Die ultimative Anleitung für den perfekten Sixpack! – Teil 1

Hier sehen Sie Andi und Anja

Möchtest du endlich einen Sixpack haben?

Neues Jahr, neues Glück - Sixpack-Time! Yeahhh! JETZT ist die richtige Zeit, um für den Sommer langsam in Form zu kommen und vielleicht sogar die persönliche Bestform zu erreichen.

Das Wort „Sixpack“ ist schon irgendwie ein wenig überstrapaziert und mir persönlich gefällt es eigentlich auch nicht zu 100%. Ein ganzes Projekt – wie das Herausarbeiten eines schönen und starken Körpers - auf diese eine Körperpartie zu reduzieren, beschreibt es nicht umfassend genug.

Aber es ist nunmal für viele das krönende Endziel bzw. ein Highlight nach sehr vielen Stunden im Gym und vielleicht noch mehr Stunden, die man mit der Diät verbracht hat.

Hier sehen Sie Andreas Heiss Sixpack

Warum ist ein Sixpack so begehrt?

Wir sehen einen Körper im Fitnesssport als schön, großartig, attraktiv oder von mir aus sexy an, wenn eine gewisse Menge an Muskelmasse vorhanden ist und gleichzeitig der Körperfettanteil gering gehalten wird.

Und aus eigener Erfahrung, kann ich auch bestätigen, dass es ein großartiges Gefühl ist, in einer glänzenden Form zu sein. Weniger weil Leuten die Kinnlade runterklappt, wenn man sein Shirt auszieht, sondern vielmehr weil sich das ganze Körpergefühl positiv ändert UND dem Gefühl der eigenen Bestätigung, dass man etwas erreicht hat, von dem viele nur träumen.

Ich möchte dich wirklich ermutigen, diese Reise zumindest einmal anzutreten und bis zum finalen Ziel zu gehen. Danach kannst du immer noch entscheiden, wieviel Einsatz dir dein Sixpack wert ist - aber von der Erfahrung allein, wirst du sehr lange profitieren.

Beide Ziele – Muskeln rauf und Fett runter – sind nicht immer ganz leicht miteinander zu vereinbaren. Für den Muskelaufbau brauchen wir ein Plus an Kalorien und um Körperfett zu reduzieren ein Minus.
Um alle Muskeln schön sichtbar zu machen bzw. eine ästhetische Form zu erreichen, ist nunmal ein relativ geringer Körperfettanteil notwendig und um seinen Sixpack in all seiner Glorie freizulegen, muss der Körperfettanteil wirklich ein solides niedriges Niveau erreichen.

Warum haben nur so wenige einen sichtbaren Sixpack?

In Zahlen und Prozent ausgedrückt, wird man irgendwo bei 10% Körperfettanteil landen müssen (+/-2%) - je nach Veranlagung. Frauen liegen zirka 4% darüber, aufgrund allgemein höherem KFA.
Die Bauchregion – gemeinsam mit dem unteren Rücken – ist jene Zone, an der man das Fett (gefühlt) ganz zum Schluss abbaut.

Das ist auch der Grund, warum nur wenige einen schönen Sixpack haben bzw. auch nur temporär erreichen. Es erfordert schon einiges an Einsatz und Konstanz.

Auch schließt der „Sixpack“ irgendwie den kompletten Zyklus von Muskelaufbau, Diät/ Fettreduktion und damit verbundenen mentalen Aspekten ab. Wer es schafft, einmal schön definiert mit Muskeln und wenig Fett vor dem Spiegel zu stehen UND dabei noch gute Laune hat (Achtung: Diäten müssen gesund sein und Spaß machen), hat auch verstanden wie es läuft.

Hier sehen Sie Anja Egger Sixpack

Ich beschreibe hier den direkten und vernünftigsten Weg zum Sixpack - den ich kenne und auch persönlich praktiziere. Auch Anja hat ihre mega geilen Fortschritte mit diesem Konzept erreicht. 

