Meine aktuelle Sixpack-Diät – Vorbereitung auf ein Fotoshooting!

Andreas Heiss Sixpack

Mein einfacher Ansatz, um den Sixpack zu verbessern!

Ich achte das gesamte Jahr über auf meine Ernährung. Dennoch bin ich nicht zu jedem Zeitpunkt so gut in Form, dass ich mich vor einen professionellen Fotografen stellen würde.

Das liegt daran, dass ich einfach keine Lust habe, immer 120% zu geben. Ich mache das lieber phasenweise – denn manchmal tut es einfach gut alles ein wenig lockerer anzugehen. Das Leben ist zu kurz, um nicht zu feiern – auch wenn die Party nur aus dir und zwei Eimern Eiscreme besteht.

Dafür gibt es dann aber wieder jene Zeiten, an denen die Fetzen fliegen – an denen es keine Gnade mehr gibt – an denen bewiesen wird, dass man es noch drauf hat…. Du verstehst was ich meine.

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Aktuell ist mein Sixpack leicht schwammig und nun geht es darum die Mitte in den nächsten 5 Wochen wieder richtig hart zu bekommen. Anja und ich werden neue Bilder für die Seite machen lassen – und das geht natürlich nur in Topform!

Jetzt könnte ich die todsichere Diät-Variante (Pute, Reis, Gemüse und sonst nix) auspacken und wäre auch flott fertig fürs Shooting. Das Ziel dieser Diät ist aber nicht nur in Form zu kommen, sondern es auch entspannt, flexibler und mit Spaß anzugehen. Nur so hält man seine hart erarbeitete Topform lange aufrecht.

Meine persönlichen Diät-Regeln in der Vorbereitungszeit:
 - viel Wasser trinken (kann man nicht oft genug erwähnen)
 - Cheatdays reduzieren – max. alle 2 Wochen
 - kein Frühstück – sondern fasten von 20:00 bis 12:00
 - ein leichtes Hungergefühl ist gut
 - kein Zucker, kein Mehl und keine Milch
 - hauptsächlich Geflügel, Fisch, Whey, Eier, Reis, Gemüse und ein wenig Obst
 - Abweichungen in geringen Mengen (Käse, Magerquark,…) sind erlaubt
 - die letzte Diät-Woche: Geflügel, Fisch, Gemüse und ein wenig Reis

Der größte Erfolgsfaktor ist, dass ich mich an diese Lebensmittelaufstellung halte und bei der Diät aus der Spalte „häufig“ schöpfe:

InGreatShape Lebensmittel

Diese Liste ist für mich auch wichtiger als das „mathematisch notwendige“ Kaloriendefizit. Wenn ich mich halbwegs sauber daran halte, bleibe ich automatisch in Form und kann aufs Kalorienzählen verzichten. Die Kalorien zu zählen, habe ich aufgrund meiner Erfahrung sowieso schon lange nicht mehr notwendig.

Andreas Heiss Sixpack Diät

Meine am häufigsten genutzten Lebensmittel

Die Mengen bestimme ich immer nach Gefühl. Dennoch rate ich Anfängern die Kalorien und Makros genau aufzuzeichnen – nur so kann man ein Gefühl für die richtigen Mengen entwickeln.

Hier findest du die Informationen um dir selber einen Ernährungsplan zusammen stellen zu können!

Das war die Theorie – lass uns nun zur Praxis kommen. Ich möchte dir hier ein paar Beispieltage aufzeigen, wie meine Ernährung in den kommenden 5 Wochen aussehen wird. Die Mengenangaben (Gramm, Kilokalorien und Makronährstoffverteilung) beschreibe ich nur grob – da ich wie gesagt, nicht exakt mitzähle.

