So bauen Anfänger am schnellsten Muskeln auf!

Andreas Heiss

Anfänger verschwenden am Beginn ihrer langen Reise zum muskulösen Traumkörper meist sehr viel Zeit und Energie. Genau zu jenem Zeitpunkt, wenn man am wenigsten Geduld hat und schnelle Erfolge sehen will.

Es werden ineffektive und teils sogar potentiell gefährliche Programme/Konzepte verfolgt, denn an ausufernden Informationen mangelt es Dank Internet und Social-Media nicht. Irgendwie scheint sich jeder, der eine Studiomitgliedschaft sein eigen nennt und 2 Fitness-Artikel gelesen hat, für einen Experten zu halten.

Der geneigte Anfänger ist ja leider nicht in der Lage das Gute vom Schlechten zu unterscheiden und lässt sich so, zu an der Oberfläche logisch erscheinenden, aber doch hoch maroden, Konzepten verleiten.

Andreas Heiss

Ich zeige dir in diesem Artikel, auf was es wirklich ankommt, um schnellstmöglich Muskeln aufzubauen! Ohne Umwege – direkt zum Ziel! Und wie so oft, ist die Antwort einfacher als man denkt.

Die Ernährung in der Aufbauphase

Räumen wir hier gleich mit dem ersten Mythos auf. Wenn dir jemand sagt, beim Muskelaufbau kommt es zu 70% (oder 60%, oder 80%,… ist im Prinzip egal) auf die Ernährung an, dann renn flott weg. Derjenige hat keine Ahnung und plappert nur den verblödeten Internet- Konsens nach. Diese Prozentangaben haben in der Diät-Phase irgendwie eine Daseinsberechtigung – sind aber auch dort bei genauer Betrachtung purer Schwachsinn.

Ja – man muss schon auf die Ernährung achten! Und ja – die Kalorien und das Eiweiß ist für den Aufbau wichtig!

ABER – die Ernährung kann noch so perfekt sein – ohne richtiges Training, passiert gar nichts. NULL-KOMMA-NIX! Auch wenn es manche Internetidioten noch nicht kapiert haben – MAN KANN SICH MUSKELN NICHT ANESSEN! MUSKELN WERDEN NUR ANTRAINIERT!

Daher ist die Behauptung, dass die Ernährung wichtiger sei als das Training absoluter Schwachsinn.
Außerdem: Essen kann jeder – richtig trainieren, nicht!

Goldene Regel: in der Anfangsphase ist Training ALLES!

Die nötigen Kalorien zu essen, dürfte eigentlich niemanden vor ein allzu großes Problem stellen, der wirklich Muskeln aufbauen möchte. Ich meine jede grenzdebile Hillbilly Tante schafft es „Masse“ aufzubauen – da kann mir kein angehender Bodybuilder kommen und sagen die Ernährung sei zu schwierig.

In der Diät sieht es von mir aus dann anders aus; da wird es schon eine Spur komplexer. Im Aufbau ist die Ernährung aber das Einfachste der Welt – und macht auch noch richtig Spaß! Du musst nicht auf saubere Kalorien achten und hast nicht viele Einschränkungen.

Iss einfach vernünftig nach der 80/20-Regel und trinke viel klares Wasser. Versuche ca. 70 bis 80% der täglichen Kalorien aus naturbelassenen (den guten – den gesunden) Lebensmitteln zu beziehen. Schau, dass dein EW-Bedarf (ca. 2,0g-2,5g pro Kilogramm Körpergewicht) gedeckt ist und vergiss nicht auf ein paar gesunde Fette (ca. 0,5 bis 1,0g pro Kilogramm Körpergewicht). Den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf – die schmecken in der Regel sowieso am Besten.

Und je dünner du bist bzw. je schwerer du zunimmst – umso mehr Junkfood kannst du dir leisten. Im Aufbau brauchst du kein schlechtes Gewissen haben, wenn es Pizza, Big Mac oder Spaghetti gibt. Ein Überschuss an Kalorien ist nun mal notwendig, um Muskeln wachsen zu lassen.

Wenn du die Kalorien in fester Form nicht runter bekommst (kann bei sehr schlanken Menschen wirklich eine Herausforderung sein), dann trink die Kalorien einfach. Neben den bekannten Shakes, kannst du mit einem guten Mixer Vieles verflüssigen und anschließend trinken, statt es zu essen.

