3 wertvolle Tipps, für starke und massive Armmuskeln!

Hier sehen Sie Andreas Heiss

Lass uns ein paar richtig tolle Armmuskeln aufbauen!

Massive und definierte Arme sind das Kronjuwel eines jeden Fitnessbegeisterten oder Bodybuilders. Frauen achten eher auf die Bauch-Beine-Po-Zone, aber für Männer sind geile Arme einfach ein Muss. Wobei die Ladies auch immer mehr auf die Entwicklung ihres Oberkörpers achten, was mir persönlich sehr gut gefällt – haut ruhig rein meine Damen!!

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Ich glaube niemand fängt mit dem Training an, um seine Waden oder die Nackenpartie zu entwickeln. Wenn wir an Muskeln denken, ist der Oberarm meist an erster Stelle. Vielleicht heutzutage abgelöst vom Sixpack, denn heute will auch jeder „hübsch“ und ästhetisch sein… ich ja auch.

Du wirst aber fast niemanden finden, der mit seinen Armen zufrieden ist. Irgendwie scheint jeder mehr zu wollen und für viele ist es auch wirklich hart, gute Arme aufzubauen. Es gibt zwar immer den Einen bei dem die Arme einfach so mitzuwachsen scheinen – also den Einen der mit einer weit überdurchschnittlichen Genetik gesegnet wurde – aber wir Normalos müssen uns schon richtig reinhängen, um die sturen Dinger zum Wachsen zu bringen! Ist nicht fair – aber damit müssen wir nun mal dealen.

Niemand fängt mit riesigen Armen an....

Im zarten Alter von 15 Jahren hatten meine Ärmchen noch bescheidene 30cm und es war ein weiter Weg, bis sie vernünftig aussahen. Ich glaube mein größter Armumfang lag bei 48 oder 49cm – allerdings bei mangelnder Definition. Heute wird mein Armumfang bei guten 45cm liegen – also ausreichend für den täglichen Gebrauch.

Dass ein starker Arm aus ca. 1/3 Bizeps (Armbeuger) und 2/3 Trizeps (Armstrecker) besteht und beide Muskeln mit gleicher Priorität zu behandeln sind, ist eh klar.

Ohne weitere Ausschweifungen – hier sind meine 3 ultimativen Tipps, um richtig gute Arme aufzubauen.

Tipp #1: Opfere nie die gute Ausführungsform zugunsten von mehr Gewicht

Das hättest du kommen sehen können bzw. es ist auch der offensichtlichste Tipp. Aber bei fast keinem anderen Muskel ist das so wichtig, wie beim Bizeps-/ Trizeps-Training.

Du kennst das Prinzip für den Muskelaufbau – es ist die stetige Progression beim Training, die zählt. Du musst stärker werden bzw. deinen Muskel immer mehr belasten, damit er einen Grund hat, sich der neuen Herausforderung anzupassen. Allerdings läuft man hier ganz schnell Gefahr es zu übertreiben. Du möchtest schnelle Fortschritte erreichen, bist ungeduldig und steigerst dein Trainingsgewicht zu schnell. Was zur Folge hat, dass du nicht mehr ohne Abzufälschen die Wiederholungen schaffst.

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Ich kann sicher immer noch 70 - 80kg mit der Langhantel curlen. Allerdings brauche ich dafür sämtliche Hilfsmuskeln, wie die Schulter und muss aus dem Rücken heraus Schwung holen. Dann bekomme ich das Gewicht schon zehnmal von A nach B.

Nur bei der Strecke dazwischen hat der Bizeps nicht viel Arbeit, da ich ihn praktisch mit dem Schwung „überspringe“. Ich arbeite mit der Schulter und dem Rücken – aber nicht mit dem Zielmuskel! Und nicht nur, dass ich keinen Trainingseffekt habe, durch das extreme Beschleunigen und Abbremsen (sind fast wie Schläge), riskiere ich zusätzlich Verletzungen. Kein gutes Aufwand-/ Ertrags-Verhältnis!

Muskeln sind gedanklich nichts anderes als Kabel, die dich zusammen ziehen und entspannen können. Du musst immer versuchen die Kabel über fast den ganzen Bewegungsraum zu belasten und nicht nur für eine Millisekunde beim Beschleunigen oder Abbremsen.

Wenn ich sauber trainiere und den Bizeps schön treffen möchte, dann curle ich nur noch 40 – 50kg. Es bringt nichts sich anzulügen oder den Macho raushängen zu lassen. Wenn der Bizeps keine 60kg halbwegs sauber schafft, dann lieber mit weniger Gewicht trainieren und sich mit Mini-Schritten nach oben arbeiten. Immer sauber – immer den Fokus auf den Zielmuskel.

Es macht sicher einmal Spaß, das Tier raushängen zulassen, um die Mädels im Gym mit viel Gewicht und wilden Gebrülle zu beeindrucken, aber erstens nehmen die Damen das eh nicht wahr und zweitens mit einem witzigen Spruch auf den Lippen kannst du viel mehr punkten. Cheaten bring dir gar nichts! Sperr dein Ego am besten vorm Training im Spint ein!

