Meine Top-Lebensmittel – was bei mir immer im Einkaufskorb landet!

Hier sehen Sie Anja Egger

Heute möchte ich euch erzählen, welche Lebensmittel ich immer zu Hause habe, um meine täglichen Fressgelüste unter Kontrolle zu halten. Ich versuche mich ja generell gesund zu ernähren und habe das auch schon früher gemacht, aber seit der Ernährungsumstellung sind doch ein paar neue Lebensmittel bei mir in der Küche eingezogen und dafür wurden andere gestrichen, weil sie mir gar nicht mehr so richtig schmecken. Hinzu kommt, dass ich nun auf eiweißreichere Ernährung umgestiegen bin. Früher gab es nicht so viel Fisch und Geflügel bei mir, sondern öfter auch mal nur Gemüse und viel mehr Käse, welchen ich aber mittlerweile ziemlich reduziert habe.

Dies sind also die Lebensmittel, die ich immer zu Hause habe und die ausreichen, um meinen Ernährungsplan durchzuziehen und meinen Sixpack zu halten.

Meine absoluten Top 12:

  • Thunfisch im eigenen Saft
  • Geflügel (eingefroren) – Brust, Filet, Schnitzel, ....
  • Fisch (frisch gekauft und dann eingefroren) – Bachsaibling, Lachsforelle
  • Eier aus Freilandhaltung
  • Gemüse (TK oder frisch) – je nach Saison Brokkoli, Karfiol, Karotten, Aubergine, Kohlrabi, Mais, Champignons, Zucchini, Tomaten, Paprika, Salatgurke Zwiebel, Knoblauch
  • Reis – Jasmin (meine Lieblingssorte), Basmati, Risotto, Langkorn,...
  • Olivenöl, Leinöl, Kokosöl
  • Magertopfen (Quark)
  • Obst (TK-Beeren oder frisches Obst wie Äpfel, Bananen bzw. nach Saison)
  • Gewürze und Kräuter aller Art (frisch, getrocknet, eingefroren)! Curcuma, Curry, Tandori,...
  • Süßstoff und Flavour
  • Nüsse (am liebsten Mandeln)

Mit diesen Lebensmitteln hat man ein Grundgerüst und einer Ernährung mit allen notwendigen Makronährstoffen steht nichts mehr im Weg.

Je mehr verschiedene Gewürze und Kräuter man zu Hause hat, umso abwechslungsreicher wird die Küche, obwohl man immer die selben Lebensmittel verwendet. Ich esse meinen Thunfisch sehr gerne mit Curcuma. Weiters nehme oft italienische Kräuter, da ich die mediterrane Küche sehr gerne mag, aber natürlich gibt es auch noch viele andere, wie asiatische Kräuter, Mango-Chili-Gewürzmischung, Pizzagewürz, Schafskäsegewürz, Tabasco, Kräutersalz, Pfeffer, .....  – hier sind dem eigenen Geschmack keine Grenzen gesetzt. Weiters verwende ich auch gerne ein Kräutersalz.

Hier sehen Sie InGreatShape Thunfisch mit Gemüse

Und bitte denkt immer daran – Abwechslung wird auch beim Essen überschätzt. Als ich anfing darüber nachzudenken, wurde mir schnell bewusst, dass ich früher ja auch immer wieder die selben Speisen gegessen habe. Nur handelte es sich dabei sehr oft um Nudeln, Schweinefilet, Pizza und sonstige eher kohlenhydratreiche und fettige Lebensmittel. Damals fehlte mir die Abwechslung auch nicht und es gab immer wieder das selbe Essen, weil es bequem und einfach zu kochen war.

Hier sehen Sie InGreatShape Magertopfen mit Mandeln und Apfel

Wenn man nun den Speiseplan ändert und die „guten“ Lebensmittel einbaut und für sich selbst Gerichte findet, die man gerne isst, dann ist eine Ernährungsumstellung wirklich kein Problem. Man muss einfach das Bewusstsein erweitern.

Mein Hühnchen, Reis und Gemüse ist dermaßen lecker und schnell gekocht, dass ich gar nicht mehr in Versuchung komme, mir irgendwelche Fast Food Produkte in die Figur zu knallen. Im Gegenteil, ich mag die meisten Fertigprodukte überhaupt nicht mehr. Mein Geschmacksinn hat sich hier geändert, worüber ich auch sehr froh bin. Ich freue mich auf meinen täglichen Thunfisch und auch auf mein Hühnchen mit Reis und Gemüse. Derzeit liebe ich TK-Brokkoli total. Er schmeckt richtig lecker und macht auch satt.

Und so sieht dann mein Speiseplan auch während der Woche aus:

In der Früh, sowie den ganzen Tag über schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee,

Mittags Thunfisch mit Gemüse,

Nachmittags Magertopfen mit Obst und Nüssen und

am Abend Hühnchen oder Fisch mit Reis und Gemüse.