Anja Egger

Da wir von der Prämisse ausgehen, so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen, verabschieden wir uns auch an dieser Stelle vom „sauberen Aufbau“. Viele möchten alles gleichzeitig und am besten sofort haben. Muskeln und eine tolle Definition (Sixpack). Jetzt könnte man natürlich die Gradwanderung probieren und versuchen Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil gleichzeitig zu senken oder niedrig zu halten. Das funktioniert auch zu einem gewissen Grad, ist jedoch der viel langsamere Weg. Das interessiert uns jetzt aber nicht.

Wer schnell Muskeln aufbauen will, der muss „fressen“ und sehr schwer trainieren. Damit nimmt man zwar eine leichte Zunahme des Körperfettanteils in Kauf, ist dafür aber viel schneller am Ziel. Das überschüssige Fett kann man später immer noch mit einer klassischen Diät bis zu Sixpack-Form reduzieren. Die Diätphase ist im Vergleich zur Aufbauphase sehr kurz. Also keine Angst vor einer Hardcore-Aufbauphase.

Merke dir also gut: Du kommst viel schneller an dein Ziel, wenn du eine Aufbauphase mit ordentlichem Kalorienüberschuss mit anschließender Diät machst, als wenn du versuchst mit Mini-Schritten „sauber“ aufzubauen.

Gerade Menschen, die sich mit dem Aufbau von Muskeln schwer tun, verfangen sich gerne in dieser Falle. Für die sogenannten „Hardgainer“ (dünne Menschen, die nur sehr langsam Muskeln aufbauen), ist der saubere Aufbau eigentlich gar keine Option und der kompromisslose Masseaufbau viel erfolgsversprechender.

Kalorienüberschuss = ca. 500 kcal über deinem täglichen Gesamtumsatz (Grundumsatz + Bewegung)

Ich möchte dir aber auch keinen Aufbauplan vorenthalten, der Großteils aus „gesunden“ Lebensmitteln besteht (Obst und Gemüse gehört auch auf den Teller – wegen der geringen Kaloriendichte habe ich diese Mengen nicht dazu gezählt). Aber wie gesagt, es steht dir frei, Kalorien auch aus anderen Quellen (Burger, Pizza, Cornflakes,…) zu beziehen.

Ernährung

Halte es mit der Ernährung einfach und iss lieber ein paar Kalorien zu viel, als zu wenig. Falls du dürr bist und dein Gewicht stagniert, dann friss alles was nicht bis drei auf den Bäumen ist.

Bereits deutlich übergewichtige Menschen achten im Aufbau auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz und legen einen größeren Fokus auf die naturbelassenen Lebensmittel.

Damit haben wir das Thema Ernährung auch schon zur Genüge besprochen und gehen zu jenem Punkt über der wirklich zählt.

Das Training in der Aufbauphase

Jeder mit großen Muskeln, bewegt auch große Gewichte! Oder anders gesagt: um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, musst du kontinuierlich stärker werden. Dieser Zusammenhang ist gültig bis du ein weit Fortgeschrittener bist – dann relativiert sich das Verhältnis zwischen Kraft und Muskelwachstum immer mehr. Aber am Anfang verläuft der Muskelaufbau mit den bewegten Trainingsgewichten fast parallel.

Bevor du aber Vollgas geben kannst, musst du erst einmal in das Training rein finden. Als blutiger Anfänger machst du aufgrund deiner nicht vorhandenen Trainingserfahrung noch mit praktisch jedem Training Fortschritte (jedenfalls mehr oder weniger). Wir werden aber die Einführungszeit sinnvoll nützen, indem wir gleich die wichtigsten Hauptübungen einbauen und diese von der Pieke auf perfekt lernen.

Andreas Heiss Training

Ich bin zwar kein Fan von Ganzkörpertraining (alle Muskeln an einem Trainingstag durchtrainieren), denn niemand der etwas auf der Pfanne hat, trainiert nach einem solchen Konzept. Grund: Auf Dauer (mit steigenden Kraftlevel) ist es nicht mehr möglich alle Muskeln mit der nötigen Intensität zu trainieren. Daher ist ein Split-Training (Muskelgruppen werden auf mehrere Trainingseinheiten verteilt) Stand der Technik seit 50 Jahren.

Für den Start, zum Erlernen der Übungen und zum Erzielen der ersten Fortschritte ist ein Ganzkörpertraining aber bestens geeignet.

