Wie stelle ich mir selbst einen Trainingsplan zusammen? Die 1–2-3-Regel!

Hier sehen Sie Andreas Heiss Trainingsplanerstellung

Lass uns gemeinsam einen Trainingsplan bauen!

Um irgendwo anzukommen, braucht man ein Ziel und einen dazu passenden Plan. Das Ziel kann unterschiedliche Ausprägungen haben, aber wir konzentrieren uns hier natürlich auf Fitnessziele – im Sinne von Muskelaufbau und Körperfettreduktion. Das Prinzip von exakter Zieldefinierung und anschließender Planerstellung, lässt sich aber auch uf alle Lebensbereiche (Beruf, Hobby, Familie, Finanzen,…) umlegen.

Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch!

Mehr zum Thema Zielsetzung findest du hier.

Also, was ist dein Ziel? Nur ein bisschen abnehmen? Ach – komm schon, das ist doch langweilig – kann jeder!
Bauchspeck weg und wenig Muskeln aufbauen? Schon besser! Aber da geht noch mehr!
Aussehen wie ein Fitness-Model? Auf die Bodybuilding-Bühne?

Dein Ziel ist natürlich dein ganz persönliches Ziel und lass dir von niemandem rein reden. Du musst nur dir selbst gefallen! Aber egal was deine Wünsche und Ziele sind – ohne einen guten Plan wirst du nicht dort ankommen, wo du hin willst. Bei unserem Sport bedeutet das in der Regel, dass du viel Zeit investierst und nur wenige bis keine Resultate erzielst.

Ein guter Trainingsplan muss her!

Und wenn du noch nicht weißt, wie du einen Plan erstellst oder noch nicht gut darin bist, hast du im Prinzip zwei Möglichkeiten:
  – du lässt dir einen Plan erstellen
  – du lernst, wie man selbst einen Plan kreiert

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Bei der ersten Variante musst du meist Geld investieren und bist darauf angewiesen, dass dein Plan-Ersteller oder Plan-Verkäufer Ahnung hat und deine persönlichen Anforderungen berücksichtigt. Ähnlich wie bei den Supplementen hat sich ein großes „Betrugspotential“ aufgebaut – d.h. oft werden statische Standardpläne für gutes Geld verkauft, die dir nicht viel bringen.

Es gibt natürlich auch gute Plan-Ersteller im Netz und in den Studios, aber das Risiko bleibt groß, dass du auf eine betrügerische Pfeife triffst. Sorry – das ist die Realität.

Also Geld und ein wenig Zeit verschwenden ist schon nicht so toll, aber ich sehe folgenden Nachteil einer fremden Planerstellung noch schwerwiegender, da die Auswirkung langfristig ist.

Wenn du nach einem Plan trainierst, den du eigentlich gar nicht richtig verstehst, dann wirst du auch nicht verstehen, warum etwas funktioniert oder etwas nicht funktioniert.

Und das ist ein ganz wesentlicher Punkt!

Um mit deinem Auto zum nächsten Supermarkt zu fahren, genügt es, die allgemein gültigen Anweisungen zu befolgen (kuppeln, Gang rein, leicht Gas geben, schalten, blinken,…). Du brauchst nicht einmal zu wissen, ob dein Motor vor dir, hinter dir oder schräg unter dir ist. Es ist also Null technisches Verständnis notwendig.

Auf der anderen Seite der Skala steht ein professioneller Rennfahrer. Ein F1-Pilot oder Rally-Fahrer wird ohne technisches Verständnis nicht an die Spitze kommen – er wird sich nicht einmal in ein solches Fahrzeug setzen dürfen. Er braucht grundlegendes technisches Wissen, um mit den Technikern den Boliden entwickeln und optimieren zu können. Er muss bei Testfahrten die Schwachstellen identifizieren und sein persönliches Setup finden. Du verstehst was ich meine.

Im übertragenen Sinn müssen wir jetzt nicht gleich vom Einkaufsbummel zur Formel 1 wechseln, aber ein solides Grundwissen über Übungen, Ausführungen, Erholungen, Kombinationen und Alternativen sehe ich als Basis an, wenn man einen tollen Körper erschaffen möchte.

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Denn ein Plan ist nur so lange gut, so lange er funktioniert!

Und da sich dein Körper vor allem am Beginn deiner Trainingskarriere sehr schnell verändern kann, ist der Plan von heute vielleicht morgen schon nur noch suboptimal. Ohne das oben beschriebene Wissen, hast du einfach keinen Hebel, um den Plan deinen Bedürfnissen anzupassen – du bist immer auf andere angewiesen.