Tipp #2: Lass den komplizierten Scheiss und heb einfach das verdammte Gewicht

Frag jemanden nach Übungen für den Beinbizeps und du bekommst drei Varianten. Frag jemanden nach Übungen für den Armbizeps und du bekommst fünfundsiebzig Varianten. Übungen für die Masse, Übungen für die Bizeps-Länge, Übungen für die Breite, für die Spitze, usw. Übungen mit Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug und Maschinen. Dann gibt es noch verschiedene Ausführungen, wie schnelle Wiederholungen und langsame, Supersätze, Dropsätze, Pyramidensätze, usw. Du verstehst wo ich hin will.

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Diese tausend Variationen sind nett, bringen dich jedoch nicht wirklich weiter!

Nimm einfach zwei solide Übungen für den Bizeps und zwei solide Übungen für den Trizeps, lerne diese perfekt auszuführen und werde konstant stärker. Mach einfach 8 – 12 Wiederholungen und steigere dein Gewicht immer wenn du bei Nummer 12 angekommen bist. Wenn du mal stagnierst, kannst du noch die Pause-Technik darüber streuen.

Link zur Pause-Technik!

Das ist es! – kein Zauber – keine Faxen – einfach hartes Training. Glaub mir – es ist so einfach!

Das sind meine Lieblingsübungen für die Arme und ich mache immer zwei davon pro Training bzw. pro Muskelgruppe.

Bizeps:
Langantelcurls (DER Klassiker schlechthin – ich liebe diese Übung)
Kurzhantelcurls alternatierend bzw. abwechselnd
Hammer-Curls
Konzentrationscurls
Curls auf der Hammer-Maschine

Trizeps:
Trizepsdrücken am Seilzug (meine Lieblingsübung für den Trizeps)
Frenchpress mit der SZ-Stange (Trizepsdrücken liegend)
Dips
enges Bankdrücken auf der Multipresse
Trizepsdrücken am Seilzug mit „reverse Grip“

Übungen, welche ich meide bzw. nicht mag:
Bizeps-Maschinen außer Hammer, Bizepsübungen mit Seilzug, Trizepsdrücken über Kopf mit KH und Kickbacks.

Nimm also Grundübungen, die dir liegen bzw. Spaß machen und hau richtig rein. Nicht immer die Übungen austauschen, sondern ruhig mal ein paar Monate bei den gleichen bleiben und diese dafür perfektionieren und darin stärker werden! So klappt das dann auch mit den Fortschritten!

Hier erfährst du, warum ich immer nur 2 Sätze pro Übung mache!

Tipp #3: Trainiere deine Arme nur einmal pro Woche – dafür aber RICHTIG

Deine Armmuskeln – egal ob Bizeps oder Trizeps – werden bei fast allen Übungen für den Oberkörper beansprucht. Wenn du Schulter und Brust trainierst, arbeitet der Trizeps mit. Wenn du Rücken machst, wird der Bizeps auch belastet.

Wenn neben den schweren Übungen, wie Bankdrücken oder Rudern, noch häufiges direktes Armtraining dazukommt, dann wird die Erholung nicht ausreichen, um den Muskel wachsen zu lassen. Es ist unbedingt erforderlich, dass dem Muskel die nötige Erholungsphase eingeräumt wird, denn er wächst praktisch nur in dieser Phase!

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Daher schlage ich vor – die Arme keinesfalls öfter als einmal pro Woche zu trainieren. Im besten Fall kombinierst du Trizeps mit dem Brust/Schulter-Training und Bizeps mit dem Rücken – damit hast du auch gleichzeitig die längste Erholungsphase.

Anstatt häufiger zu trainieren, trainierst du lieber intensiver. Schau, dass du in deiner Anfangszeit stetig stärker wirst, ohne die Form (Tipp #1) zu vernachlässigen. Kurz und knackig im Gym – und zu Hause wachsen! So läuft das Spiel.

Sorge auch für eine vernünftige Ernährung! Ausreichend Proteine und am besten einen Kalorienüberschuss in der Aufbauphase. Wer wachsen will, muss auch das Baumaterial in Form von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fette bereitstellen. Als Supplement empfehle ich auch immer 5g Kreatin/ Tag – in Kombination mit einer guten Ernährung, holst du damit das Maximale raus.

Armtraining ist nichts Kompliziertes. Trainiere beherzt und achte auf die richtige Erholung. Bring auch immer ein wenig Geduld auf – Muskeln brauchen Zeit zum Wachsen – da geht nichts von heute auf morgen! Aber wenn du konstant dahinter bleibst, dann klappt es auch!

Hast du noch weitere Tipps, um die Armmuskeln zum Wachsen zu bewegen? Wie sieht dein Armtraining aus? Lass es mich wissen – auch gerne ob dir der Artikel gefallen hat!

Andi

... und mein Motivationssong #1 wenn es um "Big Guns" geht 🙂

 

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