocken.
Als kleine Randnotiz muss noch gesagt werden, dass es eine kleine Umstellungsphase in den ersten 2 Wochen geben kann. Also bitte nicht gleich beim ersten Hungergefühl aufgeben.

Später ging ich darauf über auch das Obst zu streichen und seit ein paar Jahren esse ich von 20 Uhr am Abend bis 12 Uhr mittags am folgenden Tag nichts. Ich trinke auch nichts mit Kalorien, sondern nur Wasser schwarzen Kaffee, Tee oder Light-Getränke!
In der Fastenphase wird also gar nichts gegessen, aber dafür in der Früh und am Vormittag viel getrunken – vorzugsweise klares oder Zitronenwasser. Ich bin hier nicht immer der Heiligste und decke einen Großteil der Flüssigkeitszufuhr oft mit Kaffee ab 🙂 Ist jetzt aber keine Empfehlung!

Ab Mittag folgen dann die 3 bis 4 Mahlzeiten bis ca. 20 Uhr. Üblicherweise eine Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und guten Fetten. Die wenigen Mahlzeiten sind auch eine klare Abkehr von den alten Bodybuilding-Paradigmen von 6 – 8 Mahlzeiten am Tag. Da IF keine Diät-Form per se ist, orientiere ich mich an die gängigen Diätregeln. Um meinen Körperfettanteil niedrig zu halten (ist eigentlich immer mein Ziel) ist ein leichtes Kaloriendefizit unumgänglich. Außerdem bin ich ein Verfechter des Low-Carb Ansatzes. D.h. in der Diätphase oder zum Erhalt einer guten Form halte ich die Proteine eher hoch, die Fette im mittleren Bereich und versuche die Kohlenhydrate niedrig zu halten. IF in Kombination mit weniger Kohlenhydraten ist ein guter Ansatz um Heißhungerattacken zu vermeiden (konstanter Blutzuckerspiegel).

Die Kalorien, die ich am Vormittag eingespart habe, kann ich dann abends in ein letztes großzügiges Menü aus Pute, Reis, Gemüse und Salat investieren. Manchmal gönne ich mir auch eine Wassermelone als Nachspeise. Und der Teller ist dann aber auch wirklich randvoll und ich kann gesättigt schlafen gehen. Denn nichts war für mich früher mehr frustrierend, als nach der letzten Mahlzeit immer noch hungrig zu sein.

 Pute - Reis - Gemüse

Mein geliebtes Abendmenü – Geflügel, Reis, Gemüse und einen großen Salat

Da ich auch meist in der Früh trainiere und weder eine Pre- oder Post-Workout Mahlzeit (oder Shake) konsumiere, kann ich auch berichten, dass Fasten keinen „Muskelschwund“ herauf beschwört. Wie gesagt, ich betreibe das nun seit über 5 Jahren fast durchgängig (außer einer kleinen Phase während einer Wettkampfvorbereitung) und konnte nicht einen negativen Effekt auf die Muskulatur oder der Trainingsenergie feststellen.

Aktuell kann ich meine (für mich) sehr gute Form relativ leicht halten. Ich verzichte aus meiner Sicht auf nicht viel und habe trotz der stetigen Kalorienrestriktion immer gute Laune und viel Energie. Ich glaube auch, dass ich mit der Restriktion meinem Körper etwas Gutes tue und langfristig gesünder lebe.
Das Thema mit der Kalorienrestriktion habe ich in diesen Artikel angesprochen:
Länger leben durch Fasten – ist Anti-Aging durch Kalorienrestriktion möglich?

Zusammenfassend kann man sagen, dass IF eine tolle Option ist für Menschen die abnehmen, das Gewicht halten oder sauber aufbauen möchten. Es ist keine Wunderwaffe, kann aber deine Diät bereichern und optimieren. Die gängigen Diät-Regeln müssen aber trotzdem immer eingehalten werden.

Andi

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13 Kommentare

  1. Hi,

    Auf jeden Fall eine gute Methode die Insulinwerte zu kontrollieren. Dennoch finde ich dass ihr Buben da echt übertreibt.

    Sorry , aber ich finde deine Muskelmasse schon ein wenig zuviel des Guten.

    Sexy ist was Anderes.

    Liebe Grüße von einer von Muskelprotzen gelangweilten Frau.

  2. Sehr gut geschrieben.
    Ich mach das auch sehr gerne so. Morgens, nach einem schwarzen Kaffee Sport und erst gegen 10 oder 11 ein kleines Frühstück. Hunger vergeht bei mir immer beim Sport. LG Birgit

  3. Hallo Andi

    Danke für den guten Artikel! Ich habe gerade erst mit IF angefangen und finde 16h fasten eigentlich kein Problem. Schwieriger fällt es mir das ganze Essen ins 8h Fenster zu packen 😀 Dazu eine Frage: Werden die Mahlzeiten in den 8h auf 3–4 grosse beschränkt oder kann man ab un zu auch einen Snack zu sich nehmen (ich liebe Nüsse)? Und eine Frage noch zur Trainingszeit: Ich trainiere immer Abends zwischen 17 – 18 Uhr, dabei ist der Magen aber ja nicht wirklich leer wie wenn man am Morgen trainieren würde. Macht das einen grossen Unterschied?

    LG
    Sabrina

    • Hi Sabrina!

      Vielen Dank – freut mich!

      Mit den Mahlzeiten (egal ob 3 große oder 6 kleinere) sehe ich das nicht so eng. Ich würde mich da nach dem eigenen Wohlgefühl orientieren. Ich persönlich esse meist 2 große Mahlzeiten und 2 bis 3 Snacks. Genau wie du, liebe ich auch Nüsse (esse rel. viel Mandeln). Am Ende entscheiden die Gesamtkalorienanzahl und nicht das Timing.

