Krafttraining – Abwechslung wird überschätzt! Mach es richtig!

Hier sehen Sie Andreas Heiss

Beim Krafttraining – kennt ihr diese oder ähnliche Aussagen?

Ich brauche einen neuen Plan – meine Gains stagnieren!“
„Alle 6–8 Wochen musst du deine Übungen austauschen, um neue Reize zu setzen!“
„Beim Training kommt es auf die Abwechslung an!“

Im Prinzip geht es um den Wunsch durch neue Pläne und andere Übungen, das Training zu optimieren bzw. der Routine ein Schnippchen zu schlagen und die Muskeln wieder zu fordern. Denn es könnte ja sein, dass sich der Körper an das Training zu sehr gewöhnt hat, es sich in der Komfortzone gemütlich macht und ohne neue Impulse einfach nicht mehr zum Wachsen zu motivieren ist. Klingt auch irgendwie sinnig und das ist der „edle“ Teil bei der Suche nach Abwechslung.

Dann gibt es die üblichen Marktschreier, die ihre Programme und Trainingsstunden verkaufen möchten. In deren Interesse ist es natürlich, dass das Klientel so viel Unterstützung und neue „Produkte“ wie nur möglich benötigt. Im Prinzip die gleiche Verarsche wie bei den Supplementen – zugegebener Maßen noch auf niedrigerem Niveau.

Und zum Schluss kommen wir zum weniger edlen Teil – der Suche nach Abkürzungen, Vereinfachungen und Entschuldigungen. Wenn etwas zu schwer wird oder es über einen längeren Zeitraum Disziplin erfordert, ist es leichter aufzugeben und etwas Neues auszuprobieren – als konstant und mit Einsatz an der eigentlichen Problematik zu arbeiten.

Hier sehen Sie Andreas Heiss beim Training

Ja! Ich muss stetig neue Reize setzen, um Muskelwachstum zu erhalten!
Ja! Ich brauche ein gewisses Maß an Abwechslung, um Fortschritte zu erzielen!

ABER NEIN – ich brauche sicher nicht laufend neue Übungen und Trainingspläne!

Um es kurz zu machen:
Abwechslung bekommt man durch leichtere und schwerere Trainingseinheiten. Denn niemand kann bei jedem Training 110% geben.
Neue Reize werden durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen bei perfekter Übungsausführung gesetzt.

Und nicht durch das Springen von Trainingsplan zu Trainingsplan oder maximaler Rotation von Übungen!

Das mag jetzt für den einen oder anderen eine gewagte These sein, aber die Praxis gibt mir Recht bzw. zerstört jede anders lautende Annahme!

Jeder, aber wirklich jeder, der im Fitnesssport oder Bodybuilding – egal ob Profi, Amateur oder im Hobbybereich – auch nur ansatzweise erfolgreich ist, trainiert über Jahre hinaus immer gleich. Er oder sie trainiert mal schwerer und mal leichter, mal ein wenig mehr und mal weniger, von mir aus auch einmal schneller und einmal langsamer, aber im Prinzip und unterm Strich immer gleich. Der Plan wird sich nur wenig ändern und die Übungen bleiben sowieso fast immer die selben.

Nur die Faulen, Erfolglosen und Jammerer scheinen immer neue Pläne, neue Übungen oder neue Konzepte zu benötigen.

Ich verrate dir hier und jetzt das „Trainingsgeheimnis“!

Es kommt nämlich gar nicht so sehr auf den Plan oder die einzelnen Übungen an, ob du erfolgreich sein wirst oder nicht. Es kommt darauf an WIE du die Übungen ausführst und ob du mit Herz/Leidenschaft dabei bist. Es ist wichtig die wenigen Übungen, die für einen bestimmt sind, perfekt zu beherrschen und darin kontinuierlich stärker zu werden. Immer und immer wieder den Kampf mit sich selbst aufnehmen und versuchen zu gewinnen – bei jedem Training ein wenig drauf legen. Mal ein wenig mehr Gewicht und mal eine einzelne Wiederholung bei einer einzelnen Übung mehr, als beim letzten Training.

Hier sehen Sie Anja Egger

Das wird dir nicht immer gelingen und es ist auch nicht erforderlich. Nicht jedes Training ist für Rekorde gut – aber eine stetige Progression sollte erkennbar sein. Das zielstrebige Vorhaben oder die „Attitude“ ist der ausschlaggebende Punkt!