Ganzkörperplan für blutige Anfänger (die ersten 6 bis 8 Wochen):

GK-Training 3 Mal pro Woche – jeweils mindestens ein Tag Pause dazwischen
Beispiel: Montag – Mittwoch – Freitag

2 x 12–15 WH Kniebeugen zum Aufwärmen (leichtes Gewicht)
3 x 10–15 WH Kniebeugen
3 x 8–12 WH Klimmzüge (Alternativ Latziehen)
2 x 8–12 WH Rudern vorgebeugt LH
3 x 8–12 WH Bankdrücken
2 x 8–12 WH Frontdrücken
3 x 8–12 WH Kreuzheben
2 x max. Crunches

Abkürzungen:
GK = Ganzkörper
WH = Wiederholungen
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel
SZ = SZ-Stange

Die Übungen in dieser Phase sind perfekt zu erlernen – das Gewicht und die Intensität sind noch sekundär.

Die ersten Einheiten wirst du noch mit leichtem Gewicht ausführen und die Bewegungen verinnerlichen. Im besten Fall lässt du dich von einem erfahrenen Trainer beobachten und gegebenenfalls korrigieren. Wenn die Bewegung richtig sitzt, dann beginnst du langsam damit das Gewicht zu steigern (mit Feingefühl – immer auf den Muskelkater achten).

Andreas Heiss Training

In dieser Phase gehst du noch nicht bis zum Muskelversagen. Der Satz endet ca. 2–3 Wiederholungen vor jenem Punkt, an welchem keine weitere Wiederholung mehr möglich wäre. Das ist für den Anfang ausreichend, schwerer wird es noch schnell genug. Wenn du zu schwer beginnst, riskierst du nur einen heftigen Muskelkater und gehst das Risiko ein, bei der Übungsausführung schlampig zu werden.

Die Wiederholungen führst du schön zügig aus, aber immer nur so schnell, dass du das Gewicht immer zu 100% unter Kontrolle hast. Kein Schwingen, kein Federn, kein abruptes Abbremsen,… Immer ziehen und drücken wie auf Schienen! Zügig und flott, aber niemals hastig oder schlampig. Du kannst zusätzlich die negative Bewegung (das Absenken des Gewichtes – der leichtere Teil der Wiederholung) etwas betont langsamer machen, da in dieser Phase „mehr Kraft“ vorhanden ist. Der positive Teil der Wiederholung, ist aber eher flott auszuführen.

Ich betone zur Sicherheit noch einmal, dass du stets die Kontrolle über das Gewicht behalten musst. Wer stark beschleunigt und dann abbremsen muss, erzeugt unnötig starke Schläge auf die Muskeln und Sehnen, was zu Verletzungen oder chronischen Beschwerden führen kann. Immer sauber – immer kontrolliert!

Da wir es uns zum Ziel gesetzt haben, so schnell wie möglich (aber immer noch sicher – ohne Verletzungen) Muskeln aufzubauen, haben wir keine Zeit für Super-Slow-Techniken oder anderes pseudo sicheres Langweilertraining. Du musst stärker werden und das klappt am besten mit der beschrieben Ausführung!

Übungen, wie die Kniebeuge oder das klassische Kreuzheben, sind sehr effektiv und können dir für sich alleine schon unglaubliche Fortschritte ermöglichen. Auf der anderen Seite sind sie auch anspruchsvoll und benötigen ein wenig Einarbeitungszeit. Da diese Übungen sehr wichtig sind und bei richtiger Ausführung nichts passieren kann, bin ich der Meinung, dass Anfänger sie gleich ins Programm nehmen sollten. Wer auf rasche Fortschritte bedacht ist, kommt an diesen „schweren“ Übungen nicht vorbei.

Pflicht ist von Anfang an ein Trainingstagebuch zu führen. Darin notierst du alle deine Übungen, die Trainingsgewichte, sowie alle Sätze und Wiederholungen. Das Trainingstagebuch wird dich stetig begleiten und du wirst einen scheinbar ewig andauernden Kampf gegen deine vorherigen Leistungen führen.

Um schnellstmöglich Muskeln aufzubauen, hast du einfach keine Zeit zu verschwenden. Es zählt jede Trainingseinheit. Und bei jeder dieser Trainingseinheiten versuchst du ein klein wenig besser zu sein, als bei der vorigen.

Egal ob es 0,5 kg mehr an Trainingsgewicht ist oder eine einzelne saubere Wiederholung. Hauptsache du arbeitest dich kontinuierlich voran.
Du brauchst dafür deine Notizen, da du dir einfach nicht alle Gewichte und Wiederholungen merken kannst. Sei also nicht zu faul fürs Mitschreiben – es lohnt sich ungemein bzw. beschleunigt deine Fortschritte wie nichts anderes.

