Meine Top-Lebensmittel – was bei mir immer im Einkaufskorb landet!

Hier sehen Sie Anja Egger

Heute möchte ich euch erzählen, welche Lebensmittel ich immer zu Hause habe, um meine täglichen Fressgelüste unter Kontrolle zu halten. Ich versuche mich ja generell gesund zu ernähren und habe das auch schon früher gemacht, aber seit der Ernährungsumstellung sind doch ein paar neue Lebensmittel bei mir in der Küche eingezogen und dafür wurden andere gestrichen, weil sie mir gar nicht mehr so richtig schmecken. Hinzu kommt, dass ich nun auf eiweißreichere Ernährung umgestiegen bin. Früher gab es nicht so viel Fisch und Geflügel bei mir, sondern öfter auch mal nur Gemüse und viel mehr Käse, welchen ich aber mittlerweile ziemlich reduziert habe.

Dies sind also die Lebensmittel, die ich immer zu Hause habe und die ausreichen, um meinen Ernährungsplan durchzuziehen und meinen Sixpack zu halten.

Meine absoluten Top 12:

  • Thunfisch im eigenen Saft
  • Geflügel (eingefroren) – Brust, Filet, Schnitzel, .…
  • Fisch (frisch gekauft und dann eingefroren) – Bachsaibling, Lachsforelle
  • Eier aus Freilandhaltung
  • Gemüse (TK oder frisch) – je nach Saison Brokkoli, Karfiol, Karotten, Aubergine, Kohlrabi, Mais, Champignons, Zucchini, Tomaten, Paprika, Salatgurke Zwiebel, Knoblauch
  • Reis – Jasmin (meine Lieblingssorte), Basmati, Risotto, Langkorn,…
  • Olivenöl, Leinöl, Kokosöl
  • Magertopfen (Quark)
  • Obst (TK-Beeren oder frisches Obst wie Äpfel, Bananen bzw. nach Saison)
  • Gewürze und Kräuter aller Art (frisch, getrocknet, eingefroren)! Curcuma, Curry, Tandori,…
  • Süßstoff und Flavour
  • Nüsse (am liebsten Mandeln)

Mit diesen Lebensmitteln hat man ein Grundgerüst und einer Ernährung mit allen notwendigen Makronährstoffen steht nichts mehr im Weg.

Je mehr verschiedene Gewürze und Kräuter man zu Hause hat, umso abwechslungsreicher wird die Küche, obwohl man immer die selben Lebensmittel verwendet. Ich esse meinen Thunfisch sehr gerne mit Curcuma. Weiters nehme oft italienische Kräuter, da ich die mediterrane Küche sehr gerne mag, aber natürlich gibt es auch noch viele andere, wie asiatische Kräuter, Mango-Chili-Gewürzmischung, Pizzagewürz, Schafskäsegewürz, Tabasco, Kräutersalz, Pfeffer, .….  – hier sind dem eigenen Geschmack keine Grenzen gesetzt. Weiters verwende ich auch gerne ein Kräutersalz.

Hier sehen Sie InGreatShape Thunfisch mit Gemüse

Und bitte denkt immer daran – Abwechslung wird auch beim Essen überschätzt. Als ich anfing darüber nachzudenken, wurde mir schnell bewusst, dass ich früher ja auch immer wieder die selben Speisen gegessen habe. Nur handelte es sich dabei sehr oft um Nudeln, Schweinefilet, Pizza und sonstige eher kohlenhydratreiche und fettige Lebensmittel. Damals fehlte mir die Abwechslung auch nicht und es gab immer wieder das selbe Essen, weil es bequem und einfach zu kochen war.

Hier sehen Sie InGreatShape Magertopfen mit Mandeln und Apfel

Wenn man nun den Speiseplan ändert und die „guten“ Lebensmittel einbaut und für sich selbst Gerichte findet, die man gerne isst, dann ist eine Ernährungsumstellung wirklich kein Problem. Man muss einfach das Bewusstsein erweitern.

Mein Hühnchen, Reis und Gemüse ist dermaßen lecker und schnell gekocht, dass ich gar nicht mehr in Versuchung komme, mir irgendwelche Fast Food Produkte in die Figur zu knallen. Im Gegenteil, ich mag die meisten Fertigprodukte überhaupt nicht mehr. Mein Geschmacksinn hat sich hier geändert, worüber ich auch sehr froh bin. Ich freue mich auf meinen täglichen Thunfisch und auch auf mein Hühnchen mit Reis und Gemüse. Derzeit liebe ich TK-Brokkoli total. Er schmeckt richtig lecker und macht auch satt.