Jeder hat seine eigene Trainingstoleranz! Jeder hat Übungen, die ihm mehr liegen als andere!
Aus diesen beiden Faktoren ergibt sich das Training dann praktisch schon von alleine.

Daher empfehle ich dir Folgendes zu tun:
Such nicht stetig nach neuen Plänen, Konzepten oder Übungen. Nimm dir einen soliden 2er oder 3er Split und fülle ihn mit Übungen, die dir gefallen. Also eine gute Übung für die Brust (Bsp. Schrägbankdrücken), eine für die Schulter (Bsp. Frontdrücken), ein, zwei Übungen für die Beine (Kniebeugen, Beinpressen, Beincurls,…), usw. Für jeden Muskel ein bis zwei gute Übungen. Diese Übungen müssen sich bei der Ausführung sicher und toll anfühlen. Du musst diese Übungen wirklich gerne und mit Leidenschaft machen – denn du wirst sie für eine sehr lange Zeit im Programm haben.

Hier findest du Pläne und siehst genau wie ich mir das vorstelle!
 
Erst wirst du lernen sie perfekt auszuführen und dich stetig mit den Wiederholungen und Gewichten steigern. Später wirst du sie auch in den schwersten Sätzen wie auf Schienen und mit zügigem, aber sicherem Tempo perfekt ausführen können. Das ist dann die Endstufe – dann hast du sie gemeistert – und dann wird diese Übung dir auch den größten Nutzen bringen.

Aber dafür braucht es halt auch Zeit, Geduld und endlos viele Wiederholungen. Das erklärt dir nun auch, warum man nicht alle paar Wochen die Übungen wechseln sollte.

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Du kannst natürlich neben den Hauptübungen deine Spaßübungen einbauen und diese dann abwechseln. Butterfly, Konzentrationscurls oder auch Adduktoren sind nette und feine Übungen, um dein Basistraining zu ergänzen. Sie werden aber nie die große Bedeutung haben, wie deine schweren Übungen!

Die wichtigen und schweren Übungen werden dich vielleicht sogar dein ganzes Trainingsleben begleiten.

 Ich selbst mache Schrägbankdrücken, Beinpressen, Frontdrücken, Latziehen, Langhantelcurls und Trizepsdrücken am Seilzug sicher schon seit über 20 Jahren fast durchgängig. Und ich werde diese Übungen auch nie aus meinem Programm nehmen, da sie einfach wie für mich gemacht sind. Ich mache sie manchmal leichter aber meistens schwer. Manchmal mache ich sie mit Pausentechnik, um zusätzliche Intensität rein zu bringen. Aber das Grundprinzip meines Trainings und die Hauptübungen bleiben fast immer unangetastet.

Mein Fazit:
Suche die Abwechslung und die neuen Reize in der Herausforderung deine Lieblingsübungen zu meistern und stetig stärker zu werden. Springe nicht dauernd von Übung zu Übung und von Programm zu Programm – das hält dich mehr zurück, als dass es dich weiterbringt.

Andi

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3 Kommentare

  1. Toller Artikel! Ich bin auch der Meinung, dass man ab einem Bestimmten Zeitpunkt definitiv nicht mehr viel am Training ändern muss. So und so nicht alle 6–8 Wochen, wenn dann aller frühestens nach 12 Wochen. Die wichtigsten Grundübungen sollten immer vorhanden sein – wie im Beitrag erklärt 🙂 Klar kann man auch und soll man auch einmal eine Grundübung mit einer anderen austauschen (zb. Schrägbankdrücken mit Flachbankdrücken) wenn man eine Schwachstelle beseitigen möchte, aber die Grundübungen sind das essentielle und sollten keinesfalls übern Haufen geworden werden.
    Eines ist noch sehr wichtig als Ergänzung – die Trainingsdokumentation, damit man auch wirklich eigene Referenzwerte hat und sich kontrolliert steigern kann.

    Beste Grüße,
    Fabian

    • Hi Fabian!

      Danke! Genau so ist es – zeigt auch die Praxis!

      Thema Trainingsdokumentation:
      Das habe ich in diesen Artikel nicht angesprochen – aber ich bin ein großer Fan von Trainingsjournals. Vor allem am Anfang und als mittlerer Fortgeschrittener ist eine solche Mitschrift Gold wert! 100% agree!!!

      lg Andi

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