Effektives Brusttraining – so entwickelst du einen beeindruckenden Oberkörper!

Hier sehen Sie Brusttraining Andreas Heiss

Yeah - Brusttraining! So klappt es mit den Brustmuskeln!

 

Neben dem Bizeps ist die Brustmuskulatur die beliebteste Muskelgruppe bei uns Männern. Nicht umsonst gibt es den flapsigen Ausdruck vom „international Chest-Monday“ – damit sind die Prioritäten schon einmal festgelegt. Eine voll entwickelte, massive und definierte Brust macht einfach was her.

Aber auch Frauen profitieren vom Training der Brustmuskulatur. Entgegen der Annahme, dass die weibliche Brust durch Krafttraining weniger werden kann, wird das Dekolletee durch die Muskelzunahme oft deutlich aufgewertet. Die Reduktion der weiblichen Brust, welche sich bei manchen Bodybuilderinnen oder Fitness-Athletinnen beobachten lässt, ist auf die Diät bzw. extreme Senkung des Körperfettanteils zurückzuführen – nicht auf das Krafttraining.

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Es gibt sehr viele Möglichkeiten, die Brust zu belasten. Angefangen bei simplen Freiübungen, wie die Liegestütze, den Klassiker schlechthin – Flachbankdrücken, Drücken an Maschinen, Kurzhanteln oder diverse Zugübungen (Cable Cross).

Trotz des Fokus auf das Brusttraining und der großen Auswahl an tollen Übungen, sind viele mit den Fortschritten und der Entwicklung unzufrieden.

Dafür gibt es mehrere Gründe:
 - schwache Genetik - aber bitte niemals als Ausrede verwenden (JEDER kann sich verbessern)
 - schlechte Ausführung der Übung
 - zu viel Gewicht – Ego bitte zu Hause lassen – vor allem beim Bankdrücken
 - Übertraining und in seltenen Fällen - Untertraining
 - zu wenig Gewicht bzw. mangelnde Intensität
 - Übungen, die für die persönlichen Hebel nicht optimal geeignet sind

Wie sieht richtiges Brusttraining aus?

 

In diesem Artikel möchte ich euch meinen Ansatz genauer beschreiben, der mir geholfen hat eine gute Brust aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden – oder genauer gesagt - zu kurieren. Dieses Training empfehle ich auch immer weiter, falls ich direkt darauf angesprochen werde.

Mein Brusttraining ist extrem simpel gehalten, wie du gleich sehen wirst, aber eben auch effektiv.

Bevor wir uns das Training anschauen, lass mich ein paar allgemein gültige Regeln aufzählen, die zu beachten sind:
 - eine tolle Brust kann man auch OHNE Flachbankdrücken aufbauen
 - man braucht nicht unzählige Übungen, um die obere, untere, innere äußere, mittlere Brust zu trainieren
 - mehr ist NICHT besser – sowohl das Gewicht, als auch die Trainingsfrequenz müssen stimmen und nicht pauschal einfach ins Extrem getrieben werden
 - eine gute Ausführung kommt immer vor dem Gewicht
 - sowohl freie Gewichte, als auch Maschinen haben ihren Platz
 
Hier sehen Se Andreas Heiss Brust
 
Und nun meine speziellen Regeln, mit welchen ich mein Brusttraining zusammenstelle:
 - 3 Übungen für die Brust – immer zwei Drück- und eine Zug-Übung
 - 2 Sätze pro Übung (Anfänger machen lieber 3 Sätze)
 - bei der ersten Übung sind Pausenwiederholungen Pflicht (außer komplette Anfänger)
 - lange genug mit den gleichen Übungen arbeiten und nicht laufend wechseln
 - als Anfänger und leicht Fortgeschrittener gilt, stetig stärker zu werden (bis man ca. 120-140 kg auf der Bank drücken kann – als Mann natürlich)

Mein Brusttraining (Lieblingsvariante)

2 Sätze aufwärmen
2 Sätze Schrägbankdrücken auf der Multipresse (mit Pausenwiederholungen)
2 Sätze Kurzhantel Schrägbankdrücken
2 Sätze fliegende Bewegung auf der Schrägbank

Mein alternatives Brusttraining

2 Sätze aufwärmen
2 Sätze Schrägbankdrücken Hammer-Maschine (mit Pausenwiederholungen)
2 Sätze Bankdrücken Hammer-Maschine (mit Pausenwiederholungen)
2 Sätze Cable-Cross
 
Beide Varianten wechsle ich von Woche zu Woche ab. Ich trainiere also die Brust genau einmal pro Woche.
Die Übungen an sich sind aber über die Jahre gleich geblieben. Die Aufwärmsätze zähle ich auch nie mit. Man wärmt sich einfach so lange auf, bis man für die schweren Arbeitssätze bereit ist – und wenn es 5 Sätze lang dauert, dann sind es halt 5 Sätze.
 
