Optimales Schultertraining – man kann nie breit genug sein!

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...und so sieht richtiges Schultertraining aus!

Die Schulter ist eine ganz zentrale Muskelgruppe, wenn es um die Ästhetik und die Funktionalität unseres Körpers geht. Wer es schafft, nur ein paar Zentimeter an Muskelmasse bei den Schultern aufzubauen und ein paar Zentimeter an Umfang bei Bauch/Hüfte zu reduzieren, wird schon eine ganz andere Silhouette haben als vorher. Im positiven Sinne!

Breite Schultern, schmale Hüfte/flacher Bauch und kräftige Beine – mit diesen Assets hat man schon einen tollen Körper geformt. Da spielen Brust, Arme und der Rücken fast nur in der zweiten Liga. Aber nur fast!

Es kommt ja nicht von ungefähr, dass gut geschneiderte Sakkos mit den Schulterpolstern und dem, an der Taille zusammenlaufenden Schnitt, diesen Look vortäuschen. Aber wir wollen ja nichts vortäuschen, wir wollen diesen Look auch in Schlapper-Shirts haben!

„Shoulder pads are for Pussies!“

Starke Schultern sind auch bei sehr vielen anderen Aktivitäten hilfreich. Man braucht die Schulter für fast alle Tätigkeiten, die mit dem Oberkörper oder den Armen zusammenhängen. Ein Brust- oder auch Rückentraining ohne Einbeziehung der Schultermuskulatur ist nicht denkbar.

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Kurz und knapp: Schön proportionierte Schultern schauen einfach geil aus – bei Männern und Frauen – und erfüllen wichtige funktionale Aufgaben! Schultern braucht man einfach!

Die Schultermuskulatur umgibt das Schultergelenk und ermöglicht eine Rotation in alle Richtungen. Ich stelle mir immer 2 Bowlingkugeln vor, die links und rechts fest verankert sind. Diese „Schulterkugeln“ ermöglichen, dass wir unsere Oberarme drehen bzw. stabilisieren können.

Wir unterteilen die Schulter in 3 Teile:
  - die vordere Schulter
  - die seitliche Schulter
  - die hintere Schulter

Um eine ausgewogene und symmetrische Entwicklung zu garantieren, müssen wir alle 3 Bereiche gezielt trainieren. Ein guter Trainingsplan enthält also mindestens eine Übung für jeden dieser Bereiche.

Vordere Schulter

Die vordere Schulter ist der größte und stärkste Teil. Sie wird durch Drückübungen über Kopf trainiert.
  - Frontdrücken mit Langhantel oder auf Multipresse
  - Kurzhanteldrücken
  - Maschinendrücken (Beispiel Hammer-Maschine)

Auch ist das Nackendrücken nach wie vor beliebt. Von dieser Übung rate ich jedoch aufgrund der potentiellen Verletzungsgefahr ab.

Die vordere Schulter ist auch für den Großteil der „Masse“ der Schultermuskulatur verantwortlich. Wer also starke und voluminöse Schultern möchte, ist gut beraten, diesen Teil mit schweren Drückübungen zu entwickeln.

Es gibt auch noch Varianten des Fronthebens – mit Hanteln oder Scheiben. Frontheben kann auch eine gute Übung zur Ergänzung sein, aber ich würde sie nie als Hauptübung einsetzen. Das wäre so, als würde man Kniebeugen gegen Beinstrecken austauschen – also nicht die beste Idee.

Seitliche Schulter

Wie die Bezeichnung schon sagt – es geht um den seitlichen Schulterkopf und damit jenen Teil, der für die Schulterbreite verantwortlich ist.
Die seitliche Schulter trainiert man mit Variationen von Seitheben (seitliches Anheben des Oberarmes).
  - Seitheben mit Kurzhanteln – sitzend oder stehend; alternativ auch einarmig
  - Seitheben Maschine
  - Seitheben am Seilzug

Viel mehr gibt es da nicht zur Auswahl. Wobei ich die Übungen noch weiter reduzieren und mich komplett auf Seitheben mit Kurzhanteln konzentrieren würde. Durch die eingeschränkten Anpassungsmöglichkeiten der Maschinen trifft damit nicht jeder den Zielmuskel optimal. Mit den freien Gewichten kann man die Bewegung perfekt anpassen – egal welche Hebel die Knochenlängen vorgeben.
Den Seilzug sehe ich, genau wie das Frontheben, eher als Ergänzung.

Seitheben mit KH - die Übung selbst sieht sehr einfach aus. Man kann auch nicht sehr viel Gewicht bewegen. Aber sie hat es in sich und ist eine der am häufigsten falsch ausgeführten Übungen überhaupt. Man muss sich wirklich konzentrieren und genau darauf achten, dass man den kleinen seitlichen Muskel trifft! Lieber weniger Gewicht nehmen und dafür sauber trainieren. Abfälschen kann man gerne mal beim Rücken oder Bizeps, aber niemals beim Seitheben. Wer hier nicht sauber trainiert, trifft den Muskel nicht und hat damit schon verloren. Das gilt auch für den hinteren Teil der Schulter.