Daher ist meine Empfehlung ganz klar:
Nimm dir ein wenig Zeit und erstelle deinen Plan selbst. Verwende die Grundprinzipien, die ich gleich beschreiben werde und passe die Übungen an deine Bedürfnisse an. Das ist nicht schwierig – im Gegenteil – die effektivsten Pläne sind meist die einfachsten. Wir sprechen hier von Krafttraining und nicht von Raketenwissenschaft. Wenn du immer einen schönen, fitten und gesunden Körper haben willst, hast du eine lange Reise vor dir. Da kann ein gekaufter Plan vielleicht ein guter Start sein, aber schon nach kurzer Zeit brauchst du das Wissen dazu, um dein Training laufend zu optimieren.

Ich habe auch noch niemanden getroffen, der einen wirklich tollen Körper mit gekauften Plänen – ohne eigenes Verständnis – aufgebaut hätte. Gibt es im Real-Life einfach nicht.

Welche Übungen, welche Pausen, wie viele Sätze, welche Aufteilung…???

Juhuuuu! – du hast dich entschieden, deinen Trainingsplan selbst zu erstellen! Lass uns also beginnen!

Es gibt praktisch unzählige Varianten und alle Formen von Extremen. Von Ganzkörpertraining bis 6er-Split, von 1 Satz bis 10 Sätze pro Übung, von 4 Wiederholungen bis 100 Wiederholungen, usw.
Und bei weitem nicht alles macht Sinn – jedenfalls nicht für unsere Anforderungen.

Hier kommt nun die 1–2-3 Regel ins Spiel!

Diese Regel besagt ganz einfach, dass sich alles zwischen 1 und 3 abspielt. Ein „normaler“ Mensch kann also:
1 – 3 mal pro Woche jede Muskelgruppe trainieren
1 – 3 mal die Muskelgruppen auf Trainingseinheiten aufteilen (GK, 2er-, 3er-Split)
1 – 3 harte Übungen pro Muskelgruppe ausführen
1 – 3 schwere Sätze pro Übung absolvieren

BAAAAM – so ist das! Die goldene Regel für die meisten unter uns. Es wird zwar immer wieder Ausnahmeathleten geben, die mehr, länger und härter trainieren können, aber für mich und wahrscheinlich auch für dich, gelten grob diese Grenzen!

Und ich spreche hier wirklich von hartem/smartem Krafttraining, um langfristig neue Materie in Form von reinem Muskelfleisch zu erschaffen. Leichtes Cardio-Training kann man sicher 6 – 7 Mal pro Woche absolvieren – aber unter keinen Umständen ein schweres Bein- oder Rückentraining. Bitte an dieser Stelle nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.

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Noch einmal: diese Regel gilt nur für schweres Krafttraining!

Ich trainiere schon sehr lange nach diesen Prinzipien und habe sie auch immer erfolgreich weiter empfohlen. Den eigentlichen Wortlaut dieser Regel habe ich aber in einem Video von Karsten Pfützenreuter (Trainer, Coach und Autor) gehört und für diesen Artikel übernommen. Ehre, wem Ehre gebührt. Die Aussprache „1–2-3 Regel“ ist einprägsam und somit ganz leicht zu merken.

Jetzt haben wir schon eine grobe Eingrenzung geschaffen und damit die ganzen Extreme mit all dem Gefahrenpotential eliminiert. In dieser Bandbreite, können wir sicher sein, erfolgreich zu trainieren! Das ist also für uns die Straße, auf der wir auf unser Ziel zu gehen. Wir können gerne eher auf der linken oder rechten Seite gehen – vielleicht ist die Mitte die beste Möglichkeit – aber wir bleiben immer auf dieser Straßenbreite und kommen nicht davon ab. Dann kann auch nicht viel schief gehen.

Man kann natürlich noch darüber diskutieren, ob ein 4er-Split oder 4 Übungen für Rücken und Beine Sinn machen – was sie auch tun – aber das gilt dann für weiter Fortgeschrittene bzw. ist bei den vier Übungen meist auch eine leichtere Maschinenübung dabei – dass die 3er Regel doch noch gilt. Belassen wir es bei der Schönheit der Einfachheit 🙂

Um die Planerstellung noch konkreter zu machen, können wir die 1–2-3 Regel aufsplitten und für Einsteiger, Anfänger und Fortgeschrittene aufteilen!

Denn ein Einsteiger, der noch die Übungen lernen muss, kann öfter trainieren, als ein Fortgeschrittener, der seine Muskeln schon richtig schwer und gezielt belasten kann. Auf der anderen Seite macht es für einen Einsteiger keinen Sinn mit dem 1-Satz-Training zu beginnen, da er gar nicht in der Lage ist, mit nur einem Satz seinen Muskel zu treffen – dafür braucht es Erfahrung und mehr „Feingefühl“.

