Wie vermeide ich geschickt Heißhungerattacken? 5 einfache Tipps gegen Heißhunger!

Andreas Heiss

Kein Heißhunger mehr!

Heißhungerattacken sind der Feind jeder Diät! Und leider erliegen wir Ihnen nur all zu oft. Wer kennt den Moment der Schwäche nicht?

Nach einem perfekten Diät-Tag, wenn man nach der letzten Mahlzeit immer noch nicht satt ist – oder meint es nicht zu sein (das sind ja immer zwei Paar Schuhe) – und die Schokolade, die Dose Nutella oder der Becher Eis eine unwiderstehliche Anziehung ausstrahlen. Der Moment, wenn die bunte Kombination aus wertlosen Kohlenhydraten und schlechten Fetten die selbe mächtige Anziehungskraft auf uns haben, wie der Mond auf die Gezeiten.

Das ist auch kein Wunder – denn nach Tagen und Wochen mit Reis und Gemüse, ist so eine 300g Milka-Schokolade eine Geschmacksexplosion sonders gleichen. Wir sind schließlich alle nur Menschen… mit Bedürfnissen…

Das Gefährliche an Heißhungerattacken ist, dass sie so plötzlich und dann mit voller Kraft auftreten. In diesen, meist sehr kleinen Zeitfenstern, bildet man sich ein, man müsse diese Süßigkeit (oder was auch immer) unbedingt und auf der Stelle haben. Durch die Gier nach der raschen Befriedigung, ist es auch nicht möglich die Mengen noch vernünftig zu dosieren, sondern man liegt eine halbe Stunde später mit vollem Bauch auf der Couch, kann sich nicht mehr rühren und bereut, was man kurz vorher noch für eine gute Idee hielt.

Andreas Heiss

So geht es mir persönlich jedenfalls! …aber nur, wenn ich mich nicht richtig vorbereite!

Daher ein paar Tipps, wie auch du potentiellen Heißhungerattacken vorbeugen kannst. Denn so ein Fressflash kann dir nicht nur den einen Diät-Tag ruinieren, sondern den hart erkämpften Erfolg von mehreren Tagen mit einen Schlag zu Nichte machen. Ganz abgesehen davon, dass es nie erstrebenswert ist die Kontrolle über sich zu verlieren.

Tipp #1: die richtige Einstellung macht den Unterschied

…wie immer – Einstellung (Attitude) ist alles. Der Unterschied zwischen Sieg oder Niederlage – Freude oder Angst (Verzicht).

Das ist jetzt auf den ersten Blick der oberflächlichste Tipp, da man das Thema „Einstellung“ so gut wie auf alles anwenden kann. Aber für mich ist und bleibt es das mächtigste Werkzeug, welches uns zur Verfügung steht.

Wenn ich eine Diät beginne, dann konzentriere ich mich bewusst und intensiv auf mein Ziel. Ich stelle mir das Ergebnis bildlich vor (Sixpack, dünne Haut, Adern, Muskelkonturen,…) und versuche sogar mich schon bei Diätbeginn so zu fühlen, als hätte ich die gewünschte Form bereits erreicht. Das hilft mir meine Gedanken immer auf meinen Wunsch – auf mein Ziel – auszurichten. Ich denke also stets an das Positive – an das was ich bekomme!

Ich versuche dabei nie an den Verzicht zu denken – also an jene Sachen, die ich während der Diät nicht tun darf.

Dieser Ansatz ist essentiell und in meinen Augen auch für dich unverzichtbar, um erfolgreich zu sein!

Man darf auch während einer strengen Diät keine Verzichtsgefühle aufkommen lassen. Wenn du laufend nur damit beschäftigt bist, daran zu denken, was du nicht darfst, dann wird die Diät immer schwerer und das Risiko auf Heißhungerattacken steigen. Denke lieber daran welch tolles Gefühl dir die Diät gibt. Nicht nur, dass du einen tollen Körper erarbeitest, sondern auch was du dir selbst beweisen wirst.

Sag dir stets, dass es jetzt für einen bestimmten Zeitraum nur Diät-Lebensmittel gibt – ohne Wenn und Aber. Schokolade, Kekse und Eis sind keine Option – nicht einmal ein klitzekleines Stück. Das muss warten! Sollen sich andere mit Zucker und Fett vollstopfen bis der Arzt kommt – du wirst deinen Körper nicht mit Ernährungsgift die Lebensenergie berauben.

Du hast eine Mission und die ziehst du jetzt durch – egal was kommt – what ever it takes!

Investiere ruhig Zeit in deine geistige Programmierung. Weg vom Jammern und hin zum freudigen Anpacken! Ich denke das ist allgemein ein ausgezeichneter Rat!

Da unser Hirn die guten Vorsätze leider auch schnell vergisst oder diese verblassen lässt – ist es auch ein guter Ansatz, sich laufend zu motivieren. Damit meine ich sich immer wieder ganz genau an die Ziele zu erinnern, um den Schwung aufrecht zu halten.

Vielleicht helfen dir auch motivierende Videos oder Bilder von deinen Vorbildern. Egal was es ist – nutze jede Möglichkeit, um auf dein Ziel fokussiert zu bleiben.

Tipp #2: lagere keine Süßigkeiten zu Hause

Viel einfacher kann ein Tipp gar nicht sein! Aber wenn du nichts „Böses“ zu Hause hast, reduzierst du das Risiko einer ungeplanten Fressorgie schon mal um 95%! Fix!