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Hintere Schulter

Die „Schulterkugel“ wird durch eine gut entwickelte hintere Schulter abgerundet. Trainiert wird dieser Muskel durch Variationen vom vorgebeugten Seitheben.
  - Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
  - Seitheben vorgebeugt am Seilzug
  - Seitheben vorgebeugt an der Maschine (Butterfly verkehrt)

Hier finde ich die Varianten mit der Kurzhantel und dem verkehrten Butterfly gleich gut. Wichtig ist nur, genau wie beim Seitheben, extrem sauber zu trainieren. Mit extrem sauber meine ich nicht im Reha-Modus – also in Zeitlupe mit Mini-Gewichten – sondern schon mit Gewichten, die den Muskel zum Wachsen motivieren können. Also schwer, aber ohne reißen und abfälschen.

Der Vollständigkeit halber erwähne ich jetzt noch den Nacken oder Trapezmuskel (oberer Teil des Rückens – zum Anheben des Schultergürtels, Kopfrotation,…). Typische Übungen für den Trapezmuskel sind Varianten des aufrechten Ruderns oder Shrugs (Schulterheben).
Ich persönlich habe diesen Muskel nie direkt trainiert, da er immer durch die passive Beanspruchung mitgewachsen ist. Ich wünschte ich hätte das gleiche Glück bei den Waden. Solltest du jedoch einen schwachen Nacken haben, macht es schon Sinn zum Beispiel 2 Sätze Shrugs am Ende des Schultertrainings zu ergänzen.

Trainingsplan für die Schulter

Mit dem Wissen über die 3 Schulterköpfe und den einzelnen Übungen ist es nun sehr einfach einen Plan zu erstellen. Nimm einfach eine schwere Drückübung für die vordere Schulter, eine Variante des Seithebens mit Kurzhanteln für den seitlichen Kopf und eine Übung für den hinteren Teil. Ergänzend kannst du noch den Nacken mit einbauen.
Bei jeder Übung machst du je nach Trainingserfahrung 2 bis 3 harte Arbeitssätze. Aber vergiss ja nicht das Aufwärmen – vor allem die Schulter kann ohne Aufwärmsätze ganz schnell schlimme Zicken machen.
Beachte auch die Regel, dass immer mit dem größten/stärksten Muskel begonnen und mit dem kleinsten/schwächsten aufgehört wird. Ausnahmen, wie Kreuzheben, lasse ich mal außen vor.

Beispielplan Schultertraining:
  - Frontdrücken Multipresse
  - Seitheben stehend mit Kurzhanteln
  - Butterfly verkehrt
  - Schrugs (Schulterheben)

Damit hast du deine Schultermuskulatur vollständig trainiert. Achte nur wie immer auf eine saubere Ausführung, sowie auf schwere Sätze, die den Muskel auch richtig treffen. Vergiss nie: wer wie ein Schulmädchen trainiert, schaut auch aus wie ein Schulmädchen. Training muss immer schwer sein, nur so kommt der Anpassungsprozess ins Rollen!

Tipps für das Schultertraining

Die Schulter wird bei vielen Übungen für den Oberkörper beansprucht. Ganz besonders beim Brusttraining – hier arbeitet die vordere Schulter fast genauso stark mit, als bei den spezifischen Schulterübungen. Es macht also Sinn, die Schulter entweder soweit wie möglich getrennt von der Brust oder beide Muskeln am selben Tag zu trainieren. Vermeide, dass Brust und Schulter an direkt darauf folgenden Tagen trainiert werden – das würde die Regeneration negativ beeinflussen.

Ich mag deshalb die Push, Pull und Beine Aufteilung sehr gerne. Dabei sind die Trainingsabstände der belastenden Muskelgruppen am Größten.

Hier findest du meinen persönlichen Trainingsplan! ... und Anja trainiert ihre Schultern nach dem gleichen Prinzip.

Achte immer darauf deine Schultern heil zu halten. Einfach gesagt, aber nicht ganz leicht umzusetzen. Die Schulter ist bei fast allen Bewegungen involviert. Sollte eine Verletzung auftreten, kann es das Training fast unmöglich machen. Daher gilt es wie immer hart, aber auch mit Verstand/Vernunft zu trainieren. Dazu gehört ausreichendes Aufwärmen und eine gute Übungsausführung.

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Beim Drücken kannst du dich gerne auf das Bewegen von schweren Gewichten konzentrieren – hier kann man wenig falsch machen. Bei den Seitheben-Varianten ist jedoch die Ausführung ungleich wichtiger. Nur mit perfekter Übungsausführung wirst du die seitliche bzw. hintere Schulter richtig treffen. Lass dich vielleicht von Zeit zu Zeit von einem Trainer oder kompetenten Trainingspartner kontrollieren und gegebenenfalls korrigieren. Ich musste selbst feststellen, dass ich dazu tendiere nach einiger Zeit schlampiger zu werden.

So – das war es schon zum Thema Schultertraining – ist ja keine Hexerei - nur wie so oft einfach harte Arbeit!

Seid ihr mit eurer Schulterentwicklung zufrieden? Was sind eure Lieblingsübungen für die Schulter?
Lasst mich ruhig eure Erfahrungen wissen!

Andi

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