Beispieltag 1 Dienstreise

Vormittags: viel Wasser und viel Kaffee
Mittags: 150g Thunfisch mit 80g Reis und etwas Gemüse
Nachmittags: 2 Eier und ein Apfel
Abends: 150g Thunfisch mit 80g Reis und etwas Gemüse
optional: zusätzlich Mandeln

Andreas Heiss Sixpack

Meine Vorbereitung für die Reisen

Beispieltag 2 Arbeitstag

Vormittags: viel Wasser und viel Kaffee
Mittags: 150g Thunfisch mit 80g Reis und etwas Gemüse
Nachmittags: einen Apfel
Abends: 300g Pute mit 100g Reis und sehr viel Gemüse
optional: zusätzlich Mandeln

Beispieltag 3 Wochenende

Vormittags: viel Wasser und viel Kaffee
Mittags: 300g Pute mit 100g Reis und sehr viel Gemüse
Nachmittags: nichts
Abends: 300g Pute mit 100g Reis und sehr viel Gemüse
optional Nachspeise – Magerquark mit Obst

Andreas Heiss Sixpack

Abendessen - Pute, Reis und Gemüse

Beispieltag 4 Wochenende

Vormittags: viel Wasser und viel Kaffee
Mittags: Magerquark mit Obst
Nachmittags: Mandeln und ein Whey-Shake
Abends: Kebab-Rolle – nach IGS-Rezept

Beispieltag 5 Wochenende

Vormittags: viel Wasser und viel Kaffee
Mittags: 300g Pute mit 80g Reis und sehr viel Gemüse
Nachmittags: Mandeln und ein Apfel
Abends: 300g Pute mit Gemüse und großen Salat

Beispieltag 6 „letzte Woche vor dem Shooting“

Vormittags: viel Wasser und viel Kaffee
Mittags: 300g Pute mit 60g Reis und sehr viel Gemüse
Nachmittags: 2 Eier und eine Handvoll Mandeln
Abends: 300g Pute mit Gemüse

Weder die Kalorien noch die Makronährstoffe sind jeden Tag gleich. Im Gegenteil – sie variieren sogar relativ stark. Mir ist es aber egal, ob ich jeden Tag auf, die für mich rechnerisch notwendige Proteinmenge komme – in Summe klappt diese „Diät“ sehr gut für mich. Speziell die Dienstreisen sind ernährungstechnisch extrem und nicht für jeden in dieser Ausführung zu empfehlen (das ist mein ganz persönliches Ding).

Es gibt auch noch den Mythos im Fitnessbereich bzw. Bodybuilding, dass man 5 bis 8 Mahlzeiten am Tag essen MUSS, damit die Muskeln immer schön mit Nährstoffen versorgt werden. Schön und gut - ich MUSS aber gar nichts bzw. habe nie einen Unterschied zwischen 3 bis 4 Mahlzeiten oder 6 bis 8 feststellen können. Im Gegenteil - ich mag lieber weniger Mahlzeiten, dafür aber größere Portionen.

Sollte ich mich leer oder geschwächt fühlen, habe ich auch kein Problem damit einmal wieder mehr Kohlenhydrate zu essen und die Speicher aufzufüllen. Eine erfolgreiche Diät erfordert immer eine vernünftige Steuerung.

Für den Geschmack oder als Ersatz für Süßigkeiten trinke ich gerne Light-Getränke – speziell Cola Zero, Almdudler light und seit kurzem den zuckerfreien Monster-Energiedrink. In Maßen allerdings – ich möchte Großteils immer Wasser trinken.

Wichtig ist auch, dass die Kraftwerte (wenn überhaupt) erst ganz am Ende der Diät schlechter werden. Sollte man früher schon Leistungseinbrüche verzeichnen, läuft bei der Diät etwas Grundlegendes schief.

Der gesamte Artikel soll dir lediglich zeigen, wie ich mich vorbereite. Ich liebe den Ansatz, alles so einfach wie möglich zu gestalten.

Nimm das also nur als Information oder Ideengeber. Falls du mit einer Diät liebäugelst oder deine jetzige Ernährung verbessern möchtest, ist diese auf deine spezifischen Anforderungen anzupassen.

Andi

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