      Auch mit dem Training würde ich es nach Gefühl machen. Wenn du am Abend mehr Power und Energie hast, dann mach es am Abend. Wenn du es lieber gleich in der Früh erledigen willst, dann halt in der Früh. Auch hier gilt – WANN der Trainingsreiz gesetzt wird ist nicht wichtig. Wichtig ist nur, dass er richtig gesetzt wird.
      Geh dann ins Gym, wenn es dir am besten gefällt und gib richtig Gas – mit Freude!

      lg Andi

    • Hi Sandra!

      IF ist eine Option und kein Muss – daher gibt es dazu auch keinen fixen Plan! Daher kannst du es jeden Tag machen, oder nur unter der Woche und am WE Frühstücken, oder was auch immer…

      lg Andi

  4. Hi,
    vielen dank für die zahlreichen Informationen. Ich versuche seit einiger Zeit IF, nach dem 16/8 Prinzip. Allerdings brachte das bei mir wenig bis gar keinen Erfolg, sodass ich die Fastenzeit erhöht habe und nun bei 20 bis 21 Stunden bin. Die Fastenzeit an sich macht mir keine Probleme. Da ich aber viel Sport treibe und das auch nachmittags und abends, aber ab mittags nichts mehr esse, ist nun meine frage, inwieweit das kontraproduktiv gegenüber dem Muskelaufbau ist. Vorrangig geht es mir um den Erhalt der Muskeln und nicht um den Aufbau.
    In der Regel nimmt man die Mahlzeiten ja um das Training herum ein, was bei meinem Zeitfenster nicht möglich ist.
    LG
    Jule

    • Hi Jule!

      Das Zeitfenster um das Training herum erachte ich nicht als wichtig. Ich selber trainiere meist um 6 Uhr in der Früh und esse erst um 12 Uhr Mittags. Wichtig ist viel mehr die tägliche Kalorienbilanz bzw. die Anzahl der Makronährstoffe – das Timing ist Sekundär. Prinzipiell würde ich eine 16/8 Fastenzeit empfehlen – wenn es um Fitness geht. Auf der anderen Seite sind wir alle ein klein wenig verschieden. Gut möglich, dass dir 20/4 besser liegt. Experimentiere und beobachte dich. Ziehe anschließend deine Schlüsse und wähle jenes Fenster, das sich für dich gut anfühlt.

      Andi

  5. Hi Andi,

    Danke für den super Artikel, sehr schön geschrieben und jede Menge guter Infos!

    Ich betreibe seit fast 5 Wochen IF und No-Carb (Paleo), um durch die Kombination von beidem Fett abzubauen und konnte so mein Gewicht von 70,5 kg auf 65,5 kg senken (männlich, 39 Jahre). Da ich regelmäßig mit Körperfettwaage und Zange mit 2 Methoden gemessen habe, konnte ich feststellen, dass dies wirklich ein Fettabbau war und kein Muskelabbau. Zu Beginn lag mein Körperfettwert bei 19,5 %, jetzt ca. 14 %. Ich habe in dieser Zeit 2 mal die Woche im Gym Krafttraing durchgeführt (war vorher relativ untrainiert), kurze Einheiten von 30–45 Minuten und keine Isloationsübungen, sondern nur Verbundübungen (da auch dies den Fettabbau fördern soll) und konnte gleichzeitig ein Kraftwachstum feststellen, obwohl ich ein Kaloriendefizit hatte gepaart mit komplettem Kohlehydrateverzicht, vermutlich durch die gesteigerten Wachstumshormone.

    Nun würde ich gerne ab Juni Muskelaufbau betreiben. Dazu könnte ich weiter No-Carb betreiben, aber mehr Essen (mehr Zwischenmahlzeiten) oder wieder doch Kohlenhydrate essen.

    Du schreibst, dass Du auch ein Verfechter des Low-Carb Ansatzes bist, aber Abends auch gerne dein Hühnchen mit Reis ist.

    Was würdest Du mir empfehlen für Muskelaufbau? IF mit Kohlenhydraten oder ohne? Und falls mit, dann wieder zu jeder Hauptmahlzeit, also Mittags und Abends? (meine Zwischenmahlzeiten sind auch hauptsächlich Nüsse und Kerne)

    vielen Dank für Dein Feedback und herzliche Grüße,

    Michael

    • Hallo Michael!

      Danke für das nette Feedback!

      Ich bevorzuge Low-Carb – bin mir aber auch sicher, dass der “no-Carb” Ansatz auch bei vielen gut funktioniert. Mit dem Ausdruck Low-Carb bin ich auch sehr großzügig, da ich selber schon gerne ein paar Kohlenhydrate konsumiere. Das nur nebenbei…

      Zur Sache:
      Mach das mit dem Muskelaufbau wie in meinen “Sixpack-Anleitungen”. Lege die Proteine und Fette fest – und nimm die KH als Variable. Wenn du nichts aufbaust bzw. nicht stärker wirst, dann werden die KH erhöht. Wenn du zu rasch zunimmst und sehr schwammig wirst, dann die KH-Zufuhr wieder senken. Speziell am Anfang kann man mit weniger Kalorien oder sogar im Defizit noch Muskeln aufbauen. Je weiter Fortgeschritten du wirst, umso mehr Kalorien sind notwendig.
      Konzentriere dich aber nicht Zuviel aufs essen. Iss viel vom guten Zeug mit ordentlich Reis – damit kannst du nicht viel falsch machen. Dein Fokus liegt in der Aufbauphase auf das Training. versuche konstant in den wichtigen Übungen stärker zu werden. Damit stellst du sicher, dass auch Muskeln aufgebaut werden.

      Gutes Gelingen.

      lg Andi

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