Und so sieht dann mein Speiseplan auch während der Woche aus:

In der Früh, sowie den ganzen Tag über schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee,

Mittags Thunfisch mit Gemüse,

Nachmittags Magertopfen mit Obst und Nüssen und

am Abend Hühnchen oder Fisch mit Reis und Gemüse.

Ich ändere nicht viel daran, da ich jeden Abend das Mittagessen für den nächsten Tag vorkoche und gleichzeitig das Abendessen zubereite. Das Ganze dauert ca. 20 Minuten täglich und selbst eine TK-Pizza wäre nicht schneller fertig.

Hier sehen Sie InGreatShape Hühnchen mit Brokkoli

Weitere Lebensmittel – mit Ablaufdatum bzw. nicht so lange haltbar, daher je nach Bedarf bei mir zu finden:

  • Skyr (Geschmack ähnlich wie Sauerrahm, Werte wie Magertopfen)
  • Griechisches Joghurt 0% Fett
  • Feta, Schafskäse
  • Frischkäse Kräuter
  • Cottage Cheese
  • Graukäse
  • Geriebener Käse (eingefroren) – wenn möglich light Mozzarella, Gauda, Emmentaler, …

Lebensmittel mit längerer Haltbarkeit:

  • Sojasauce
  • Cremefine 7% Fett
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Nudeln (Risoni)
  • Haferflocken zartschmelzend
  • Kokosnussmilch oder Mandelmilch
  • Dinkel-Vollkornmehl
  • Linsen, Bohnen (weiße für Salat, Kidney)
  • Cola light, Red Bull light

Sonstige Lebensmittel, die immer wieder nach Bedarf gekauft werden:

  • Leinsamen
  • Mandelmehl

Alle oben genannten Lebensmittel sind für eine Diät geeignet, kommt aber auch auf das Ziel an. Wer für einen Wettkampf abnehmen will, wird sich bei den Nudeln schwer zurück halten und auf den Reis zurückgreifen müssen. Wer allerdings nicht nur Reis als Kohlenhydratquelle haben möchte und etwas Abwechslung sucht, der kann genauso einmal seinen Teller Spaghetti mit Genuss verzehren. Es kommt immer auf die Tagesbilanz der Kalorien an, die es zu beachten gilt. Mit Maß und Ziel sind viele Sachen erlaubt. Ich kann hier auch zum Tracken die App Fatsecret empfehlen. Wenn man noch kein richtiges Gefühl dafür hat, wieviele Kalorien gewisse Speisen haben, kann man mit Hilfe dieser App den Tageskonsum dokumentieren.

Hier kannst du auch noch einmal genau nachlesen, wie du dir deinen Ernährungsplan inkl. Berechnung deiner persönlichen Kalorienanzahl erstellen kannst.

Aber natürlich gibt auch bei mir noch die “bösen” Lebensmittel auf meinem Speiseplan, wenn ich nicht gerade auf Sixpack-Diät bin. Ich liebe Schokolade und Pizza, aber die gibt es nur mehr gelegentlich am Wochenende. Darauf freue ich mich dann auch besonders und es macht richtig Spaß diese zu essen und vor allem richtig zu genießen.

Und wenn mich dann doch einmal die Lust auf etwas Abwechslung packt, dann habe ich meine speziellen Favoriten für mich entdeckt. Das sind meine Lieblingsrezepte:

Karfiolbodenpizza

Karottenspaghetti mit Thunfischsugo

Zucchinipuffer

Pizzarolle

Thunfischbodenpizza

Thunfisch-Eier-Muffins

Graukäsnocken

Hier findet ihr auch noch weiter Rezepte mit einigen leckeren Ideen. Auch Süßes ist dabei.

Welche Lebensmittel solltet ihr aber besonders vermeiden und aus eurer Wohnung verbannen – aus den Augen aus dem Sinn:

Süßigkeiten (Schokolade, Kekse, etc.…) die ganze Palette sollte natürlich vermieden werden. Ich kenne es von mir – wenn ich meine Lieblingsschokolade zu Hause habe, dann fällt es mir wesentlich schwerer mich zu beherrschen, als wenn sie gar nicht da wäre – also einfach an diesem bösen Regal vorbei gehen und gar nicht erst mit nach Hause nehmen.

