Wie 90 Minuten Training in der Woche dein Leben verändern können!

Lächerliche 90 Minuten pro Woche können dich komplett verändern!

Das klingt jetzt dramatisch oder nach einem billigen Werbespruch. Aber es stimmt – 90 Minuten können alles verändern.

Ich möchte mit diesem Artikel beschreiben, mit welch fast schon lachhaftem Aufwand, man seinen Körper um 100% verändern bzw. verbessern kann. Und damit ist nicht nur die rein physische Erscheinung, sondern alle positiven Begleiterscheinung, wie mehr Selbstvertrauen, Selbstachtung, Freude, Energie, usw gemeint.

Dein Leben wird sich unweigerlich positiv verändern, wenn du dir deine Wünsche selber erfüllst bzw. deine Ziele erreichst.

Es geht hier auch nicht darum das Trainingskonzept auf diese 90 Minuten festzunageln und es als das Nonplusultra in Sachen Muskelaufbau darzustellen. Die meisten erfolgreichen Trainierenden verbringen weitaus mehr Zeit im Gym und das hat auch seine Gründe (Spaß am Training, die Ansicht dass mehr immer besser ist, usw.). Aber diese 90 Minuten bilden die Basis. Mit diesen 90 Minuten-Training kannst du deine Fitnessziele im Sinne von konstantem Muskelaufbau erreichen.

Andreas Heiss

Mit diesen 90 Minuten gibt es auch endgültig keine Ausreden mehr – jeder Mensch auf diesem Planeten hat 90 Minuten Zeit für sein Training. Die meisten Filme dauern heute länger. Ist es dann nicht ein grandioser Deal einen Film pro Woche gegen seinen Traumbody einzutauschen?

Aber kommen wir langsam zu den Fakten bzw. dem Trainingsplan.

Ich sehe diese 90 Minuten pro Woche als feste Basis bzw. als Minimum an, um seinen Körper signifikant zu verbessern. Wer gerne trainiert und ein paar Übungen dazu nehmen möchte, kann das natürlich gerne tun. Aber im Prinzip reichen diese 90 Minuten aus – wenn man es halbwegs intelligent und mit Volldampf angeht!

Die 90 Minuten werden auch nicht am Stück trainiert. Ich bezweifle, dass jemand, außer Spitzensportler, wirklich 90 Minuten lang Vollgas geben kann. Also in dieser Zeit wirklich nur schwere Übungen und schwere Sätze absolvieren. Bei den meisten ist nach 30 bis 45 Minuten Schluss und der Rest sind dann noch leichtere Übungen oder Pumpsätze. Aber sicher nichts allzu Schweres mehr.

Daher wird der Plan auf 3 Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Jede Einheit dauert dann ungefähr 30 Minuten. Und in diesen 30 Minuten wird nicht lange aufgewärmt, small-getalkt oder am Handy rumgedrückt. Rein ins Gym (oder Home-Gym) – 2 Aufwärmsätze – und dann wird reingeklotzt. Jeder Satz schwer und jeder Satz muss sitzen.

Anfänger arbeiten mit einen 2er Split und trainieren jeden Muskel eineinhalb Mal pro Woche.

InGreatShape Trainingsplan

Beispielplan: 2er Split für Anfänger

Zum Beispiel am Montag Push, am Mittwoch Pull und am Freitag wieder Push. Die nächste Woche dreht sich das und man beginnt am Montag mit Pull.

Ganz wichtig ist, dass die wenigen Sätze, die man absolviert, auch wirklich den nötigen Reiz für das Muskelwachstum setzen. Die Sätze müssen schwer sein und man muss an sein Limit gehen. Also bis zum Muskelversagen oder knapp davor. Für Muskelversagen gibt es mehrere Definitionen, aber ich spreche immer vom positiven Muskelversagen. Dieses tritt ein, wenn keine vollständige Wiederholung in akzeptabler Form möglich ist.

Andreas Heiss

Also noch einmal: Rein ins Gym und Vollgas! Schwer, aber sauber trainieren. Hart aber auch immer smart!

Dann reichen diese 3 x 30 Minuten vollständig aus, um einen tollen Körper zu entwickeln!

Training für Fortgeschrittene!

Für Fortgeschrittene empfehle ich einen 3er Split, bei welchem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird.

InGreatShape Trainingsplan

Beispielplan: 3er Split für Fortgeschrittene

Hier könnte man Montag das Workout 1, Mittwoch Workout 2 und am Freitag das Workout 3 machen.

