Richtiges Krafttraining für Frauen – SO klappt es mit der Bikinifigur!

Hier sehen Sie Anja Egger

Krafttraining bringt’s

Diesen Artikel – Krafttraining für Frauen – dürfte es eigentlich gar nicht geben bzw. dachte ich nicht, dass ich so schnell eine geschlechterspezifische „Anleitung“ verfassen würde.
Ich möchte nämlich leistungsbezogen gar keinen Unterschied zwischen beiden Geschlechtern machen – weder in der Fitnesswelt, noch in meinem Berufsumfeld, noch sonst wo.

Aber die unglaublich große und nie abbrechende Welle an Fehlinformationen im Netz und in den Studios, beworben durch „Trainingsexperten“ und schmierigen „Verkäufern“, motivieren mich nun doch mein ganz persönliches Statement abzugeben. Zusätzlich hat sich in den letzten Monaten herauskristallisiert, dass ein großer Teil meiner Leser Frauen sind (was mich sehr freut !!!) und ich hoffe hiermit einen Mehrwert für die
fleißigen Ladies anbieten – bzw. der einen oder anderen den richtigen Weg zeigen zu können.

Hier sehen Sie Andreas und Anja

Anja und ich – unterschiedliche Muskelmasse – aber gleiches Trainingsprinzip

Krafttraining für Frauen: für mich galt schon immer der Ansatz, dass Frauen genauso zu trainieren haben wie Männer! – wenn man denn richtig gute Ergebnisse haben will!

Warum sollte es auch anders sein?

Frauen und Männer besitzen jeweils 656 Muskeln, die es uns ermöglichen Bewegungen auszuführen. Ein Schulter- oder Kniegelenk funktioniert bei beiden Geschlechtern exakt gleich und natürlich ist auch das Prinzip des Muskelwachstums auch für beide gleich – schweres/smartes Training, Ernährung und Erholung.

Auch Frauen müssen jedes Gramm an Muskelmasse hart erkämpfen, um einen tollen Body zu kreieren. Nur schlank zu sein reicht nicht aus. Muskeln sind sexy – gerade bei Frauen. Wer tolle Beine und einen schönen runden Hintern (ohne Cellulite) haben möchte, muss im Gym (oder zu Hause – Home-Gym) Vollgas geben.

Und ich denke wir sind bereits über die Diskussion hinaus, dass Frauen zu schnell Muskeln aufbauen und dadurch „vermännlichen“ können – oder? Erstens müssen Frauen, wie gesagt, um jedes Gramm an Muskeln mehr als hart kämpfen – es dauert also relativ lange bis eine Frau signifikant an Muskelmasse zugenommen hat und zweitens sind Muskeln einfach sexy – Punkt.

Hier sehen Sie Anja Egger beim Training

Die kleinen Differenzen beim Krafttraining

Es gibt definitiv kleine Unterschiede zwischen Mann und Frau (aufs Training bezogen) – vor allem hormonelle Unterschiede. Den größten Einfluss hat hier das Testosteron, welches anabole (muskelaufbauende) Auswirkungen hat und bei Frauen naturgegeben viel niedriger ist, als beim Mann. Auch besitzen Frauen etwa ein Drittel weniger Körperkraft als Männer und diese Kluft wird bei fortgeschrittenen Trainierenden sogar noch größer. Unterm Strich kann man sagen, dass es Frauen viel schwerer fällt, Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren, als den Männern.

Und glaubst du nun, es wäre logisch diese körperlichen „Nachteile“ mit leichterem Training oder irgendwelchen exotischen Methoden auszugleichen?

Nein – sicher nicht! Frauen müssen genauso darauf achten, dass das Training auf den Punkt stimmt (Stichwort Intensität) und die Ernährung – je nach Zielsetzung – angepasst ist.
Das gleiche gilt auch für Hardgainer – also Männer, die aufgrund ihrer Voraussetzungen (Genetik) nur sehr schwer und nur sehr langsam Muskeln aufbauen.

Aber wie sieht die Realität in den Studios aus?

