Die 5 Säulen einer erfolgreichen Diät!

Andreas Heiss Diät

Eine gesunde und erfolgreiche Diät besteht nie aus nur einem Faktor.

Ich treffe zwar immer wieder auf Aussagen wie „alleine das Kaloriendefizit ist entscheidend“ oder „iss am Abend einfach keine Kohlenhydrate mehr“ – aber das ist einfach nur oberflächlich bzw. falsch. Weder das Timing der Nahrungsaufnahme, noch ein Defizit alleine garantieren einen Diäterfolg.

Und wie du sicher weißt, ist der reine Gewichtsverlust auch nicht das was wir anstreben. Wir streben nach einer Reduktion unseres Körperfettes bei gleichzeitigem Muskelerhalt. Damit sollte jetzt schon klar sein, wie einfältig die oben angeführten Aussagen sind. Wer diesen Spagat schaffen will – Fett runter und Muskeln rauf – der muss seine Diät schon smarter planen.

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Und ohne weitere Umschweife präsentiere ich dir die 5 Säulen für den garantierten Diäterfolg!

Säule 1: schaffe ein kleines Kaloriendefizit

Ja – klar – der Himmel ist blau und Wasser ist nass! Um Körperfett zu reduzieren, braucht man ein Kaloriendefizit. Man nimmt weniger Nahrung zu sich, als man am Tag verbrennt. Dadurch ist der Körper gezwungen seine Energiereserven (die Fettdepots) anzuzapfen. Ganz logisch und auch unverzichtbar.

Bestimme einfach deinen Tagesumsatz (Grundumsatz + Aktivitäten) und reduziere die Menge um 300 (Frauen) bzw. 500 (Männer) Kilokalorien. Deinen Umsatz kannst du mittels eines Onlinerechners grob bestimmen oder deine tägliche Bilanz ein paar Tage lang tracken und daraus einen Mittelwert bilden.
Gerade am Anfang ist es empfehlenswert eine Art Diättagebuch zu führen, bis du ein Gefühl für die richtigen Mengen entwickelt hast.

Ich empfehle dir wirklich das Defizit gering zu halten und nicht zu übertreiben. Damit wird die Diät allgemein angenehmer und du läufst nicht Gefahr deine Diät an die Wand zu fahren (Stoffwechsel).

Säule 2: die richtige Lebensmittelauswahl macht’s aus

Neben der täglichen Menge an Kalorien ist natürlich auch die Auswahl der Lebensmittel ein entscheidender Erfolgsfaktor. Es genügt nicht nur die Mengen einzuhalten, du musst schon auch darauf achten, WAS du deinem Körper zuführst.

Es ist ein immenser Unterschied, ob deine Kalorien aus Schrott (Zucker, Transfette,…) bestehen oder aus hochwertigen Nährstoffen. Dein Auto verlangt auch nach dem richtigen Kraftstoff und wird nicht laufen, wenn du es mit dreckigem Regenwasser auftankst.

Mach dir das Leben also nicht unnötig schwer und konzentriere dich auf naturbelassene Lebensmittel.
Protein: Fisch, Geflügel, Eier, Whey oder vegane Alternativen
Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Gemüse, Salate und ein wenig Obst
Fette: Olivenöl, Eigelb, Mandeln,…

…und ganz viel klares Wasser trinken!

Säule 3: verteile Makronährstoffe vernünftig

Um konstant Körperfett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten (oder sogar aufzubauen) ist es auch wichtig die 3 Makronährstoffe richtig aufzuteilen. Du brauchst viel Eiweiß (Muskelaufbau), moderat viel Fett (Energie) und eher wenig Kohlenhydrate (kurzfristiger Energielieferant).

Keiner dieser Nährstoffe darf vernachlässigt werden und diese Aufteilung hat sich im Fitnessbereich durchgesetzt:

Protein [g]: Körpergewicht x 2,0 – 2,5
Fette [g]: Körpergewicht x 0,6 – 1,0
Kohlenhydrate [g]: machen die restlichen Kalorien aus; ca. Körpergewicht 1,0 – 2,5 (Low-Carb Ansatz)

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Du musst das auch nicht auf Biegen und Brechen einhalten – aber wenn du dich daran orientierst, wirst du viel bessere Erfolge erzielen.

Säule 4: Kontinuität ist King – bleib immer am Ball

Das ist der am schwierigsten einzuhaltende Punkt – genau hier versagen die meisten.

Am Anfang ist immer alles leicht – die Anfangsmotivation ist groß und man macht schnell Fortschritte.

Aber was passiert, wenn die ersten Hindernisse oder kleinen Rückschläge kommen?

Genau, dann trennen sich die Gewinner von den Versagern! Nur wer den Willen hat auch durch das Tal zu gehen, hat Chancen auf Erfolg. Das gilt besonders bei der Diät, da die Verlockungen oft sehr groß sind und man meist eher für einen längeren Zeitraum diszipliniert sein muss!

Daher ist das vielleicht der wichtigste Tipp überhaupt! Gib niemals auf! Erliege nicht gleich den kleinsten Verlockungen! Auch wenn es manchmal schwer ist – das erreichte Ziel macht alles wieder tausendmal wett!

Niemals aufgeben – egal was kommt!

Säule 5: deine positive Einstellung hält alles zusammen

Deine Gedanke und deine Glaubenssätze haben einen viel größeren Einfluss auf dich als du vielleicht annimmst. Vor allem wenn du dich mit diesem Thema noch nicht richtig auseinander gesetzt hast.

Egal ob Beruf, Beziehungen, Gesundheit, Finanzen oder dein allgemeines Wohlbefinden – alles wird von deinen Gedanken beeinflusst. Das gilt besonders bei der Diät! Achte daher stets ganz genau darauf, wie du selbst mit dir redest und weise den inneren Kritiker in seine Schranken.

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Wenn dir wieder auffällt, dass du eher schlecht über dich sprichst („ich schaff das nicht“, „mir gelingt nie was“, „ich bin ja nichts Besonderes“, „ich hab eh nicht das Zeug dazu“,…) dann ist das dein innerer Kritiker. Und der innere Kritiker ist nicht dein Freund! Er will nicht, dass du erfolgreich bist und vermittelt dir daher stetig falsche Glaubenssätze. Und genau diese immer wiederholenden falschen Glaubenssätze führen zum Versagen, da dein Unterbewusstsein diese Lügen irgendwann als absolute Wahrheiten annimmt.

Sei dir daher bewusst, dass du einen inneren Kritiker hast (den hat jeder), der versucht dich runterzuziehen. Wenn du dir dessen bewusst bist und den Kritiker demaskierst, dann kannst du ihn auch bekämpfen!

Programmiere dein Hirn auf Sieg, indem du die richtigen Glaubenssätze verwendest („ich bin ein Gewinner“, „ich bin ein wertvoller Mensch“, „nichts kann mich aufhalten“, „ich gebe niemals auf“…). Dann folgt dir auch dein Körper bzw. wirst du eine gesunde und erfolgreiche Diät haben!

Andi

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