Flachbankdrücken mit Kurzhanteln – Hometraining

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Heute kommen wir zu meiner Lieblingsübung für die Brustmuskulatur.

Das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung eignet sich sehr gut zum Aufbau der Brustmuskulatur und ist ideal für ein Training zu Hause. Wie bei allen Drückübungen, nimmst du auch zum Teil die vordere Schulter und den Trizeps mit.

Du benötigst dafür lediglich eine Bank oder du kannst die Übung notfalls auch liegend am Boden machen – wobei hier dann die “Fliegende Bewegung” fast die bessere Alternative darstellt.

Ich verwende dafür meine Sitzbank. Sie ist zwar etwas zu breit, aber erfüllt trotzdem ihren Zweck.

Zuerst gilt wie immer die Regel: Aufwärmen – denn wenn der Muskel nicht warm ist, riskierst du Verletzungen und dein Zielmuskel wird auch nicht seine volle Leistung bringen.

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und setze dich mit dem Rücken an das Fußende der Flachbank. Lege die Kurzhanteln auf deinen Oberschenkeln ab.

InGreatShape Anja Egger Kurzhantel Bankdrücken

Rolle dich langsam nach hinten und hebe gleichzeitig mit den Beinen die Kurzhanteln an. Dies ist eine gute Hilfe, wenn du schweres Gewicht verwendest. Deine Arme sind jetzt schon gebeugt und halten die Kurzhanteln seitlich neben deiner Brust. Dann drehst du die Kurzhanteln um 90 Grad nach außen, sodass deine Daumen einander zugewandt sind (Obergriff). Achte darauf, dass die Kurzhanteln auf einer Linie sind und deine Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Die Kurzhanteln befinden sich senkrecht über deinem Handgelenk, welches sich wiederum senkrecht über dem Ellenbogengelenk befindet. Dein Kopf befindet sich auf dem Polster, deine Beine sind leicht gespreizt, angewinkelt und stehen entweder fest auf der Bank oder auf dem Boden. Kommt auf deine Größe an und wie du dich dabei wohler fühlst- Dein unterer Rücken ist leicht nach oben gewölbt, befindet sich also in einer leichten Hohlkreuzposition und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

InGreatShape Anja Egger Kurzhantel Bankdrücken

Dann startest du mit der Übung. Während des Ausatmens drückst du die Kurzhanteln senkrecht nach oben. Im Anschluss senkst du, während du Luft holst, die Kurzhanteln wieder seitlich ab, indem du die Ellenbogen an deiner Brust nach unten führst.

InGreatShape Anja Egger Kurzhantel BankdrückenInGreatShape Anja Egger Kurzhantel Bankdrücken

Das Ganze sollte 2–3 Sätze und ca. 8 bis 12 Wiederholungen dauern und knapp vor dem Muskelversagen enden.

Am Ende verlässt du die Bank wieder, indem du die Gewichte auf den Oberschenkeln ablegst und dich aufsetzt.

Und wie immer gilt es, die Übungsausführung perfekt zu erlernen und dann stetig das Gewicht zu steigern.

Um dein Brusttraining abzurunden bzw. zu ergänzen, kannst du anschließend noch Liegestütze machen.

Viel Spaß beim Training!

Anja

Pin It

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.