Wenn eine Frau ihr erstes Training hat, wird ihr nicht Kniebeugen und Dips gezeigt. Der Trainer wird ihr höchstwahrscheinlich die Adduktorenmaschine, den Butterfly und einen Kabelzug zeigen. Immer schön Geräte vorstellen, die rasch erklärt sind und mit denen sich die zahlenden Leute fein selbst beschäftigen können. Oder noch schlimmer – es geht an Bälle und Gummibänder, mit dem faulen Versprechen, dass man mit diesen Übungen signifikante Fortschritte erzielen könne – alles schon hundertfach live beobachtet.

Was soll das bringen? Beschäftigungstherapie! Zeitverschwendung und null Ergebnisse!

Den Mythos vom „straffen“ oder „Body toning“ gibt es nicht – jedenfalls nicht so, wie die Werbung dir das verkaufen möchte. Es gibt nur eines: Muskelmasse rauf und Körperfett runter!

Hier sehen sie Anja Egger Seitheben

Denn man darf nie vergessen: Nur weil man regelmäßig ins Studio geht, heißt das noch lange nicht, dass man auch trainiert!

Ein paar Übungen rein mechanisch – ohne Einsatz und Leidenschaft – abzuarbeiten, ist kein Training und bringt auch keine Fortschritte. Nicht für Männer und schon gar nicht für Frauen.

Es wird zu 99% zu leichtes Krafttraining gemacht!

Auch wenn es hier ums Training für Frauen geht – gilt das im Umkehrschluss genauso für die Männer. Auch den Männern fehlt oft der richtige Drive beim Training, um Ergebnisse erzielen zu können. Nur haben Männer den Vorteil, dass sie  etwas weniger schlecht beraten werden. Mit beraten werden, zähle ich neben den Trainern vor Ort, natürlich auch die teils extrem schwache Fachliteratur, Internetexperten, Programme, usw. dazu.

Das klingt sehr pauschal – und das ist es auch. Es gibt natürlich ausgezeichnete Trainer und tolle Experten im Netz, aber die sind halt stark in der Unterzahl. Die Chance, dass du an einen Märchenerzähler gerätst, ist leider viel größer, als dass du einen Trainer triffst, der wirklich etwas drauf hat und dir auch weiterhelfen möchte.

Und von der Ernährung fange ich jetzt gar nicht an. Denn wenn beim Training schon so gut wie alles schief läuft, ist es bei der Ernährung noch viel schlimmer.

Aber kommen wir langsam zum Punkt. Wie erzielen Frauen richtige Ergebnisse?

Ich möchte an dieser Stelle nur noch schnell folgendes festhalten:
Ich schreibe nicht für Frauen, die rein Spaß an der Bewegung haben wollen, sich auf einen Marathon vorbereiten oder denen es reicht halbwegs in die Kleidung vom Vorjahr zu passen.

Nein – hier geht es um dauerhafte und dramatische Veränderungen.

Ich schreibe diesen Text für alle Ladies, die den Wunsch und den Willen haben, ihrem Körper neue Grenzen zu setzen, die überdurchschnittlich aussehen wollen, die im Sinne von Fitness, wie wir es verstehen – Muskeln rauf und Fett runter – ihre Ziele erreichen wollen!

Hier sehen Sie Anja Egger

Wobei es mir wirklich um die Zielerreichung an sich geht. Es gibt unglaublich attraktive Frauen mit Übergewicht oder sehr schöne Frauen, die wir eher als zu dürr bezeichnen. Es gibt auch Frauen, die Schönheit ausstrahlen, obwohl sie nach unseren Normen nicht einem Ideal entsprechen. Es ist also definitiv kein Muss, einen athletischen Körper zu haben, um ein tolles Leben zu führen oder andere zu inspirieren.

Aber wenn ich mir dieses Ziel gesetzt habe – und es ist ein erstrebenswertes Ziel – dann sollte ich aber auch den Willen haben, das Nötige dafür zu tun.

Schweres Training für ambitionierte Ziele

Viele Frauen möchten tolle Beine und einen großartigen Hintern haben. Das wird einer der Hauptgründe sein, warum Frauen sich überhaupt im Studio anmelden. Da kann man ruhig ehrlich sein, die Eitelkeit ist der größere Motivator als der gesundheitliche Aspekt. Ist ja auch nicht schlimm 🙂

Jetzt hast du deine Beine und deinen Hintern schon ein Leben lang. Diese Muskeln können dich den ganzen Tag herum tragen. Genau diese Beine und dieser Hintern können dich und einen Rucksack einen ganzen Berg ersteigen lassen. Hunderte von Höhenmetern.