Allerdings werde ich mich nicht mit Details aufhalten, denn sonst würde das ein Buch und kein Artikel werden. Es soll mehr ein Grobkonzept oder eine Schnellanleitung sein, bei dem du bei Interesse tiefer „graben“ kannst. Hinweis: das neue InGreatShape Buch zum Thema Sixpack erscheint in Kürze und beschreibt die einzelnen Schritte sehr detailliert.

Schritt 1: Ziele setzen und den Kopf auf Sieg programmieren

Der Weg zum Sixpack – über Muskelaufbau und anschließender Körperfettreduktion – ist ein langer und wenn man schlecht vorbereitet ist, auch ein steiniger, bis sogar unmöglicher Weg.

Die beste Vorbereitung hier ist, sich mental auf die Herausforderung einzustellen und sich konkrete Ziele zu setzen. Nimm dir also ruhig ein wenig Zeit und formuliere deine Ziele schriftlich nach den SMART-Kriterien.
Wie das genau geht, kannst du hier nachlesen!

Glaub mir, Erfolg wirst du nur haben, wenn dein Fokus laserscharf auf deine Prioritäten ausgerichtet ist.

Hier sehen Sie Andreas Heiss Sixpack

Wenn dein Unterbewusstsein einmal auf dein gewünschtes Ziel programmiert ist, wirst du auch nicht vom Weg abkommen, wenn es mal stürmischer hergeht. Ohne diese mentale Komponente läufst du Gefahr, wie so viele andere, nach ein paar Wochen erst locker zu lassen, um dann später ganz aufzugeben. Und das wollen wir auf alle Fälle vermeiden.

Schritt 2: für ein Sixpack braucht man Muskeln

Das klingt jetzt vielleicht arg simpel und logisch – ist es aber für viele anscheinend nicht. Ich kann schon gar nicht mehr annähernd abzählen, wie oft ich schon gesehen habe, dass übermotivierte oder ungeduldige Anfänger gleich mit exzessivem Bauchtraining und einer Diät begonnen haben - ohne vorher den Grundstein (Muskeln) gelegt zu haben.

Das funktioniert so nicht!

Ein 60kg-Männchen oder ein Size-Zero-Model braucht erst einmal Fleisch in Form von magerer Muskelmasse auf den Rippen und keine Diät, um Körperfett zu reduzieren. Es funktioniert auch nicht gleichzeitig Körperfett ab- und Muskeln aufzubauen (jedenfalls nicht, wenn man schnell und effizient in Form kommen möchte). Mission: Impossible!

Es ist schon eine Herkulesaufgabe 5kg an reiner Muskelmasse innerhalb eines Jahres aufzubauen. Dafür braucht es hartes und smartes Training, sowie einen vernünftigen Kalorienüberschuss. Nicht zu wenig, um immer noch zuzunehmen, aber auch nicht zu viel, um nicht fett zu werden.

Kurz gesagt bedeutet das für Einsteiger und Anfänger mit noch wenig Muskelmasse:
In den ersten Monaten konzentrierst du dich rein auf den Muskelaufbau. Nix mit Cardio, Crossfit oder Low-Carb.

Hier sehen Sie Andreas Heiss Massephase

In der Massephase (Aufbau)...

Erst braucht man Muskeln, um diese dann später definieren zu können – mit Knochen und Haut funktioniert das eher nicht so gut. Immer erst A, dann B, dann C, usw. Wer es andersrum probiert, wird scheitern und verschwendet seine Zeit.

Außerdem brauchen wir die gewonnene Muskelmasse, um später in der Diät-Phase die Kalorien leichter verbrennen zu können. Hier gilt die Regel: Wer Körperfett reduzieren möchte, tut sich mit mehr Muskelmasse viel leichter!

Das Training – in der Aufbauphase

Wie gesagt – du brauchst ein hartes und smartes Training. Das Motto ist hier, den Muskel zu treffen, zu reizen, damit er wächst - nicht unter-, aber auch nicht überbelasten.