Andreas Heiss Training

Wer mit diesem Plan nach den 6 bis 8 Wochen weiterhin gute Fortschritte erzielt, kann die Dauer natürlich nach eigenem Ermessen verlängern. Motto: never change a winning team!

So – du beherrschst die Grundübungen und konntest deine Trainingsgewichte schon ganz gut steigern. Außerdem bekommst du auch nicht mehr nach jedem Training einen Muskelkater – dann wird es Zeit die nächste Stufe zu zünden.

Der GK-Plan hat uns gute Dienste geleistet, aber für den weiteren Fortschritt gehen wir auf einen 2er Split über. Dieser Split wurde in Drück- (Push) und Zug- (Pull) Übungen unterteilt, um die Regenerationsphasen zu optimieren.

2er Split für Anfänger und leicht Fortgeschrittene:

Push – Quadrizeps, Brust, Schulter und Trizeps

3 x 8–15 WH Kniebeugen
2 x 8–15 WH Beinpressen

2 x 8–12 WH Bankdrücken LH
2 x 8–12 WH Schrägbankdrücken KH

2 x 8–12 WH Frontdrücken LH
2 x 8–12 WH Seitheben KH

2 x 8–12 WH Frenchpress SZ
2 x max. Crunches

Pull – Beinbizeps, Waden, Rücken und Bizeps

3 x 8–15 WH Beincurls liegend
2 x 8–15 WH Wadenheben stehend

2 x 8–12 WH Klimmzüge eng mit Untergriff
2 x 8–12 WH Latziehen weit mit Obergriff

2 x 8–12 WH Rudern vorgebeugt
3 x 8–12 WH Kreuzheben

2 x 8–12 WH Langhantelcurls
2 x max. Beinheben

Aufteilung:
Woche 1: Mo Push, Mi Pull und Fr Push
Woche 2: Mo Pull, Mi Push und Fr Pull
Woche 3: Mo Push, Mi Pull und Fr Push
usw.

Die Aufwärmsätze erwähne ich ab hier nicht mehr – diese sind Pflicht und nach eigenem Ermessen vor dem ersten Arbeitssatz auszuführen.

Neben dem neuen Plan und der geänderten Aufteilung werden wir hier auch an der Intensität schrauben. Ab jetzt wird es nämlich ernst. Wir werden uns bei den Sätzen langsam an das positive Muskelversagen annähern. Jeder Satz endet erst, wenn mit größtem körperlichen und mentalen Einsatz keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.

Das ist einfacher gesagt als getan, da sich unser Körper (bzw. der Geist) dagegen wehrt die Komfortzone so weit zu verlassen. Bei dieser Grenze trennt sich die Spreu vom Weizen!

Daher ist bei diesen Sätzen höchste Konzentration gefragt. Dein Trainingstagebuch wird dich dabei unterstützen, da du bei jedem Satz eine klare Zielsetzung hast. Das ist Motivation pur – der Kampf gegen sich selber!

Merke: Wenn dein Trainingstagebuch Fortschritte zeigt – dann zeigt auch dein Spiegelbild Fortschritte!

Falls du merkst, dass die Fortschritte stagnieren, du am Trainingsende die letzten Übungen nicht mehr intensiv genug ausführen kannst oder du nicht genug Erholung bekommst – dann wird es Zeit für einen 3er Split.

Damit teilen wir die Muskeln zusätzlich auf und sorgen somit für mehr Intensität der einzelnen Muskelgruppen. Der 3er Split ist auch gleichzeitig mein Lieblingssplit und meine generelle Empfehlung für Fortgeschrittene.

3er Split für Fortgeschrittene:

Push – Brust, Schulter und Trizeps

2 x 8–12 WH Bankdrücken LH
2 x 8–12 WH Schrägbankdrücken KH
2 x 8–12 WH Fliegende Bewegung KH

2 x 8–12 WH Frontdrücken LH
2 x 8–12 WH Seitheben KH
2 x 8–12 WH Schulterheben LH oder KH

2 x 8–12 WH Trizepsdrücken Seilzug
2 x 8–12 WH Frenchpress SZ
2 x 8–12 WH Dips

2 x max. Crunches

Beine

3 x 8–15 WH Kniebeugen
2 x 8–15 WH Beinpressen
2 x 8–15 WH Beinstrecker
3 x 8–15 WH Beincurls liegend
2 x 8–15 WH Kreuzheben mit gestreckten Beinen

2 x 8–15 WH Wadenheben stehend
2 x 8–15 WH Wadenheben vorgebeugt (Donkey Calves Raises)