Ich ändere nicht viel daran, da ich jeden Abend das Mittagessen für den nächsten Tag vorkoche und gleichzeitig das Abendessen zubereite. Das Ganze dauert ca. 20 Minuten täglich und selbst eine TK-Pizza wäre nicht schneller fertig.

Hier sehen Sie InGreatShape Hühnchen mit Brokkoli

Weitere Lebensmittel - mit Ablaufdatum bzw. nicht so lange haltbar, daher je nach Bedarf bei mir zu finden:

  • Skyr (Geschmack ähnlich wie Sauerrahm, Werte wie Magertopfen)
  • Griechisches Joghurt 0% Fett
  • Feta, Schafskäse
  • Frischkäse Kräuter
  • Cottage Cheese
  • Graukäse
  • Geriebener Käse (eingefroren) – wenn möglich light Mozzarella, Gauda, Emmentaler, ...

Lebensmittel mit längerer Haltbarkeit:

  • Sojasauce
  • Cremefine 7% Fett
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Nudeln (Risoni)
  • Haferflocken zartschmelzend
  • Kokosnussmilch oder Mandelmilch
  • Dinkel-Vollkornmehl
  • Linsen, Bohnen (weiße für Salat, Kidney)
  • Cola light, Red Bull light

Sonstige Lebensmittel, die immer wieder nach Bedarf gekauft werden:

  • Leinsamen
  • Mandelmehl

Alle oben genannten Lebensmittel sind für eine Diät geeignet, kommt aber auch auf das Ziel an. Wer für einen Wettkampf abnehmen will, wird sich bei den Nudeln schwer zurück halten und auf den Reis zurückgreifen müssen. Wer allerdings nicht nur Reis als Kohlenhydratquelle haben möchte und etwas Abwechslung sucht, der kann genauso einmal seinen Teller Spaghetti mit Genuss verzehren. Es kommt immer auf die Tagesbilanz der Kalorien an, die es zu beachten gilt. Mit Maß und Ziel sind viele Sachen erlaubt. Ich kann hier auch zum Tracken die App Fatsecret empfehlen. Wenn man noch kein richtiges Gefühl dafür hat, wieviele Kalorien gewisse Speisen haben, kann man mit Hilfe dieser App den Tageskonsum dokumentieren.

Hier kannst du auch noch einmal genau nachlesen, wie du dir deinen Ernährungsplan inkl. Berechnung deiner persönlichen Kalorienanzahl erstellen kannst.

Aber natürlich gibt auch bei mir noch die "bösen" Lebensmittel auf meinem Speiseplan, wenn ich nicht gerade auf Sixpack-Diät bin. Ich liebe Schokolade und Pizza, aber die gibt es nur mehr gelegentlich am Wochenende. Darauf freue ich mich dann auch besonders und es macht richtig Spaß diese zu essen und vor allem richtig zu genießen.

Und wenn mich dann doch einmal die Lust auf etwas Abwechslung packt, dann habe ich meine speziellen Favoriten für mich entdeckt. Das sind meine Lieblingsrezepte:

Karfiolbodenpizza

Karottenspaghetti mit Thunfischsugo

Zucchinipuffer

Pizzarolle

Thunfischbodenpizza

Thunfisch-Eier-Muffins

Graukäsnocken

Hier findet ihr auch noch weiter Rezepte mit einigen leckeren Ideen. Auch Süßes ist dabei.

Welche Lebensmittel solltet ihr aber besonders vermeiden und aus eurer Wohnung verbannen – aus den Augen aus dem Sinn:

Süßigkeiten (Schokolade, Kekse, etc....) die ganze Palette sollte natürlich vermieden werden. Ich kenne es von mir – wenn ich meine Lieblingsschokolade zu Hause habe, dann fällt es mir wesentlich schwerer mich zu beherrschen, als wenn sie gar nicht da wäre – also einfach an diesem bösen Regal vorbei gehen und gar nicht erst mit nach Hause nehmen.

Knabberzeug (Chips, Salzstangen, etc...) wenn die Packung einmal offen ist, dann „muss“ man alles essen, da es ja am nächsten Tag nicht mehr gut schmeckt. Leider sind diese Teile aber sehr kalorienreich und sollten daher auch auf jeden Fall gemieden werden. Augen zu und am Regal vorbei gehen. Man kann Besuchern auch gesunde Snacks zum Knabbern anbieten. 🙂

Schweinefleisch – von allen Fleischsorten hat Schweinefleisch am meisten Fettgehalt und sollte daher nicht so oft am Speiseplan stehen.