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Ich bevorzuge auch immer die Schrägbank gegenüber der Flachbank. Erstens habe ich das Gefühl den Muskel besser treffen zu können und, noch viel wichtiger, es ist die sicherere Übung. Sehr schweres Flachbankdrücken birgt ein hohes Verletzungsrisiko, sowohl bei der Brust selbst, aber auch ganz stark in der Schulter. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass hier die Schrägbank die bessere und sichere Alternative darstellt.
 
Wenn dir die Flachbank liegt und du gut damit zurechtkommst, dann lass sie drinnen. Aber mach die Übung nie wegen deinem Ego oder um mit den Gewichten zu protzen. Das ist es nicht wert.
 
Übungsausführung Schrägbankdrücken:
Ich halte mich an die Standard-Übungsausführung laut Lehrbuch. Etwas weiterer Griff als schulterbreit und die volle Bewegungsausführung. Ich stabilisiere meinen Oberkörper fest auf der Schrägbank, die Beine und der Bauch sind zusätzlich angespannt, um mir den richtigen Halt zu geben.
Die Stange lasse ich dann langsam und kontrolliert soweit zur Brust herunter, bis ich den oberen Teil der Brust leicht antippe. Dann drücke ich das Gewicht flott, aber stets mit voller Kontrolle nach oben.
Wenn du dich unsicher fühlst oder zu viel Spannung in der Brust spürst, kannst du auch 2-3 cm vor dem „antippen“ stoppen und dann das Gewicht nach oben drücken. Verfalle nur nicht in eine Routine, bei der du nur noch Teilwiederholungen machst. Die volle Bewegungsausführung ist immer King.
 
Ich mache diese Übung immer an der Multipresse – aus 2 Gründen:
 - Sicherheit - wenn ich alleine trainiere
 - die Möglichkeit Pausenwiederholungen nachzuschieben

Pausenwiederholungen beim Brusttraining!

Die Pausenwiederholungen sind mein absolutes Lieblingstool, um die Intensität zu steigern. Sie eignen sich auch bestens, um stärker zu werden.
Ich nehme also ein Gewicht, das ich ca. 6 bis 10 Mal durchgehend drücken kann. Bei der letztmöglichen vollständigen Wiederholung (also wenn wirklich nichts mehr geht), lege ich das Gewicht für 3 bis 5 Sekunden ab, lockere kurz die Arme und mache dann noch eine saubere Wiederholung.
Durch die Pause habe ich eine Mini-Erholung erzielt, was mir die weitere WH ermöglicht. Dann lege ich das Gewicht wieder ab – Pause – WH –Pause – WH.
Damit schaffe ich zusätzlich zum normalen Satz 3 bis 4 weitere „letztmögliche“ Wiederholungen, die Wachstumsreiz auslösen. Somit ist der Satz viel intensiver und effektiver.
 
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Gerade beim Bankdrücken klappt das ausgezeichnet.
 
Ich mache das aber nur bei 1 bis 2 Übungen. Das reicht erstens aus und zweitens sind nicht alle Übungen gut dafür geeignet (Beispiel Cable Cross oder fliegende Bewegung).
 
Du siehst, das ist alles keine große Hexerei. Wenn du zusammenfassend folgende Punkte beachtest, wirst auch du stetig gute Fortschritte erzielen:
 - such dir eine Handvoll solider Brustübungen und perfektioniere sie
 - 2 bis 3 Übungen, mit jeweils 2 bis 3 schweren Sätzen pro Brusttraining
 - werde am Anfang konstant stärker und nutze die Pausenwiederholungen
 - übertreibe es nicht mit dem Gewicht und der Trainingsfrequenz
 
Ich hoffe der Artikel hat ein wenig für Klarheit gesorgt und ich wünsche dir gutes Gelingen.
 
...und wer noch ein paar geile Arme dazu braucht - wird hier fündig!
 
Hau rein!!
Andi
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