Das 3X30 Minuten Krafttraining – meine Erfahrung mit sehr kurzen Trainingseinheiten!

Andreas Heiss

Mein 3X30 Krafttraining wird häufig kritisch aufgenommen!

Ich kann das sogar gut nachvollziehen, denn es klingt vor allem für Außenstehende ja fast schon zu fantastisch, in lächerlichen 90 Minuten pro Woche, einen athletischen und muskulösen Körper aufbauen zu können.

Ich erwarte mir sogar von dir, dass du solche Versprechen äußerst kritisch hinterfragst. Zu 99% sind solche Aussagen im Fitnessbereich reine Marketingslogans oder Lügen. Lügen, um ein Produkt zu verkaufen und um unrealistische Erwartungen zu schüren. Du kennst die ganze „Ich-mach-dich-in-8-Wochen-krass-sexy-Scheiße“.

In diese Kategorie will ich nicht eingeordnet werden. Alles was ich vorschlage, habe ich selber praktiziert und kann dafür die Hand ins Feuer legen.

Andreas Heiss

So ist es auch mit sehr kompakten Trainingseinheiten. Ich weiß, dass es funktioniert, da ich schon seit über 20 Jahren ausschließlich so trainiere. Bis auf meine Anfangszeit, in der ich auf der Suche war und Fehler gemacht habe, dauerten meine Trainingseinheiten nie länger als 45 Minuten. Der Schnitt lag immer zwischen 30 und 40 Minuten.

Wenn ich nun die paar Isolationsübungen, welche für den Muskelaufbau nicht so ausschlaggebend sind, abziehe, dann war ich eigentlich immer bei diesen 30 Minuten pro Trainingseinheit.

„Man kann entweder lange oder intensiv trainieren – aber niemals beides zusammen!“

Ich kann mir diese Aussage ganz leicht selber „beweisen“, da ich vom ersten Tag an, ab welchem ich regelmäßig ins Gym gegangen bin, ein Trainingstagebuch geführt habe.

Meine ersten Jahre waren eher erfolglos, obwohl ich sehr viel trainierte. Ich machte nur sehr langsame Fortschritte und dachte mir schon, dass es mir einfach an der Genetik fehlt. Nur habe ich in dieser Zeit nicht gewusst, dass es einen Unterschied zwischen „viel“ und „intensiv“ gibt. In den 90er Jahren war es noch üblich 6 mal die Woche zu je 2 Stunden zu trainieren – jedenfalls in meinem Umfeld. Also trainierte ich unglaublich viel – aber ohne zufriedenstellende Ergebnisse.

Dann kam 1996 DER Augenöffner, in Form eines speziellen Buches, für mich. Ein Freund schenkte mir das Buch „Blut und Schweiß“ von Dorian Yates. Dieser Herr ist 6-facher Mr. Olympia und war zu seiner Zeit der muskulöseste Mensch, der je eine Bühne betreten hat. Und genau Dorian Yates erklärte mir mit seinen Texten im Detail, auf was es beim Training wirklich ankommt. Kurzes, hartes und smartes Training, anstatt sinnlose Marathons!
Ich übernahm sofort seine Prinzipien, denn wenn ein 120kg-Monster mit 4 kurzen Einheiten pro Woche die Bodybuilding-Welt neu definieren kann, dann wird es auch für „Little-Andi“ reichen.

Dorian Yates

So war es auch! Ich stellte mein Training komplett um, trainierte zeitlich gesehen weniger als ein Drittel als zuvor, dafür aber umso intensiver! Was folgte war eine wahre Explosion – endlich machte ich rasche Fortschritte, endlich nahm ich stetig an Muskelmasse zu. Eine Befreiung aus damaliger Sicht!

Ich habe zwar weiterhin experimentiert und verschiedene Pläne, sowie Konzepte ausprobiert – ich bin jedoch aber immer den Prinzipien von kurzem, aber intensivem Training treu geblieben.

So gut wie meine gesamte Muskelmasse habe ich mit diesem Trainingsprinzip aufgebaut und nutze es natürlich nach wie vor. Es gibt nichts Effizienteres, als intensives Krafttraining – jedenfalls habe ich noch nichts besseres gefunden. Wenn es einmal so weit ist, lass ich es dich umgehend wissen – bis dahin ist das 3X30 Krafttraining aber weiterhin das Non-Plus-Ultra für mich.

Andreas Heiss

Die Minuten-Anzahl ist dafür auch gar nicht ausschlaggebend, ich würde sofort wieder zwei Stunden am Tag trainieren (wie in meiner Anfangszeit), falls es notwendig wäre. Ich liebe den Sport und noch mehr liebe ich es, einen tollen Körper zu haben. Darauf werde ich nie verzichten und werde immer alles dafür tun, was eben notwendig ist. Zeit ist für mich keine Ausrede – vorher ändere ich meine Prioritäten im Leben.

Anja hat sogar ausschließlich ihre gesamte Muskelmasse mit kurzen Trainingseinheiten aufgebaut. Ihre schnellen Fortschritte überraschen mich mehrmals – nicht zuletzt, da Anja „nur“ zu Hause mit sehr einfachem Equipment trainiert.

Hier sehen Sie Anja Egger

Fakt ist jedoch, dass Muskeln nur durch schwere Übungen wachsen. Isolationsübungen, wie Butterfly, Adduktorentraining oder Kickbacks sind nett, aber auch nicht mehr. Und wenn ich bei jedem Muskel 4 schwere Sätze absolviere, habe ich den nötigen Muskelreiz gesetzt und bin dann auch komplett platt. Alles was danach käme, wäre reine Bewegungstherapie, die nur meine Regenration belasten würde.

Also lieber gebe ich 30 Minuten Vollgas, ohne quatschen, ohne Smartphone, ohne Spaßübungen und verlasse dann das Gym, mit dem Wissen alles Nötige getan zu haben, um die Muskeln wachsen zu lassen.

Sage ich, dass JEDER nur 30 Minuten trainieren soll? Nein! Das ist nicht meine Botschaft. Diese 3X30 Minuten bilden die Basis. Damit kannst du solide und verlässlich Muskeln aufbauen. Du wirst die richtigen Reize setzen und du wirst immer genug Erholung haben. Wenn du aber eine Brust und eine Bizepsübung ergänzen willst, weil es dir Spaß macht, oder weil du Schwachstellen bearbeiten möchtest, dann ist das auch gut so. Es ist ja nicht so wichtig, ob dein Training 30 oder 45 Minuten dauert, wichtig ist, WIE du in dieser Zeit die einzelnen Sätze ausführst.

Andreas Heiss

Das 3X30 Minuten Krafttraining soll dir die letzte Ausrede nehmen, auf Sport zu verzichten (aus welchen Gründen auch immer). Denn es wird in deinem Leben nicht viel geben, das bei so wenig Einsatz (deine Zeit) so viel Gewinn (deine Gesundheit, dein Wohlbefinden,…) abwirft.
Es soll dir neue Impulse geben, falls du stagnierst und nicht weiterkommst. Denn oft ist es die mangelnde Intensität, die Fortschritte verhindert.

Stehe dem Konzept offen gegenüber und probiere es aus. Auch du wirst damit stetige Fortschritte erzielen können.

Den Download zur kostenlosen 3X30-Anleitung (Trainingsprogramm) findest du hier!

Andi

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