Hier ist meine grobe Empfehlung:

Trainingsplan

Wie bei allem gilt das für Männer und Frauen!

Belastung der Muskelgruppe pro Woche:
Zu beachten ist, dass es gerne Mischformen sein können. Fortgeschrittene mit einer guten Regeneration können zum Beispiel jeden Muskel auch 1,5 Mal pro Woche trainieren. Weiter Fortgeschrittene mit einem guten Kraftniveau sind aber mit einmal pro Woche gut beraten.

Split bzw. Aufteilung der Muskelgruppen:
Als Einsteiger kannst du noch ein Ganzkörpertraining 2 bis 3 mal pro Woche machen – pro Muskelgruppe 1 – 2 Übungen zu je 3 Sätzen. Damit kannst du solide beginnen.
Später gilt es die Muskeln auf mehrere Trainingseinheiten zu verteilen, um erstens schwerer trainieren zu können und zweitens die Regeneration zu optimieren.

2er Split: TE1 Oberkörper und TE1 Unterkörper oder Push (Schulter, Brust, Trizeps) und Quatrizeps) und Pull (Rücken, Bizeps und Beincurls)

3er Split: Push, Pull und Beine

… nur Beispiele bzw. meine Empfehlungen – ich selbst mache den 3er Split!

Übungen pro Muskelgruppe:
Die 1–2-3 Regel und die o.a. Tabelle gilt nur für schwere Übungen. Leichte Übungen, wie Adduktoren, Butterfly oder andere Kabelübungen zählen nicht. Die leichten Übungen kannst du zum Spaß am Ende dran hängen – nur zählen tun wir sie nicht.

Such dir für jede Muskelgruppe 2 – 3 gute Übungen und baue sie in deinen Plan ein!

Brust: Bankdrücken – egal ob flach, schräg, negativ, frei, Multipresse oder eine gute Maschine
Schulter: Schulterdrücken – Langhantel, Kurzhantel, Multipresse, Maschine, sowie KH-Seitheben
Trizeps: Frenchpress, Trizepsdrücken am Kabelzug, Dips,…
Rücken: Klimmzüge, Latziehen weit oder eng, Rudern vorgebeugt oder sitzend,…
Bizeps: LH-, KH-, Hammer-Curls,…
Beine: Kniebeugen, Beinpressen, Beincurls, Wadenheben,…
Bauch: Crunches, Beinheben,…

Immer die Basics – immer schwere Zug- oder Drück-Übungen. Du sollst auch nicht laufend die Übungen austauschen – deine Lieblingsübungen begleiten dich sowieso ein Leben lang.

Sätze pro Übung:
Ich bin auch ein großer Befürworter vom 2-Satz-Training, da ich glaube, dass bei den meisten nach zwei wirklich schweren Sätzen einfach Schluss ist. Der dritte Satz ist dann meist nur noch eine halbe Sache, die nichts bringt, außer die Regeneration negativ zu beeinflussen.
Das 1-Satz-Training kommt häufig in Verbindung mit Intensitätstechniken zum Einsatz (RPT, PITT-Force,…).
Meine Empfehlung lautet immer mit 3 Sätzen zu beginnen, und wenn man die Übungen sicher beherrscht auf 2 Sätze zu wechseln. Und diese 2 Sätze dafür richtig schön intensiv gestalten.

Hier sehen Sie Andreas Heiss Schultertraining

 

Mit der 1–2-3 Regel und den zusätzlichen Informationen bist du nun in der Lage, dir einen für dich optimalen Plan für den Muskelaufbau zusammen zu stellen!

Beispielpläne findest du für jede Anforderung auf unserer Seite!

Entscheide welchen Split du machen möchtest, fülle ihn dann mit deinen schweren Lieblingsübungen und setze die Anzahl der Arbeitssätze fest.
Wie gesagt – ich bin für 2 schwere Sätze sobald man die Übungen gut beherrscht.

Es ist also nicht kompliziert und es ist schon gar keine Hexerei sich einen guten Plan zu erstellen!
Der Start wird vielleicht nicht perfekt sein, aber da du dir das nötige Wissen angeeignet hast, ist eine Kurskorrektur jederzeit möglich.

Hau rein!

Andi

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2 Kommentare

    • Hi Marvin!

      Vielen Dank für dein Feedback – freut mich.

      Hab mir deinen Split angesehen. Ich hab da nur einen Tipp: Tausche Bizeps und Trizeps aus. Trizeps zur Brust und Bizeps zum Rücken . klassische Push/Pull Aufteilung. Ist besser für die Erholung.

      lg Andi

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