Und dann kommt ein Trainer und möchte deine Beine und deinen Hintern mit leichten Kabelzügen oder Gummibändern belasten. Schade, dass du es nicht hören kannst – aber deine Muskeln lachen darüber nur.

Ein simples Standardtraining ist für deine Muskeln viel zu leicht und es wird niemals ein Wachstumsreiz gesetzt.

Wer tolle Beine und einen großartigen Hintern haben möchte, muss schwere Kniebeugen machen!

Schwer, sauber und tief! Keine Ausreden, kein dramatisches „Gepose“. Einfach die klassischen Beugen in all ihrer Einfachheit.
Anfänger sollen diese Bewegung noch mit der leeren Stange bis zur Perfektion üben. Wenn die Bewegung dann sitzt, beginnt das Spiel mit dem konstant stärker werden. D.h. kleine Steigerungen von Training zu Training. Immer mehr Gewicht (in Mini-Schritten) oder mehr Wiederholungen.

Keine Angst vor schweren Übungen und Gewichten!

Hier sehen Sie Anja Egger Klimmzüge
Progression ist King beim Kraftraining

Wenn du dann irgendwann mit 40–60kg saubere 10 – 15 Kniebeugen schaffst, dann hast du geile Beine und einen geilen Hintern. Das ist Fakt und das ist unausweichlich so.
Alles andere – Ausfallschritte, Beinstrecken, Curls, usw. – können dein Training in Maßen sinnvoll ergänzen, aber die Squats kommen immer zuerst bzw. legen den Grundstein.

Das gleiche Prinzip lässt sich auf die anderen Übungen übertragen. Nach einer gewissen Zeit sollte eine Frau auch 3–4 freie Klimmzüge oder 10–12 freie Dips schaffen. Da musst du hin bzw. das kannst du als grobe Anforderung sehen, wenn du einen athletischen Body haben möchtest.

40 – 60kg freie und tiefe Kniebeugen bei 10 – 15 Whs
3 – 4 freie und saubere Klimmzüge
10 – 12 freie und saubere Dips

An dem Tag, an dem du im Groben diese Kraftwerte hast bzw. die Übungen wie beschrieben ausführen kannst, hast du einen Body, auf den du stolz sein kannst. Das sind auch keine Fantasie-Zahlen – so funktioniert das im Reallife. Durchtrainierte und athletische Frauen sind auch stark – physisch und mental.

Wie ich mir das Training genau vorstelle, kannst du dir in den Plänen für Fortgeschrittene auf unserer Seite anschauen: InGreatShape Trainingspläne oder du kannst dich auch gerne an Anjas Trainingsplänen orientieren.

Du bekommst was du gibst

Wenn du nicht bereit bist dich da durch zu kämpfen – dann sorry – wirst du nie Erfolg haben!
Da muss man einfach ganz ehrlich zu sich selbst sein. Wenn ich zu faul oder zu feige bin, um hier meine Komfortzonen zu erweitern und Woche um Woche Vollgas zu geben, dann habe ich es mir auch nicht verdient. So einfach ist das.

Wie immer gilt die Regel, dass der Sport fair ist – so auch das Krafttraining für Frauen. Im Gegensatz zum Berufsleben, liegt hier alles bei dir selbst. Alles was du bereit bist zu investieren, wirst du auch rausbekommen. Faule und Jammerlappen werden immer versagen, da niemand anders für sie einspringen kann, wenn es um den eigenen Körper geht.

Jene aber, die mit Leidenschaft und Herzblut ans Eisen gehen – immer positiv sind, immer das Training lieben, die werden auch ihre Ziele erreichen. Man muss das Feuer einfach spüren – nur so kann man den andauernden Kampf gegen sich selbst gewinnen.

Wer die richtige Einstellung hat, den kann nichts und niemand aufhalten. Wer die falsche Einstellung hat, dem kann nichts und niemand helfen“ – Thomas Jefferson

Arbeite an deiner Einstellung und lerne das Training zu lieben. Gehe nicht gleichgültig ins Training. Visualisiere vorher was du genau machen und erreichen willst. Baue eine gesunde Aggression auf – die brauchst du, um deine Leistung vom letzten Mal zu
übertreffen. Freue dich über deine Fortschritte und Siege. Sei nie mit dem Status-Quo zufrieden! Arbeite immer daran besser zu werden – und sei es „nur“ die Übungsausführung zu optimieren.

