Erfolgsfaktor: Erholung – time to relax!

Eat-Train-Sleep-Repeat

eat – train – sleep – repeat“ – hast du diesen Spruch schon mal gehört?

Das ist ein typischer Standardspruch oder eine „Mini-Erfolgsformel“, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Ähnlich wie der berühmte „no Pain, no Gain“ Slogan.

Kurz und markant – so bleibt die Message hängen 🙂

Auch wenn es sehr vereinfacht ist, steckt viel Wahrheit dahinter bzw. umreißt ganz grob das Erfolgsrezept in unserem Sport.

Um Muskeln aufzubauen braucht es:

  • schweres, progressives Widerstandstraining, um Muskelwachstum auszulösen
  • ausreichend viele Nährstoffe, um das Material für den Aufbau bereitzustellen
  • und genügend Erholung

Training und Ernährung haben wir schon das ein oder andere Mal besprochen und deshalb geht es in diesem Artikel um die dritte große Erfolgssäule – die Erholung.

Es ist unbedingt erforderlich, sich mit diesem Thema auseinander zu setzen bzw. zu verstehen, dass Erholungsphasen erforderlich sind. Wer sich nicht die Mühe macht die Erholung an sein Training anzupassen, der hat schon verloren.

Jeder hat nur begrenzte Ressourcen zur Verfügung und niemand kann beliebig oft trainieren. Jedenfalls nicht wenn man hart ans Eisen geht und Resultate erwartet.

cZu wenig Erholung kann fatale Folgen haben:

  • langsame Fortschritte
  • keine Fortschritte (Stagnation)
  • Rückschritte
  • Verletzungen
  • Erkrankungen

Richtig gelesen – wer es mit der Trainingshäufigkeit oder Intensität übertreibt, kann seine Fortschritte einschränken, Rückschritte machen oder sich Verletzungen zuziehen bzw. langfristig erkranken (im Extremfall).

Aber das soll dir ja nicht passieren! Du möchtest rasche Fortschritte machen und vor allem möchtest du gesund leben und gesund bleiben!

Nimm daher die Erholung immer ernst und achte auf deine Körpersignale!

Dieser Rat geht vorrangig an die Hochmotivierten unter euch. Männlein und Weiblein, die am liebsten jeden Tag trainieren möchten, die vielleicht noch glauben, dass „mehr“ immer besser ist, die das brennende Verlangen haben, ihre persönliche Bestform zu erreichen und die bereit sind alles zu geben, auch wenn man mal müde und ausgelaugt ist.

Wenn du zu dieser Kategorie gehörst, dann gratuliere ich dir an dieser Stelle! Mit dieser Einstellung wirst du früher oder später den gewünschten Erfolg haben. Vorausgesetzt du übertreibst es nicht!

Und das meine ich ernst! Hartes Training, passende Ernährung – super wenn du das im Griff hast. Zwei von drei Punkten abgehakt.

Aber vergiss niemals, dass dein Körper ausreichend viel Erholung braucht. Und wenn er diese nicht bekommt, wird er andere Reserven angreifen und sich seine Auszeit mit Gewalt holen – wenn es sein muss. Lies dir bitte noch einmal die oben aufgelisteten Punkte durch.

Wie schon bekannt ist, braucht es einen heftigen Reiz, um Muskelwachstum zu triggern.

Ein schwerer Satz Langhantelcurls für den Bizeps, bei dem die letzten zwei Wiederholungen fast schon unmöglich zu bewältigen waren, bei denen du die Zähne zusammenbeißen musstest und um die letzten Zentimeter, sowohl physisch, als auch psychisch kämpfen musstest, löst im Idealfall den komplexen Wachstumsprozess aus.

Aber bevor an Wachstum zu denken ist, muss dein Körper die hoch intensive Belastung erst kompensieren. Bildlich gesprochen, reißt schweres Training erst ein „Loch“ in deinen Muskel, welches zu füllen ist, bevor der Körper mit dem Aufbau beginnen kann. Wie gesagt, nur bildlich gesprochen – in der Realität laufen viele Prozesse im Körper parallel ab. Um das Konzept, Training und Erholung, zu verstehen – ist es aber einfacher daran zu denken, dass eben erst dieses „Loch“ zugeschaufelt werden muss – was Zeit benötigt – um danach einen Hügel (Muskelwachstum) anzuhäufen – was noch einmal Zeit beansprucht.