Pull – Rücken und Bizeps

2 x 8–12 WH Klimmzüge eng mit Untergriff
2 x 8–12 WH Latziehen weit mit Obergriff
2 x 8–12 WH Rudern vorgebeugt
2 x 8–12 WH Rudern sitzend
2 x 8–12 WH Kreuzheben

2 x 8–12 WH Langhantelcurls
2 x 8–12 WH Kurzhantelcurls
2 x 8–12 WH Hammercurls

2 x max. Beinheben

Aufteilung:
Mo Push, Mi Beine, Fr Pull
Oder eine etwas höher Frequenz
Mo Push, Di Beine, Do Pull, Sa Push, Mo Beine, Di Pull, Do Push, Sa Beine, usw.

Zusätzlich kannst du die Intensität erhöhen, indem du einzelne Hauptübungen mit der RPT-Technik (RPT = Rest Pause Training) verlängerst. Angenommen bei der zehnten Wiederholung ist Schluss mit der Kraft und du schaffst keine weitere saubere Wiederholung (der normale Satz wäre hier zu Ende); dann legst du das Gewicht für ein paar Sekunden ab und machst eine weitere Wiederholung, dann Pause und wieder eine WH, usw. Im Rahmen von 2 bis 4 zusätzlichen RPT-Wiederholungen ist das ein grandioser Trick, um dein Training zu optimieren.

Mach das aber nicht zu oft – pro Muskel ein bis zwei solcher RPT-Sätze ist ausreichend.

Mach das aber nicht beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen – hier werden die Sätze durchgehend gemacht bzw. das Gewicht nicht abgelegt.

Andreas Heiss Training

Wenn du diesen Anweisungen folgst und als Kerl dann irgendwann 100kg auf der Bank mehrfach drücken kannst und mit 160kg beugst (nur grobe Hausnummern, bitte nicht festnageln), dann hast du auch viele Muskeln aufgebaut. Ab diesem Zeitpunkt magst du dir dann vielleicht Gedanken über eine Diät machen, die deine neu gewonnene Muskelmasse freilegt und dich zum ersten Mal in deinem Leben in eine richtig geile Form haut.

Zusammenfassung um schnellstmöglich Muskeln aufzubauen:

  •  schweres Training ist King
  • Ganzkörpertraining zum Anfangen und ein Split-Programm für die stetigen Fortschritte
  • Fokus auf Grundübungen – ergänzt durch sinnvolle Isolationsübungen
  • Übungsausführungen perfekt erlernen
  • kontinuierlich stärker werden
  • Trainingstagebuch führen, um sich selber schlagen zu können
  • RPT-Techniken für Fortgeschrittene, um die Intensität zu erhöhen
  • deutlicher Kalorienüberschuss – kein Versuch eines „sauberen“ Aufbaues
  • aufgebautes Körperfett wird mit einer anschließenden Diät reduziert

Andi

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5 Kommentare

  1. Hi bräuchte etwas hilfe habe deinen 3 er split angefangen im oktober letztes jahr und habe das gefühl das ich nicht voran komme und schon zweimal gescheitert bin mit muskel aufbau ‚baue trotz gesunder Ernährung und überschuss zuviel fett auf und kaum muskeln und fühle mich nicht mehr wohl in meiner haut und hab auch meine motivation dadurch verloren sowie den spass am training kannst du mir weiter helfen?

    • Hallo Stephanie!

      Schau dir bitte die Themen „Trainingstagebuch“ und „Intensität“ noch einmal ganz genau an.

      Beantworte dir folgende Fragen:
      Führe ich regelmäßig ein Trainingstagebuch?
      Trage ich immer Trainingsgewichte und Wiederholungen ein?
      Versuche ich stetig Mini-Fortschritte zu machen bzw. mich regelmäßig selber zu schlagen (und sei es nur um eine einzige WH)?
      Habe ich das streben langsam aber stetig stärker zu werden?
      Führe ich Grundübungen aus – vor allem Kniebeugen?

      Denn der Hauptgrund für ausbleibende Erfolge ist mangelnde Intensität.

      Lg Andi

  2. Zwecks dem ernährungsplan für den aufbau den du hier aufgelistet hast ist man auch an trainingsfreien tagen danach also 7 tage die woche auch wenn man nicht zum sport geht?

    Lg stephanie

    • Ja! Man kann natürlich theoretisch die Kalorien variieren – macht in der Praxis allerdings wenig Sinn bzw. hat fast keinen Einfluss. Ich bin dafür jeden Tag gleich viel zu essen – wegen der Einfachheit.

      lg Andi

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