Glaub mir – es ist einfach ein unglaublich tolles und befriedigendes Gefühl, ein hartes Training geschafft zu haben und mit dem Wissen nach Hause zu gehen, dass man heute wieder einen kleinen Schritt in Richtung Zielerfüllung getan hat.

Tipp: Führe vor allem am Anfang ein Trainingsjournal, in welchem du immer
dein Trainingsgewicht und die Wiederholungen einträgst. Und bei jedem neuen Training nimmst du dir vor, dein voriges Training zu übertreffen – und wenn es nur eine einzelne Wiederholung ist.

Ich habe das Glück in meinem Umfeld Frauen zu kennen, die mit ihrer Einstellung die körperlichen “Nachteile” (Hormone,…) mehr als Wett machen und mit den meisten Männern beim Training den Boden aufwischen. Diese Damen haben einfach den nötigen Ehrgeiz, Disziplin und Leidenschaft!

Zusammenfassung – richtiges Krafttraining für Frauen:

Es gibt Unterschiede beim Training und Muskelwachstum zwischen Mann und Frau. Die sind jedoch viel geringer, als man herkömmlich annimmt. Für einen tollen Body brauchen Frauen, genauso wie Männer, ein gewisses Maß an Muskelmasse.

Diese Muskelmasse lässt sich nicht mit leichtem Training aufbauen – auch Frauen müssen an schwere Übungen und schwere Gewichte, um Fortschritte zu erzielen. Nur starke Frauen – physisch und mental – können einen athletischen Body aufbauen und halten.

So – vergiss die Klischees und den ganzen psychologischen Kram und hau verdammt noch einmal richtig auf den Putz!

Andi

Pin It

7 Kommentare

  1. Wow, einfach eine mega krasse Figur! Da kann man nur staunen! 🙂
    Ich finde es ja total schwer seine Muskeln zu halten, gerade wenn man manchmal
    Wochen hat, in denen man nur 2 x die Woche ins Fitness gehen kann. :/

    Danke für den tollen Artikel! Viele Fragen, die ich bis jetzt hatte, wurden beantwortet. Weiter so! 🙂

    XX,

    http://www.ChristinaKey.com

    • Hi Christina,

      ich nehme mal das Kompliment für den Artikel und sag Dankeschön 🙂 .. und gebe das mit der Figur an Anja weiter 🙂
      Training wird immer eine Herausforderung sein. Aber auch mit 2x/Woche kann man schon einiges erreichen. Anja und ich trainieren beide auch “nur” 3x/Woche – egal ob Aufbau oder Diät. Ist immer eine Sache der Intensität und die damit verbundene Erholungsphase.

      lg Andi

    • Hi Christina!

      Danke für das Kompliment. Das freut mich natürlich sehr. Wenn du es schaffst 2 x die Woche ins Fitness zu gehen, dann ist das eh schon toll und vielleicht geht sich ja dann doch noch ein drittes Mal aus, denn ich habe meine Ergebnisse auch mit “nur” 3 x Training die Woche erreicht :-).

  2. Hallo Christina,
    vielen Dank für dein Artikel. Ich bin 43 Jahre alt und habe vor 3 Wochen mit dem Krafttraining angfangen. Ich finde man ist dafür nie zu alt. Ich werde deine Vorschläge berücksichtigen. Vielleicht könntest Du im nächsten Artikel was über die Ernährung erwähnen (bitte auch für Vegetarier) man ließt so viel im Internet, dass man wenig Kohlenhydrate viel Eiweiß essen soll aber zu welchen Zeitpunkt und wieviel soll man essen. Über Aminosäuren kann man auch einiges lesen und ist es sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen wie z.B. Aminosäuren oder Magnesium nach dem Training? Liebe Grüße Pia

    • Hallo Pia!

      Du hast vollkommen Recht! Man ist nie zu alt für Krafttraining!

      Wenn du Ernährungstipps suchst, findest du sehr viele Artikel auf der Seite.

      Weiterhin viel Spaß und gutes Gelingen!

      Andi

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.