Anja Egger

Die meisten Heißhungerattacken treten in einem sehr kleinen Zeitfenster auf. Wenn du dann nichts griffbereit hast und du theoretisch für ein Eis extra noch einmal rausgehen müsstest, ist der Moment der Schwäche schon wieder lange vergangen, bis du tatsächlich eines bekommen kannst.

Wirklich gefährlich sind nur jene Dinge, die du unmittelbar zur Verfügung hast.

Tu dir den Gefallen und bring alle Lebensmittel, die einen Amoklauf auslösen können, außerhalb deiner Reichweite. Aus den Augen, aus dem Sinn!

Tipp #3: eine gut geplante Diät ist eine angenehme Diät

Die richtige Einstellung finden ist der „geistige“ und die Diätplanung an sich ist der „mechanische“ Teil, welcher einen großen Einfluss auf den Erfolg hat. Wenn du eine vernünftige Ernährungsform verfolgst, welche sich in deinen Alltag gut integrieren lässt, bleiben auch die Heißhungerattacken aus.

Um Heißhunger zu vermeiden, ist auf folgendes zu achten:
 – Kaloriendefizit gering halten und nicht hungern
 – Lebensmittel wählen, welche den Blutzuckerspiegel konstant halten

Beginne deine Diät immer mit einem sehr geringen Kaloriendefizit. Mehr als 300 kcal bei Frauen und 500 kcal bei Männern unter dem Tagesbedarf ist nicht zu empfehlen. Denn ganz logisch – ist das Defizit groß, steigt damit das Hungergefühl und du wirst empfänglicher für Heißhungerattacken. Lieber schön langsam und konstant abnehmen, als es mit der Brechstange zu versuchen und damit die Diät frühzeitig an die Wand zu fahren.

Zuckerhaltige Lebensmittel führen dazu, dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, um kurz darauf durch den Insulinausstoß in den Keller zu fallen. Diese Schwankungen führen zu Heißhunger! Im Moment des Unterzuckers fühlt man sich schwach und unwohl. Der natürliche Reflex ist dann das Defizit wieder mit Zucker auszugleichen. Und der Drang nach Zucker ist in diesem Zustand unglaublich groß.

Du kannst aber den Blutzuckerschwankungen vorbeugen, indem du Lebensmittel konsumierst, welche den Blutzuckerlevel konstant halten.

Die klassischen Fitness-Lebensmittel sind dafür bestens geeignet. Wer hauptsächlich Reis, Kartoffeln, Salat und Gemüse (in Kombination mit guten Proteinen und Fetten) zu sich nimmt, vermeidet Blutzuckerschwankungen und damit Heißhungerattacken. Viel Flüssigkeit hilft zusätzlich das Hungergefühl zu reduzieren.

Tipp #4: Verzichte auf nichts – aber plane deine Ausrutscher

Wenn ich dir etwas wegnehme oder verbiete, dann willst du es umso mehr haben. Das ist auch so etwas wie eine natürliche Reaktion und verstärkt nur dein Verzichtsgefühl. Du sollst aber keinen Verzicht verspüren.
Das Paradoxe ist aber, dass wir in der Diät auf vieles „verzichten“ müssen, um unsere Ziele zu erreichen.

Der Trick ist nun sogenannte Cheat-Meals oder Cheat-Days einzuplanen. Das sind Mahlzeiten oder Tageszeiten, an denen alles was der Fitness-Gott verboten hat, erlaubt ist. Egal ob Pizza, Spaghetti, Nutella, Schokolade, Kuchen oder Eis – alles geht.

Nur sind diese Zeiten eben zu planen. Keinesfalls soll spontan „gecheatet“ werden. Zum Beispiel kann je nach Verfassung einmal pro Woche ein halber Tag dafür einkalkuliert werden. Sollte das zu viel sein und deine Diät stagnieren, dann eben alle 2 Wochen.

Andreas Heiss

Das hilft dir selbst das Gefühl zu geben, auf nichts verzichten zu müssen und du hast gleichzeitig ein Ziel, auf das du unter der Woche hinarbeiten kannst – inkl. schöner Belohnung!

Hier siehst du wie unsere Cheatdays aussehen!

Mini-Belohnungen kannst du dir auch zwischen den Cheat-Days über Obst als Ersatz für Süßigkeiten zukommen lassen. Statt den Eisbecher zu öffnen, kannst du dir einen Beeren-Quark-Mix zubereiten. Gerade durch die Ergänzung mit Flavour-Drops kannst du zahlreiche Geschmacksvariationen kreieren. Das sind dann so etwas wie „gesunde Mini-Cheats“.

Tipp #5: sei aktiv und beuge Langeweile vor

Da müssen wir jetzt mal ehrlich sein – oft essen wir nur aus Langeweile oder weil es uns schmeckt – aber nicht aus einem richtigen Hungergefühl heraus. Nur Langeweile mit Essen zu kompensieren ist eine gefährliche und unnötige Sache.

Daher ganz klar – sei aktiv!

Wir sind geboren, um uns zu bewegen! Wir sind sicher nicht für die Couch und den Fernseher auf dieser Welt (wobei auch dafür Zeit ist).

Egal ob Sport, Spaziergänge oder andere Hobbies, bei denen wir unseren Geist und Körper einsetzen – alles ist besser als die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit „abzusitzen“.

Es gibt sicher noch viel mehr, was du unternehmen kannst oder weitere Ursachen (der Versuch seelische Defizite mit Schokolade auszugleichen), dennoch möchte ich es bei diesen Punkten belassen. Denn das sind jene Tipps, die mich am besten unterstützen und welche ich regelmäßig mit Erfolg anwende.

Andi

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