Man kann also nicht erwarten, dass der Bizeps am nächsten Tag schon wieder erholt und einsatzbereit ist. Die Regeneration dauert mehrere Tage bis zu einer Woche.
Wobei die Regel gilt: je weiter fortgeschritten ein Trainierender ist, je schwerer er trainiert, umso mehr Erholung ist notwendig.

Ein Anfänger kann seine Muskeln also öfter belasten, als ein Fortgeschrittener oder Profi. Ein Anfänger ist nämlich gar nicht in der Lage seine Muskeln so stark zu belasten, dass sie eine Woche Pause benötigen, da das Kraftniveau noch viel zu gering ist.

Wer wie viel Erholung braucht, ist sehr individuell und manchmal ist es auch besser, wenn man es intuitiv handhabt – sprich, wenn man sich müde oder schwach fühlt, dann lieber einen zusätzlichen Ruhetag einlegen. Aber um intuitiv zu trainieren, braucht es wiederum Erfahrung.

Auch ist die Erholung stark von der Dauer und Härte des Trainings abhängig. Wer im Studio gemütlich auf den Gummibällen herumturnt oder an Bändern zieht, kann das gerne jeden Tag machen – drei mal von mir aus – das juckt den Körper nicht im geringsten. Wer jedoch schwere Kniebeugen und Kreuzheben macht – bis knapp vorm persönlichen Limit – der kann das sicher nicht am nächsten Tag wiederholen. Und auch nicht am übernächsten…

On Top spielt das Berufsleben oder andere private Einflüsse (zusätzliche körperliche Belastung, Stress,…) eine weitere Rolle.

Du siehst – es sind schon ein paar Variablen zu beachten.

Andi HeissIch möchte dir aber grobe Grundregeln mitgeben, an denen du dich orientieren kannst, bis du genügend Erfahrungen gesammelt hast, um dein Training ganz auf deine Bedürfnisse abzustimmen.

Einsteiger und Anfänger:

  • 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche
  • jede Muskelgruppe kann 2 – 3 Mal pro Woche trainiert werden
  • Trainingsplan: Ganzkörperprogramm oder 2er-Split

Fortgeschrittene:

  • 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche
  • jede Muskelgruppe kann 1,5 – 2 Mal pro Woche trainiert werden
  • Trainingsplan: 2er – oder 3er-Split

Profis bzw. weit Fortgeschrittene:

  • 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche
  • jede Muskelgruppe kann 1 – 1,5 Mal pro Woche trainiert werden
  • Trainingsplan: 3er oder 4er-Split

Mit Profi meine ich nicht die Bodybuilding Elite (für diesen engen Kreis gelten andere Regeln), sondern Hobbysportler mit weit überdurchschnittlicher Kraft/Muskelmasse!

Egal ob Anfänger oder Profi – ich glaube, die wenigsten werden mehr als 4 harte Trainingseinheiten pro Woche kompensieren können. Die Praxis zeigt, dass sich die Sache vernünftig bei diesen 3 bis 4 Trainingseinheiten abspielt.

Gut – die Faulen muss man dazu „zwingen“ bzw. werden die 3 Einheiten sowieso nicht regelmäßig einhalten – aber die Motivierten/Leidenschaftlichen muss man fast schon bremsen, nicht 7 Mal die Woche ins Gym zu laufen 🙂

Daher wirklich noch einmal mein Tipp: Trainiere smart – und nicht nur hart!

Achte nicht nur darauf beim Training alles zu geben (das muss sowieso die Basis sein), achte nicht nur auf deine Ernährung und Supplemente. Achte auch immer auf deinen „unsichtbaren“ Begleiter – deine Regenerationsfähigkeit.

Du brauchst einfach eine gewisse Zeit, um das harte Training zu kompensieren und nichts kann die Regeneration signifikant beschleunigen – du musst deinem Körper die nötige Auszeit bzw. Ruhezeit gönnen.

Andi beim relaxen

eat – train – sleep – repeat

Wenn du diese Regeln beachtest, wirst du schnell Fortschritte erzielen und auch langfristig Freude am Training haben. Mit der Brechstange kann man kurzfristig schon was erreichen – aber der Preis ist meist zu hoch. Halte deine Ruhetage ein – ohne schlechtes Gewissen – du tust deinem Körper nur was Gutes.

Andi

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