Fortgeschrittene können die Sätze auch durch die Pausentechnik (RPT) intensiver und damit produktiver gestalten. Wenn das positive Muskelversagen eintritt, eine kurze Pause von ein paar Sekunden einlegen und dann noch eine Wiederholung machen. Dann noch eine – und dann noch eine. Bis man so 2 bis 6 Wiederholungen nachgeschossen hat. Aber bitte nicht übertreiben.

Beide Trainingspläne lassen sich in diesen 90 Minuten pro Woche durchziehen!

Wenn du jetzt noch auf deine Ernährung achtest – die kostet dich ja keine Zeit, essen musst du auf alle Fälle – dann kann dich nichts mehr aufhalten.

Ich selber trainiere schon seit vielen Jahren nach diesem Prinzip. Meine Einheiten dauern immer zwischen 30 und 40 Minuten – nie länger. Damit habe ich meine gesamte Muskelmasse aufgebaut und damit halte ich meine Form. Ab und zu mache ich noch ein wenig Cardio, um die Fettverbrennung zu unterstützen. Aber das ist ein so leichtes Training, dass ich es gar nicht dazu zähle.

Andreas Heiss

Ich hatte sogar eine Phase, wo ich mit Trainingseinheiten zwischen 15 und 20 Minuten experimentiert habe. Auch das hat bis zu einem gewissen Grad funktioniert, aber hier hatte ich immer das Gefühl nicht den Körper „vollständig“ trainiert zu haben. Das war aber ein eher subjektives Gefühl.

Aber mit meinem jetzigen Training, erwische ich jeden Muskel und kann für ordentliches Wachstum sorgen.

Das Home-Training von Anja spielt sich auch in diesen 30 Minuten ab und ihre Fortschritte sind immer beeindruckend.

Also können wir hier ruhig behaupten, dass Krafttraining zu den wenigen Dingen im Leben zählt, bei denen es nicht auf die Länge ankommt 🙂 - sondern auf die Technik 🙂 bzw. Intensität.

Anja Egger

Fazit:
Es geht nicht darum das kürzest mögliche Training zu finden. Denn Training ist so wichtig, dass sich jeder Zeitaufwand lohnt. Wenn wir nicht in uns selber investieren, haben sich die Prioritäten zu sehr verschoben.

Aber es ist möglich eine komplette Trainingseinheit, die auch für Muskelwachstum sorgt, in 30 Minuten zu absolvieren – und damit alles in 90 Minuten pro Woche zu erledigen.
Wer aber gerne trainiert und mehr machen möchte, kann zu den schweren Übungen immer ein paar Pumpsätze dazu nehmen.

Andi

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3 Kommentare

  1. Klas­se Bei­trag wie eig immer😉 Hast du einen guten Vor­schlag für einen OK/UK Trai­nings­plan? Habe ihn noch nie aus­pro­biert und woll­te es mal tes­ten, so trai­nie­re ich bei drei Einheiten/Woche alle Mus­keln 3Mal in zwei Wochen anstatt zwei Mal bei nem drei­er Split. Und ich habe den Vor­teil dass ich mich einen Tag kom­plett auf die Bei­ne kon­zen­trie­ren kann was bei einem zwei­er Push/Pull nicht der Fall ist.
    Lie­ben Dank schon mal für dei­ne Ant­wort.

    • Hi Ste­fan!

      Vie­len Dank!
      Klar – man kann auch so split­ten! Einen Plan auf­zu­stel­len wäre kein Pro­blem!
      ABER – ich mag die­se Auf­tei­lung über­haupt nicht. Du hast Recht – man kann so die Bei­ne super trai­nie­ren – im Prin­zip genau gleich wie bei einen 3er Split. Nur der OK wür­de zu kurz kom­men, denn Rücken, Brust, Schul­ter und Arme in einer Ein­heit ist schon hef­tig!

      Bei dei­nem aktu­el­len Leis­tungs­stand wür­de ich dir wei­ter­hin zu einen 3er-Split raten – den 2er nur als Aus­nah­me wenn du mal kei­ne Zeit hast. Du bist für einen 2er Split ein­fach schon zu weit – jeden­falls wenn du noch Fort­schrit­te machen möch­test. Zur Erhal­tung geht auch der 2er gut.

      lg Andi

      • Herz­li­chen Dank für dein Kom­men­tar. Bin mir noch nicht ganz schlüs­sig ob ich es nicht trotz­dem mal für ein paar Trai­nings­ein­hei­ten tes­te oder wenns klappt für die­ses Jahr. Ehr­lich gesagt mag ich ja har­te Trai­nings­ein­hei­ten🤣
        Push mich da immer extrem rein aber so soll es ja auch sein😊 Lie­ben Dank dir und ein schö­nes we🙏😊

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