Die ultimative Anleitung für den perfekten Sixpack! – Teil 2

Hier sehen Sie Andi und Anja

Lass uns den Sixpack endlich raushauen!

Im ersten Teil sprachen wir über die Zielsetzung, den Muskelaufbau und was es an Einsatz braucht, um einen Sixpack zu erreichen. Damit haben wir die Basis für die nächsten Schritte geschaffen!

Let’s go!

Schritt 3: Körperfett reduzieren und den Sixpack freilegen

Du bist jetzt um einiges stärker als vorher und hast genügend Fleisch auf das Knochengerüst gepackt. Mit dieser Basis können wir nun gut weiterarbeiten. Die Muskeln sind jetzt wahrscheinlich noch unter einer Fett- und Wasserschicht verborgen, aber wir können sie durch eine feine Diät raus aus der Dunkelheit und rein ins Rampenlicht holen.

Hier sehen Sie Andreas Heiss Sixpack

ABS are made in the kitchen!!! Aber erst wenn man vorher fleißig aufgebaut hat!

In der Definitionsphase gilt es nun Körperfett zu verlieren und gleichzeitig zu versuchen seine hart erkämpften Muskeln zu behalten. Ganz so wird das nicht funktionieren, da bei jeder Diät auch ein kleiner Anteil der Muskelmasse durch das Kaloriendefizit verloren geht – das ist aber nicht schlimm, da du, durch den dann niedrigeren Körperfettanteil, viel besser und muskulöser aussehen wirst.

Hier sehen Sie Andreas und Miriam

Eine gängige Regel ist, dass der Gewichtsverlust in etwa aus 80% Fett und 20% Muskelmasse besteht – Schwankungen je nach Diät, Trainingseinsatz, usw.

Training – in der Diätphase

Das ist ein kurzer Abschnitt. Trainiere gleich schwer und smart wie vorher. Versuche so lange wie es geht deine Kraftleistungen zu halten. Steigern musst du dich nicht mehr, aber bis knapp vor Diätende sollten sich keine größeren Krafteinbrüche einstellen.

Ab diesem Zeitpunkt kannst du optional 2 – 3 Mal pro Woche für 30 Minuten leichtes Cardio mit einbauen – vorzugsweise in der Früh, auf leeren Magen.

Hier sehen Sie Andreas Heiss beim Training

Hier kommt es noch mehr zu tragen, dass das Training kurz und knackig ist, um mit den geringeren Reserven immer noch die Muskeln ausreichend zu reizen.

Ernährung – in der Diätphase

Jetzt wird es kritisch und eine Stufe härter. Wer seinen Körperfettanteil auf 10% senken (Frauen ca. 14 – 15%) will, der muss sich bei der Ernährung schon richtig reinhängen. Vor allem in den letzten Wochen wird einem da nichts geschenkt.

Ab jetzt gilt: Sauber essen, hart trainieren und trotzdem immer gut gelaunt sein!

Verwende bitte eine Diät nie dazu, rumzunörgeln, Ausreden zu finden oder deine miese Laune damit zu rechtfertigen. Du möchtest einen tollen Körper, daher hast du das Privileg hochwertige Nahrung zu dir zu nehmen – niemand zwingt dich dazu, es ist deine Entscheidung. Und es ist eine gute Entscheidung. Sei also stets dankbar und happy!

Die Kalorienanzahl und die Makronährstoffe stellst du auch wieder nach diesen Anweisungen zusammen.

Für die meisten Menschen hat sich ein moderater Low-Carb-Ansatz als die beste Alternative herausgestellt, um auch langfristig einen niedrigen Körperfettanteil zu halten. Es gibt zwar Methoden, die vielleicht ein wenig schneller sind – dafür ist das Risiko des Jo-Jo-Effektes ungemein höher.

Hier sehen Sie eine Mahlzeit

Geflügel, Reis und Gemüse – DER Diät-Klassiker

Falls dir der Low-Carb-Ansatz überhaupt nicht zusagt, dann ändere das Verhältnis zwischen den Kohlenhydraten und Fetten. Bleib aber bei der Kalorienanzahl und belasse den Proteinanteil. Keine Diät funktioniert ohne Kaloriendefizit und angemessen, hohem Proteinanteil – jedenfalls keine, bei der du deine Muskeln erhalten willst.

