Wie ich meine Muskelmasse sehr gut steigern konnte!

Anja Egger Muskelaufbau

Hallo ihr Lieben!

Jetzt habe ich mich schon länger nicht mehr gemeldet, aber dies hatte den Grund, dass es einfach nicht viel Neuigkeiten bei mir zu erzählen gab.

Ich habe nun seit Mai mein Training und meine Ernährung für den Aufbau laut Plan durchgezogen. Allerdings habe ich es bei der Ernährung nicht immer zu 100% ernst genommen bzw. mir ein paar Ausrutscher gegönnt, da man in der Aufbauphase hier noch Spielraum hat. Das wird sich jetzt allerdings ändern 🙂

Wie nun einige vielleicht schon auf Facebook mitbekommen haben, starte ich mit einer neuen Diätphase und daher möchte ich euch einen kurzen Zwischenstand über meinen derzeitigen Trainingsstand und meine Ernährung geben.

Also fangen wir mit dem Training an

Ich habe, wie es mir Andi empfohlen hat, konsequent ein Traininingsjournal geführt und versucht mich bei jeder Trainingseinheit gegenüber dem letzten Mal zu steigern. Dies klappte auch wunderbar und ich wurde seit Mai wirklich um einiges stärker.
Mittlerweile schaffe ich sogar schon beim 1. Satz meine 4 vollen Klimmzüge. Vor ein paar Monaten war dies noch absolut undenkbar für mich. Es dauerte ca. einen Monat bis ich den ersten richtigen Klimmzug hinbekam und von da weg ging es stetig nach oben.

Hier sehen Sie Anja Egger bei einem Klimmzug

Da ich wirklich 3 x in der Woche konsequent trainiert habe, waren die Fortschritte schnell zu bemerken. Gerade als ich letztens eine Palette Coca Cola light einkaufte und diese dann ganz locker unter dem Arm in die Wohnung tragen konnte, merkte ich allein an meiner neu gewonnen Kraft, dass sich wirklich einiges getan hat. 🙂 Auf den Fotos kann man die Unterschiede auch gut erkennen und ich bekomme nun auch laufend Kommentare von Freunden zu hören, die die Veränderung natürlich auch live sehen.

Hier sehen Sie Anja Egger bei der Übung Seitheben

Anbei nun ein paar Bilder zum Vergleich vom Mai 2016 und jetzt vom September. 2016, also ungefähr 4 Monate Differenz. Gerade bei der Schultermuskulatur ist ein großer Unterschied erkennbar.

Hier sehen Sie Anja Egger vorher und nachher

Da dies nun aber für mich persönlich fast schon zu viel Muskelmasse bei der Schulter geworden ist, habe ich mich entschlossen eine kleinere Definitionsdiät zu starten. Doch dazu dann mehr im Ernährungsteil. Bleiben wir noch ein bißchen beim Training.

Wie bereits beim letzten Zwischenstand erwähnt, habe ich ja nun meinen 3er-Split-Trainingsplan durchgezogen. Ich trainierte auch wirklich nur zu Hause und musste mir relativ schnell neue Gewichte zulegen. Nun dürfte ich aber ausreichend viele Scheiben zur Verfügung haben, da ich ja nicht noch mehr Muskelmasse aufbauen möchte, sondern den derzeitigen Stand etwas verringern und dann halten will.

Hier kannst du übrigens gerne meinen Trainingsplan anschauen:

Trainingsplan 3er Split – Homeworkout

Während der Diätphase werde ich jetzt also genauso hart weiter trainieren und versuchen so wenig Kraft wie möglich zu verlieren. Ich bin schon sehr gespannt, wie es mir dabei gehen wird.

Kommen wir nun zur Ernährung

Ich sah meine neue Ernährung nicht allzu streng, versuchte allerdings auf jeden Fall meine Kalorien einzuhalten und das Eiweiß nach oben zu schrauben, was mir auch gut gelang. Allerdings gab es bei mir auch immer noch meine heiß geliebte Schokolade, sowie Käse und sonstige Milchprodukte und viel Obst. Weiters war bei einigen Low-Carb-Rezepten der Fettanteil relativ hoch und somit natürlich nicht gerade ideal. Aber ich habe ja den Part übernommen, auch immer wieder neue Rezeptideen zu posten und “musste” daher auch auf andere Lebensmittel zugreifen, sonst wäre es ziemlich fad geworden – nur mit Huhn und Gemüse.
Und wie ihr sehen könnt, hat es auch trotzdem ganz gut geklappt und ich wiege derzeit genau gleich viel, wie vor meiner Ernährungsumstellung. Ich habe also nichts ab- oder zugenommen.

Wenn man mit Maß und Ziel auch “verbotene” Lebensmittel isst, dann hat man überhaupt kein Problem das Gewicht zu halten. 

Nur der Anteil von Muskelmasse und Fett hat sich bei mir positiv verändert und das Ziel wurde erreicht, wie man auch am Bauch gut erkennen kann.

Anja Egger Bauch Unterschied

Jetzt mit der Definitionsdiät sieht es dann aber anders aus. Ich werde gänzlich auf Süßigkeiten und Milchprodukte (ausgenommen Topfen in der ersten Phase) verzichten. Dies ist für mich schon eine große Herausforderung, aber ich habe bereits jetzt die richtige Einstellung dazu und bin mir sicher, dass es kein allzu großes Problem sein wird.

Und dies sind meine zwei neuen Diätpläne bestehend aus Phase 1 (ca. 2 Wochen) und dann Phase 2 ( bis max. November):

Hier sehen Sie den Diätplan Phase 1

Diätplan Phase 1

Hier sehen Sie Diätplan Phase 2

Diätplan Phase 2

Mein Zeitplan sieht so aus, dass ich bis zu meinem Geburtstag in knapp 7 Wochen meine Ziele erreicht haben möchte und dann freue ich mich schon auf einen Mega-Schoko-Geburtstagskuchen und natürlich meinen obligatorischen Glühwein 🙂

Bis dahin gibt es für mich nun viel Wasser, Thunfisch, Huhn, Gemüse, Reis und Eier. Viel mehr wird es nicht sein und ihr dürft erst wieder danach mit neuen Rezeptideen rechnen.

Hier sehen Sie Anja und Andi

Andi hat sich übrigens auch dazu entschlossen gemeinsam mit mir noch einmal in diesem Jahr eine Definitionsdiät zu starten und somit können wir uns gegenseitig motivieren.  Wir werden natürlich laufend auf Facebook und Instagram darüber berichten, wie es läuft. Vielleicht will ja der ein oder andere von euch auch gleich mitmachen. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid und der Lebkuchen im Dezember schmeckt dann auch umso besser! 🙂

Liebe Grüße
Anja

Pin It

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.