Knabberzeug (Chips, Salzstangen, etc…) wenn die Packung einmal offen ist, dann „muss“ man alles essen, da es ja am nächsten Tag nicht mehr gut schmeckt. Leider sind diese Teile aber sehr kalorienreich und sollten daher auch auf jeden Fall gemieden werden. Augen zu und am Regal vorbei gehen. Man kann Besuchern auch gesunde Snacks zum Knabbern anbieten. 🙂

Schweinefleisch – von allen Fleischsorten hat Schweinefleisch am meisten Fettgehalt und sollte daher nicht so oft am Speiseplan stehen.

Brot generell – die Kohlenhydratquelle schlechthin. Natürlich ist Vollkornbrot gesünder und besser als Weißbrot, dennoch hat es recht viele Kalorien und sollte daher auch eher ausgelassen werden, wenn man denn abnehmen möchte.

Alkohol – dürfte eigentlich jedem bekannt sein. Alkohol hat Kalorien, was jedoch am meisten dafür spricht darauf zu verzichten ist die Tatsache, dass Alkohol die Körperfunktionen verlangsamt und dies natürlich auch eine negative Auswirkung auf die Fettverbrennung hat. Daher wirklich so gut wie möglich drauf verzichten.

Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Fanta, Sprite, Redbull, .… – wenn es denn schon sein muss, dann greift lieber auf die light Varianten zurück – obwohl es sich dabei zwar auch um nicht gerade gesunde Getränke handelt, kann man sich zumindest den Zucker sparen. Die Meinung, dass man dadurch noch mehr Lust auf Süßes bekommt, kann ich persönlich nicht teilen. Ich trinke auch ab und zu ein Cola light oder Redbull light und bekomme dadurch keine eigenartigen Gelüste.

So und damit schließe ich mit diesem Artikel. Ich wünsche euch einen guten Appetit und lasst es euch schmecken.

Anja

 

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8 Kommentare

  1. Hallo Anja, schöner Artikel wie eig alle von euch😊 Wollte gerade euer Buch bestellen und sehe das ich dieses Digital erhalte. Kann man es auch in Papierform bestellen? Danke dir für deine Antwort und wünsche euch ein schönes we. Liebe Grüße aus dem Niederrhein 😊

    • Hallo Stefan! Freut mich, dass dir der Artikel gefällt.

      Das Ebook gibt es nur als PDF-Datei und nicht in Papierform. Soweit sind wir leider noch nicht. 🙂

      Liebe Grüße und dir auch ein schönes Wochenende!
      Anja

  2. Hallo Anja. Danke für den tollen Artikel. Sehr informativ und interessant! Ich esse auch oft das Gleiche. Mich würde dein mealprep noch genauer interessieren. Mittag und Abendessen in 20 Min vorbereiten, das hört sich traumhaft an. Würdest du das mal ausführlicher beschreiben? Danke und viele Grüße, Anne

    • Hallo Anne!
      Freut mich sehr, dass dir der Artikel gefällt. 🙂

      Also, ich bereite mein Essen wie folgt vor. Natürlich muss man etwas Vorarbeit leisten, aber das ist ja nur so alle 2 Wochen notwendig. Ich kaufe mir nämlich immer wieder mal etwas größere Mengen an Hühnchenfilet ein und zerkleinere diese, portioniere sie zu 200 g und friere sie ein. Und dann muss man halt auch immer TK-Gemüse zu Hause haben. Seit ich dieses verwende, bin ich viel schneller und es schmeckt mir sogar besser als das frische. 🙂