Brot generell – die Kohlenhydratquelle schlechthin. Natürlich ist Vollkornbrot gesünder und besser als Weißbrot, dennoch hat es recht viele Kalorien und sollte daher auch eher ausgelassen werden, wenn man denn abnehmen möchte.

Alkohol – dürfte eigentlich jedem bekannt sein. Alkohol hat Kalorien, was jedoch am meisten dafür spricht darauf zu verzichten ist die Tatsache, dass Alkohol die Körperfunktionen verlangsamt und dies natürlich auch eine negative Auswirkung auf die Fettverbrennung hat. Daher wirklich so gut wie möglich drauf verzichten.

Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Fanta, Sprite, Redbull, .... – wenn es denn schon sein muss, dann greift lieber auf die light Varianten zurück – obwohl es sich dabei zwar auch um nicht gerade gesunde Getränke handelt, kann man sich zumindest den Zucker sparen. Die Meinung, dass man dadurch noch mehr Lust auf Süßes bekommt, kann ich persönlich nicht teilen. Ich trinke auch ab und zu ein Cola light oder Redbull light und bekomme dadurch keine eigenartigen Gelüste.

So und damit schließe ich mit diesem Artikel. Ich wünsche euch einen guten Appetit und lasst es euch schmecken.

Anja

 

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8 Kommentare

  1. Hal­lo Anja, schö­ner Arti­kel wie eig alle von euch😊 Woll­te gera­de euer Buch bestel­len und sehe das ich die­ses Digi­tal erhal­te. Kann man es auch in Papier­form bestel­len? Dan­ke dir für dei­ne Ant­wort und wün­sche euch ein schö­nes we. Lie­be Grü­ße aus dem Nie­der­rhein 😊

    • Hal­lo Ste­fan! Freut mich, dass dir der Arti­kel gefällt.

      Das Ebook gibt es nur als PDF-Datei und nicht in Papier­form. Soweit sind wir lei­der noch nicht. 🙂

      Lie­be Grü­ße und dir auch ein schö­nes Wochen­en­de!
      Anja

  2. Hal­lo Anja. Dan­ke für den tol­len Arti­kel. Sehr infor­ma­tiv und inter­es­sant! Ich esse auch oft das Glei­che. Mich wür­de dein meal­prep noch genau­er inter­es­sie­ren. Mit­tag und Abend­essen in 20 Min vor­be­rei­ten, das hört sich traum­haft an. Wür­dest du das mal aus­führ­li­cher beschrei­ben? Dan­ke und vie­le Grü­ße, Anne

    • Hal­lo Anne!
      Freut mich sehr, dass dir der Arti­kel gefällt. 🙂

      Also, ich berei­te mein Essen wie folgt vor. Natür­lich muss man etwas Vor­ar­beit leis­ten, aber das ist ja nur so alle 2 Wochen not­wen­dig. Ich kau­fe mir näm­lich immer wie­der mal etwas grö­ße­re Men­gen an Hühn­chen­fi­let ein und zer­klei­ne­re die­se, por­tio­nie­re sie zu 200 g und frie­re sie ein. Und dann muss man halt auch immer TK-Gemü­se zu Hau­se haben. Seit ich die­ses ver­wen­de, bin ich viel schnel­ler und es schmeckt mir sogar bes­ser als das fri­sche. 🙂

      Jeden Abend neh­me ich also eine Por­ti­on tief­ge­fro­re­nes Hühn­chen aus dem TK-Schrank und las­se es über Nacht im Kühl­schrank auf­tau­en.
      Am Abend wenn ich nach Hau­se kom­me begin­ne ich meis­tens sofort mit der Essens­zu­be­rei­tung.
      Zuerst neh­me ich das Fleisch aus dem Kühl­schrank, damit es etwas warm wird und dann star­te ich sofort mit dem Reis. Dazu ver­wen­de ich den Reis­ko­cher von Tup­per­ware für die Mikro­wel­le. Wäh­rend der Reis in der Mikro­wel­le kocht (zwi­schen 15–20 Minu­ten je Sor­te), fan­ge ich mit dem Rest an.
      Ich stel­le einen beschich­te­ten Topf auf den Herd, den ich auf vol­ler Stu­fe auf­hei­ze, gleich­zeit neh­me ich einen klei­ne­ren beschich­te­ten Topf für das Mit­tag­essen und mische TK-Gemü­se, das Oli­ven­öl, den Thun­fisch und die Gewür­ze in die­sem zusam­men und hei­ze ihn eben­falls auf vol­ler Stu­fe auf. Dann rüh­re ich kurz um und war­te, bis es anfängt zu köcheln, schal­te zurück und gebe den Deckel dar­auf (Mit­tag­essen somit erle­digt). In der Zwi­schen­zeit ist dann auch der ande­re Topf heiß genug und ich bra­te das Hühn­chen­fleisch scharf an, dann gebe ich wie­der das TK-Gemü­se, Öl und die Gewür­ze dazu. Wenn es köchelt, auch wie­der auf die nied­rigs­te Stu­fe zurück schal­ten und Deckel dar­auf. Das Gemü­se ist ca. in 6–8 Minu­ten fer­tig. Der Reis ist dann auch schon durch und ich mische die­sen dazu. Das Mit­tag­essen schal­te ich dann auch aus und las­se es etwas abküh­len, bevor ich es für den nächs­ten Tag ver­pa­cke. Das Abend­essen esse ich dann sofort.