Erstelle dir einen 2er oder 3er Split Trainingsplan, notiere dir die Gewichte und Wiederholungen und versuche dich bei jedem Training selbst zu schlagen. Wenn du konstant stärker wirst, wirst du auch Muskeln aufbauen. Übungen müssen nicht immer perfekt laut Lehrbuch ausgeführt werden, ein wenig Abfälschen ist OK, aber grundsätzlich ist sauber zu trainieren.

Trainieren kannst du im Gym oder zu Hause - Hauptsache du kniest dich richtig rein. Ich trainiere zu 90% im Gym und Anja trainiert zu 100% in den eigenen vier Wänden.  

Hier sind Beispielpläne, die du nutzen kannst.

Grundregeln:

  • 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche (bei 2er Split nur 3 Einheiten)
  • kurze und intensive Trainingseinheiten (ca. 30 bis 45 Minuten)
  • stetig stärker werden, jeder Satz muss sitzen – d.h. schwer trainieren
  • auf die Erholung achten: genügend Schlaf, Stress vermeiden und alle 8 Wochen eine leichtere Trainingswoche einschieben
  • Grundübungen in Kombination mit guten Maschinenübungen (Beinpressen, Latzug,…)

Hier sehen Sie Andreas Heiss beim Training

Cardio in dieser Phase ist überhaupt nicht notwendig, aber wenn du unbedingt möchtest, dann bitte nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche je 30 Minuten.

In diesem Artikel kannst du nachlesen, wie ich mir die Sätze vorstelle bzw. wie du die richtige Intensität erreichst, um konstant Muskeln aufzubauen.

Ernährung – in der Aufbauphase

Ohne ausreichend viele Nährstoffe, kannst du nur sehr eingeschränkt Muskelmasse aufbauen. Daher ist es mehr als ratsam – um schnellstmöglich ans Ziel zu kommen – mit einem Kalorienüberschuss ins Rennen zu gehen.
Eine gute Richtlinie ist ca. 500 kcal/Tag über den Tagesbedarf (Frauen +300kcal).

Wie man den Umsatz berechnet und die Makros aufteilt, findest du hier.

Die Ernährung muss in der Aufbauphase nicht perfekt sein. Ein Teil der Kalorien kann von „ungesunden“ Lebensmitteln kommen. Ich schlage hier aber im Sinne der Gesundheit und eines halbwegs fettfreien Aufbaues ein Verhältnis von 80% gesund (Pute, Reis, Kartoffeln, Obst, Haferflocken,…) zu 20% alternativ (Nudeln, Brot,…) vor.

Und wie gesagt, nicht übertreiben! Man kann sich Muskeln nicht anessen, man kann sie sich nur antrainieren!

Wie lange dauert die Aufbauphase?

Hier sehen Sie Anja Egger

Anja hat VOR ihrer Sixpack-Diät ordentlich Muskeln aufgebaut

Tja, kann ich dir nicht sagen. Hängt von deinem Einsatz, deinem aktuellen Stand und deiner Genetik ab. Manche bauen in 3 Monaten ein feines Paket auf – manche brauchen 2 bis 3 Jahre. Es hängt natürlich auch von deinen Vorstellungen oder Ansprüchen ab. Was ich hier meine ist, wieviel Muskelmasse du haben möchtest. Umso mehr Masse du vorher aufbaust, umso mehr bleibt nach der Diät übrig.

Lass dich hier aber nicht entmutigen – keiner kann dir eine konkrete Prophezeiung geben. Erst wenn du es geschafft hast, wirst du es wissen. Und trainieren solltest du ja immer – von daher ist der Zeitraum nicht so wichtig.

Im zweiten und abschließenden Teil besprechen wir dann die Diät-Phase bis zum Sixpack und wie wir die neue gute Form konservieren.

Andi

Hier geht es zum zweiten Teil der Sixpack-Anleitung!

Video-Update: wie lange dauert die Muskel-Aufbauphase?

Video-Update: die Ernährung um Muskel konstant aufzubauen

Video-Update: das Prinzip vom Aufbau und das Training in dieser Phase

Video-Update: der mentale Aspekt, Ziele und die richtige Einstellung

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