Grundregeln:

  • ca. 300 – 500 kcal unter dem Tagesbedarf
  • 3 – 5 Mahlzeiten zwischen 12:00 und 20:00 Uhr (Option Fasten)
  • kein Frühstück – nur Kaffee, Wasser und Tee
  • Light-Getränke (Null Kalorien) sind in Maßen erlaubt
  • viel Protein (2,0 – 2,5 g/kg Körpergewicht)
  • moderat gute Fette (0,5 – 1,0g/kg Körpergewicht)
  • Kohlenhydrate – je nach max. Kalorienanzahl
  • leichtes Hungergefühl ist normal und als positiv zu sehen
  • viel Wasser

Zur groben Orientierung ist hier mein Ernährungsplan und hier der Plan von Anja zu finden.

Intermittent Fasting als gute Option

Das „intermittent Fasting“ (unterbrochenes Fasten – kein Frühstück) ist eine große Empfehlung von mir, da es neben dem leichteren Einsparen von Kalorien noch mehrere Vorteile bietet. Aber es ist auch kein Muss – wenn du ohne Frühstück nicht leben kannst, ist das auch fein. Achte nur darauf, dass die tägliche maximale Kalorienzufuhr nicht überschritten wird und die Makro-Verteilung stimmt.

Auswahl der erlaubten Lebensmittel:

Geflügel und Fisch
Eier (ganz)
Whey-Proteinpulver (zur Ergänzung)
Magertopfen, Magerquark
Gemüse und grüne Salate
Obst in Maßen (Fruchtzucker)
Reis (egal welcher)
Mandeln (auf die Menge achten)
Olivenöl, Kokosnussöl,…
Gewürze: Salz, Pfeffer, Bärlauch,…

Oder anders rum: KEIN ZUCKER, KEIN MEHL!

Hier sehen Sie Nahrungsmittel

eine Auswahl von “Sixpack-geeigneten” Lebensmitteln

Klingt wie immer eintönig, aber es lassen sich daraus mit ein wenig Kreativität genügend Mahlzeiten zaubern. Ich persönlich liebe diese Lebensmittel und meine Mahlzeiten. Wenn man erst vom Zucker entwöhnt ist, schmeckt Gemüse zum Beispiel erst richtig gut.

Auch dieses Ernährungskonzept lässt sich ein wenig biegen, aber ich empfehle dir den Weg nicht zu weit zu verlassen, wenn du rasch an dein Diät-Ziel kommen willst.

Es ist durchaus möglich mit veganer Ernährung seine Bestform zu erreichen. Da ich aber persönlich noch keine Erfahrungen auf diesem Gebiet sammeln konnte, werde ich dazu auch keine Tipps geben oder gar Pläne erstellen. Die Logik hinter der Ernährung bleibt aber die Gleiche (achte immer auf die Kalorien und Makro-Verteilung).

Nach ca. 8 Wochen Diät kannst du auch einmal eine kleine Diätpause einlegen, um den Körper und Stoffwechsel regenerieren zu lassen. Einen Artikel zum Thema “Plateaus überwinden” findest du hier!

Wie lange eine Diät dauert, hängt auch von vielen Faktoren ab:

  • Körperfettanteil beim Diätstart
  • vorhandene Muskelmasse
  • Stoffwechsel und Hormonhaushalt
  • Training und andere Aktivitäten

Brauchst du Supplemente für den Sixpack?

Supplemente sind auch nicht zwingend notwendig. Ich empfehle aber den Einsatz von qualitativ hochwertigem Whey-Protein, um auf den Tagesbedarf zu kommen. Ist aber nur eine Option.

Auch 5g Kreatin kann in der Aufbau- und Diätphase sehr nützlich sein, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten.

Wirklich wichtig bei der Diät ist, Mangelerscheinungen zu kompensieren und die Belastung für den Körper durch das Training zu berücksichtigen.
Daher ist die Einnahme von folgenden Ergänzungen zu empfehlen:

  • Fischölkapseln
  • Multivitaminkapseln
  • Vitamin C Kapseln
  • Zink

Messe deine Fortschritte und freue dich über Zwischenziele. Lass dich aber auch nicht von der Waage verrückt machen. Manchmal stagniert man 2 Wochen bis der nächste Schub wieder kommt oder manchmal hat man einfach mehr Wasser im Körper. Also die Ergebnisse immer mit Bedacht und Geduld analysieren.

