Wie bringe ich meine Muskeln wirklich zum Wachsen?

Andreas Heiss

Jeder bewundert sie und jeder möchte sie haben MUSKELN!

Das schönste und geilste auf diesem Planeten. Nichts ist ästhetischer und anregender als ein wohlproportionierter, trainierter Körper – egal ob beim Mann oder der Frau! Außer vielleicht noch so etwas wie Selbstvertrauen, Humor, Intelligenz, usw.

Aber das ist nicht meine Baustelle – meine Hauptmission ist es, Menschen zu helfen, Fleisch auf die Rippen zu packen und gleichzeitig den Körperfettanteil etwas zu reduzieren.

Es ist in der Theorie auch nicht schwer Muskeln aufzubauen. Trainingspläne und Übungsbeschreibungen sind jederzeit im Netz frei verfügbar. Alles kein Thema mehr.

Wenn der Bedarf vorhanden ist Muskeln aufzubauen – UND auch das Wissen greifbar ist (sogar kostenlos, wenn man sich ein wenig die Mühe macht zu recherchieren) – warum versagen dann so viele bei diesem Vorhaben?

Eine Antwort ist die Faulheit – aber um die will ich mich gar nicht erst kümmern – denn das würde schon die Endstation bedeuten. Die Couch-Helden sind wahrscheinlich sogar zu faul diese Zeilen zu lesen … egal – interessiert mich nicht …

Aber es gibt durchaus motivierte Menschen, die sich reinhängen und trotzdem keine großen Erfolge erzielen.

Aber warum ist das so? Warum bleiben viele Damen und Herren jahrelang auf dem gleichen Level, trotz guten Trainingsplans – trotz tadelloser Übungsausführung?

Die Antwort ist ganz einfach – das WIE ist viel wichtiger als das WAS?

Der Trainingsplan sagt „nur“ WAS zu tun ist. Welche Muskelgruppen an welchen Tagen zu trainieren sind, welche Übungen mit wie vielen Sätzen und wie viele Wiederholungen pro Satz. Viel mehr verrät ein Trainingsplan nicht.

Andreas und Miriam

Damit ist ein Plan nichts weiter als ein Grundgerüst oder ein Rohbau. Dieser Rohbau muss nun mit der richtigen Trainingstechnik ausgebaut und vervollständigt werden (Stichwort Intensität).

Die richtige Intensität macht den Unterschied!

Deine Muskeln interessieren sich nicht für Pläne und Zahlen. Du triffst deinen Muskel mit gezielten Reizen und bringst ihn dadurch zum Wachsen – oder eben nicht. Ob Flachbank, Schrägbank, Maschine, Langhantel oder Kurzhantel – alles sekundär! Wichtig ist der Reiz bzw. die Intensität. Das predige ich ohne Ende – immer wieder – weil es wichtig ist – und weil es die wenigsten zu kapieren scheinen!

Sei also nicht so blöd und verschwende deine Zeit im Gym wie die meisten, indem du nur mechanisch einen Plan abarbeitest. Investiere ein wenig Zeit, um die richtige Intensität bei jedem einzelnen Satz zu treffen! Glaub mir – das wird sich tausendfach bezahlt machen!!!
Warum fragst du? Ja weil du ohne diese „Fähigkeit“ so gut wie nichts erreichen wirst. Es ist essentiell!!!

Wie treffe ich die richtige Intensität?

Schritt 1: Führe ein Trainingstagebuch! Zwingend – nicht optional!

Schreibe die Übungen, Sätze und Wiederholungszahlen bei jeder Trainingseinheit in ein Notizbuch. Bei jedem Training versuchst du dich ein wenig zu steigern. Damit wirst du automatisch eine hohe Intensität erreichen.
Du brauchst diese Infos, um steuern zu können – niemand kann blind ein Rennen fahren!

Keine Angst - du musst nicht ein Leben lang mitschreiben – aber es ist so lange ein Muss, bis du deinen Körper soweit im Griff hast, dass du dein gesamtes Training mit „Gefühl“ steuern kannst – und das kann Jahre dauern.

Wenn du zu bequem bist, um dir Notizen zu machen – dann bist du auch zu bequem für effektives Training. Ist also gleichzeitig ein erstes Selektionstool wer es drauf hat und wer nicht.

Schritt 2: Stelle dich jedes Mal auf ein hartes Training und den Kampf gegen dich selbst ein!

Spätesten auf dem Weg zum Gym sollten sich deine Gedanken nur noch um das anstehende Training drehen.

Die Arbeit, Beziehung, Probleme, Game of Thrones, … alles unwichtig – in der nächsten Stunde zählt nur das Eisen. Das Eisen und der Kampf mit dir selbst.

Versuche dich geistig „aufzupumpen“, indem du die wichtigsten Übungen schon vorher im Kopf abspielst. Wie viele Wiederholungen waren es das letzte Mal? Wie hat es sich angefühlt? Wie viele Wiederholungen muss ich heute schaffen, um als Sieger vom Platz gehen zu können?

Hier sehen Sie Anja Egger

Gehe nicht unvorbereitet in die Umkleide – denn nur die wenigsten können auf der Trainingsfläche vom Couch-Modus auf den Beastmode umschalten. Es macht in der Praxis einen riesen Unterschied mit welchen Gedanken du ans Eisen gehst.

Mach dich ruhig ein wenig aggressiv! Im Zustand der lässigen Glückseligkeit lassen sich keine Bäume ausreißen. Kuscheln kannst du nach dem Training wieder!

Schritt 3: Führe jeden Satz so aus als würde es keinen weiteren geben!

Es ist nicht wichtig wie viele Sätze du machst, sondern dass jene Sätze „treffen“ die du ausführst! Du brauchst nicht mehr als einen einzigen tollen Satz pro Übung der richtig sitzt. Ein einziger guter Satz reicht aus, um Muskelwachstum zu triggern. Du kannst aber niemals einen schwachen Satz durch vier weitere schwache Sätze kompensieren!

Lieber einen einzigen harten Satz als fünf weichgespülte!

Lass die Finger von vielen Sätzen und mach lieber ein kompaktes Programm. Zu viele Sätze verleiten dich nur dazu, Energie für das lange Training aufzusparen. Und das ist das Dümmste was du machen kannst – und wahrscheinlich der Fehler Nummer Eins in den Gyms dieser Welt.

Krafttraining ist ein Sprint und kein Marathon!

Mach im Schnitt zwei Sätze pro Übung – wobei du gedanklich jeden einzelnen Satz so ausführst, als wäre er der einzige in dieser Trainingseinheit. Gib also stets 100%! Geh an dein Limit! Wer die Komfortzone nicht verlassen kann oder will, der wird auch nicht wachsen. So einfach ist das.

 

Ein harter Satz fühlt sich viel unangenehmer an, als fünf leichtere. Aber diesen Preis muss man bereit sein zu bezahlen. Volle Konzentration und voller Einsatz – bis der Punkt der optimalen Intensität (Muskelwachstum) erreicht ist.

Also mindestens so weit, bis sich das Gewicht bei sauberer Ausführung und maximaler Anstrengung (körperlich UND geistig) nicht mehr vollständig bewegen lässt!

Fazit:
Achte stets auf das WIE (wie führe ich den Satz aus!!!) und sie das WAS (Trainingspläne) als grobe Richtungsangabe!

Wenn du das WIE gelernt hast, steuerst du deine Erfolge selbst und musst nicht mehr auf das Beste hoffen.

Andi

Hier findest du eine kompakte Übersicht - Muskelaufbau und Körperfettreduktion!

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