      Alles dau­ert wirk­lich nur ca. 20 Minu­ten und daher für mich auch nach der Arbeit übehaupt kein Pro­blem mehr. Ich bin mitt­ler­wei­le schon so schnell, weil ich ja immer genau das sel­be mache und es schon Rou­ti­ne ist. Wenn ich mal einen Zwie­bel ver­wen­de, dann wird der natür­lich vor­her ange­rös­tet und es dau­ert etwas län­ger. Aber wenn es wirk­lich schnell gehen muss, dann mache ich es genau wie beschrie­ben.

      So, ich hof­fe, dass ich dir dei­ne Fra­gen beant­wor­ten konn­te.
      Vie­le lie­be Grü­ße
      Anja

      • Hal­lo Anja,
        vie­len lie­ben Dank für dei­ne aus­führ­li­che Ant­wort. Sehr nett von dir. Gute Idee mit dem por­tio­niert, ein­ge­fro­re­nen Hüh­ner­fleisch.
        Ich wer­de das auch mal so pro­bie­ren. Habe näm­lich auf das ewi­ge But­ter­brot in der Mit­tags­pau­se kei­ne Lust mehr. Da muss eine bes­se­re Alter­na­ti­ve her.
        Wenn du dein Mit­tag­essen (Thun­fisch +Gemü­se) vor­be­rei­test, fügst du den Thun­fisch dann ja schon mit in den Topf und brätst alles an. Am nächs­ten Tag auf der Arbeit wärmst du dann wahr­schein­lich alles in der Mikro­wel­le wie­der auf, oder? Da hat­te ich näm­lich über­legt, ob du den Thun­fisch kalt oder warm mit dem Gemü­se isst.
        Dank noch­mal für dei­ne Aus­füh­run­gen.
        Ich wün­sche dir eine schö­ne Woche!
        LG
        Anne

  3. Hi Anne!
    Ich esse den Thun­fisch immer kalt, hät­te aber die Mög­lich­keit, ihn auf­zu­wär­men. Das ist Geschmack­sa­che. Ich muss es nicht warm haben. Ist aber sicher auch ohne Pro­blem mög­lich. 🙂
    Lg. Anja

  4. Hal­lo Anja, 

    ich bin sehr beein­druckt von dei­ner Dis­zi­plin. Ich ver­su­che mich auch über­aus gesund zu ernäh­ren, aber ich kann täg­lich nicht auf min­des­tens ein Stück Scho­ko­la­de ver­zich­ten. Ver­mut­lich bin ich ein­fach an die­ses Stück­chen gewöhnt – mein Kör­per ver­langt danach. Daher kom­me ich nicht umhin, mich zu fra­gen, wie du es schaffst (außer am Wochen­en­de) auf ein biss­chen Süßes zu ver­zich­ten? Ich kann sehr gut auf Chips und Salz­stan­gen ver­zich­ten – aber auf Scho­ko­la­de? Da blu­tet mir mein Herz. Wie hast du das geschafft, dich in der Woche radi­kal von die­ser Köst­lich­keit los zu sagen?

    Bes­te Grü­ße
    Jani­ne

    • Hal­lo Jani­ne!

      Also bei mir ist das mit der Dis­zi­plin so, dass ich mich viel leich­ter tue, wenn ich kom­plett auf die Scho­ko­la­de ver­zich­te. Wenn ich nur ein klei­nes Stück essen wür­de, dann wäre die Schleu­se sozu­sa­gen geöff­net und ich wür­de mich wesent­lich schwe­rer tun, auf die gan­ze Tafel zu ver­zich­ten. Ich fin­de es toll, dass du das schaffst und fin­de, dass du damit auch viel Dis­zi­plin zeigst, wenn du wirk­lich nach einem klei­nen Stück auf­hö­ren kannst. Ich habe das auch ver­sucht, aber kläg­lich ver­sagt. Eine Rip­pe reicht mir dann ein­fach nicht und ich ver­put­ze gleich die hal­be oder gar gan­ze Tafel. 🙂 Des­halb ver­zich­te ich lie­ber unter der Woche ganz drauf und freue mich dann aufs Wochen­en­de und esse dann auch mehr davon.

      Lie­be Grü­ße
      Anja

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