Wie lange dauert die Diät-Phase?

Im Schnitt – bei einer funktionierenden Diät – wird man zwischen 0,5 – und 1,0% Körperfett pro Woche verlieren können. Bei Leuten, die also nicht schwer übergewichtig sind, spielt sich alles zwischen 8 und 20 Wochen ab. Wobei die letzten Meter ins Ziel sicher hart sein werden. Denn, wie bereits gesagt, 10% KFA (bzw. 14% bei Frauen) zu erreichen ist kein Spaziergang.

Hier sehen Sie Anja Egger

Fertig bist du mit dieser Phase, wenn du dir gefällst – so einfach ist das. Lauf nur nicht Gefahr, deinen Körper falsch wahrzunehmen – wie Magersüchtige, die immer meinen zu dick zu sein. Geh nicht weit unter die 10% KFA – das ist auf der einen Seite nicht mehr gesund und auch nicht für eine längere Zeit zu halten.

Schritt 4: die gute Form aufrecht erhalten

Das ist zwar weniger aufwändig und weniger anstrengend als die Diät-Phase, aber es ist die größere Herausforderung, da es langfristig angelegt ist. Viele schaffen es, eine Diät über einen gewissen Zeitraum durchzuziehen, aber die Form danach weiter zu halten ist eine ganz andere Geschichte.

Um die Form zu halten, kann man mit den Kalorien ein wenig nach oben gehen und auch einzelne Cheatmeals sind nicht schlimm. Man hat also ab diesem Zeitpunkt mehr Spielraum bei der Ernährung – allerdings nicht sehr viel mehr. Ich schätze, dass man weiterhin zu 90 – 95% sauber essen muss, um den Sixpack zu halten.

Es besteht auch die Möglichkeit „Mini-Diäten“ einzubauen. Zum Beispiel 2 Wochen etwas mehr zu essen und dann wieder für 2 Wochen in ein Kaloriendefizit zu gehen. Die Ernährung immer so steuern, dass man den Sixpack nicht verschwinden sieht.

Schau dir auch gerne das Thema “Mirco-Bulking” an.

Da das Training immer gleich bleibt und auch ein Leben lang gemacht werden soll, gibt es da keine Diskussion.

Ganz anders sieht es da für die meisten beim Essen aus.

Da muss einfach die Entscheidung fallen, ob es dir wert ist, weiterhin auf ein paar kulinarische Genüsse zu verzichten und dafür jederzeit die Leute zu beeindrucken, wenn du dein Shirt ausziehst. Wenn du überdurchschnittlich aussehen willst – musst du überdurchschnittlich hart an dir arbeiten!

Hier sehe Sie Andreas Heiss in der Diät

Vor und nach der Diät – ca. 6 Monate Differenz

Ich persönlich habe da überhaupt kein Problem damit – ich liebe es auf Diät zu sein! Ich liebe es auch zu wissen, dass ich meinem Körper etwas Gutes tue und jederzeit in Form bin. Mir bedeutet Abwechslung und Vielfalt beim Essen einfach nichts, aber ich verstehe natürlich auch, dass es Leute gibt, die da anders denken.

Es bleibt bei DEINER persönlichen Entscheidung…

Aber egal, wie deine Entscheidung aussieht, es lohnt sich auf alle Fälle einmal diese Erfahrung zu machen. Einmal das Gefühl zu haben, in persönlicher Top-Form zu sein und mit Stolz, sowie neuen Erkenntnissen auf diese Reise zurückzublicken, ist unbeschreiblich!

Ich wünsche dir gutes Gelingen, bei deinem Vorhaben und lass mich gerne wissen, ob dir diese Anleitung oder ein paar Tipps daraus geholfen haben!

Andi

Hier geht es zum ersten Teil der Sixpack-Anleitung!

Video Update: den Sixpack langfristig halten!

Video Update: die Ernährung während der Sixpack-Diät!

Video Update: das Krafttraining während der Sixpack-Diät!

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