      Jeden Abend nehme ich also eine Portion tiefgefrorenes Hühnchen aus dem TK-Schrank und lasse es über Nacht im Kühlschrank auftauen.
      Am Abend wenn ich nach Hause komme beginne ich meistens sofort mit der Essenszubereitung.
      Zuerst nehme ich das Fleisch aus dem Kühlschrank, damit es etwas warm wird und dann starte ich sofort mit dem Reis. Dazu verwende ich den Reiskocher von Tupperware für die Mikrowelle. Während der Reis in der Mikrowelle kocht (zwischen 15–20 Minuten je Sorte), fange ich mit dem Rest an.
      Ich stelle einen beschichteten Topf auf den Herd, den ich auf voller Stufe aufheize, gleichzeit nehme ich einen kleineren beschichteten Topf für das Mittagessen und mische TK-Gemüse, das Olivenöl, den Thunfisch und die Gewürze in diesem zusammen und heize ihn ebenfalls auf voller Stufe auf. Dann rühre ich kurz um und warte, bis es anfängt zu köcheln, schalte zurück und gebe den Deckel darauf (Mittagessen somit erledigt). In der Zwischenzeit ist dann auch der andere Topf heiß genug und ich brate das Hühnchenfleisch scharf an, dann gebe ich wieder das TK-Gemüse, Öl und die Gewürze dazu. Wenn es köchelt, auch wieder auf die niedrigste Stufe zurück schalten und Deckel darauf. Das Gemüse ist ca. in 6–8 Minuten fertig. Der Reis ist dann auch schon durch und ich mische diesen dazu. Das Mittagessen schalte ich dann auch aus und lasse es etwas abkühlen, bevor ich es für den nächsten Tag verpacke. Das Abendessen esse ich dann sofort.

      Alles dauert wirklich nur ca. 20 Minuten und daher für mich auch nach der Arbeit übehaupt kein Problem mehr. Ich bin mittlerweile schon so schnell, weil ich ja immer genau das selbe mache und es schon Routine ist. Wenn ich mal einen Zwiebel verwende, dann wird der natürlich vorher angeröstet und es dauert etwas länger. Aber wenn es wirklich schnell gehen muss, dann mache ich es genau wie beschrieben.

      So, ich hoffe, dass ich dir deine Fragen beantworten konnte.
      Viele liebe Grüße
      Anja

      • Hallo Anja,
        vielen lieben Dank für deine ausführliche Antwort. Sehr nett von dir. Gute Idee mit dem portioniert, eingefrorenen Hühnerfleisch.
        Ich werde das auch mal so probieren. Habe nämlich auf das ewige Butterbrot in der Mittagspause keine Lust mehr. Da muss eine bessere Alternative her.
        Wenn du dein Mittagessen (Thunfisch +Gemüse) vorbereitest, fügst du den Thunfisch dann ja schon mit in den Topf und brätst alles an. Am nächsten Tag auf der Arbeit wärmst du dann wahrscheinlich alles in der Mikrowelle wieder auf, oder? Da hatte ich nämlich überlegt, ob du den Thunfisch kalt oder warm mit dem Gemüse isst.
        Dank nochmal für deine Ausführungen.
        Ich wünsche dir eine schöne Woche!
        LG
        Anne

  3. Hi Anne!
    Ich esse den Thunfisch immer kalt, hätte aber die Möglichkeit, ihn aufzuwärmen. Das ist Geschmacksache. Ich muss es nicht warm haben. Ist aber sicher auch ohne Problem möglich. 🙂
    Lg. Anja

  4. Hallo Anja,

    ich bin sehr beeindruckt von deiner Disziplin. Ich versuche mich auch überaus gesund zu ernähren, aber ich kann täglich nicht auf mindestens ein Stück Schokolade verzichten. Vermutlich bin ich einfach an dieses Stückchen gewöhnt – mein Körper verlangt danach. Daher komme ich nicht umhin, mich zu fragen, wie du es schaffst (außer am Wochenende) auf ein bisschen Süßes zu verzichten? Ich kann sehr gut auf Chips und Salzstangen verzichten – aber auf Schokolade? Da blutet mir mein Herz. Wie hast du das geschafft, dich in der Woche radikal von dieser Köstlichkeit los zu sagen?

    Beste Grüße
    Janine

    • Hallo Janine!

      Also bei mir ist das mit der Disziplin so, dass ich mich viel leichter tue, wenn ich komplett auf die Schokolade verzichte. Wenn ich nur ein kleines Stück essen würde, dann wäre die Schleuse sozusagen geöffnet und ich würde mich wesentlich schwerer tun, auf die ganze Tafel zu verzichten. Ich finde es toll, dass du das schaffst und finde, dass du damit auch viel Disziplin zeigst, wenn du wirklich nach einem kleinen Stück aufhören kannst. Ich habe das auch versucht, aber kläglich versagt. Eine Rippe reicht mir dann einfach nicht und ich verputze gleich die halbe oder gar ganze Tafel. 🙂 Deshalb verzichte ich lieber unter der Woche ganz drauf und freue mich dann aufs Wochenende und esse dann auch mehr davon.

      Liebe Grüße
      Anja

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