Der optimale Diätverlauf – wie fange ich eine Diät an und wie soll sie enden?

Andreas Heiss

Mit der Diät ist es so ähnlich wie mit dem Auto fahren… Wenn man zu schnell in eine Kurve reingeht, knallt man an die Wand. Übermut und extreme Aktionen zahlen sich in beiden Fällen nicht aus. Der weit bessere Ansatz ist die Angelegenheit mit einem smarten Konzept anzugehen und die Geschwindigkeit wie ein Profirennfahrer richtig zu wählen.

Ich habe es auch schon in meinem Artikel über Crash-Diäten geschrieben, dass ich mich von extremen Methoden, soweit es nur geht, distanziere. Denn der vermeintlich schnelle Erfolg führt nur zu falschen Hoffnungen, Frust und langfristigen Niederlagen.

Eine Diät ist immer als ein Langzeitprojekt zu sehen! Ein Marathon und kein Sprint!

Ich kann aber Leute sehr gut verstehen, die es eilig haben – ich war oder bin auch so. Habe auch keine Lust lange herum zu eiern – wenn ich mir ein Ziel gesetzt habe, will ich es auch so schnell wie möglich erreichen.

Anja Egger

Der Ehrgeiz und die Motivation sind zwar lobenswert, dennoch braucht man für alle Projekte einen vernünftigen Plan mit realistischen Milestones (Zwischenziele).

Denn was passiert, wenn du deine Diät zu überhastet beginnst oder aus Ungeduld zu schnell Kalorien reduzierst?

Durch eine zu schnelle Kalorienreduktion verbaust du dir das Potential für später. D.h. du musst mit den gewählten Kalorien bis zum Ende klar kommen bzw. noch weiter reduzieren.
Damit wird dein Energielevel schon am Anfang unnötig negativ beeinflusst und es wird dir schwerer fallen deine Muskelmasse über die gesamte Diätdauer aufrecht zu erhalten.

Im weiteren läufst du Gefahr unnötig hungern zu müssen – was wiederum arg an der Motivation knabbern kann.

Und ganz schlimm – dir kann der Stoffwechsel einschlafen und du hast dann keine Möglichkeit mehr weitere Kalorien einzusparen (bist ja schon am Limit).

Vom Gesundheitsaspekt brauchen wir hier gar nicht sprechen – zu harte Diäten haben eben keinen positiven Einfluss auf unseren Körper. Ein geschwächtes Immunsystem führt im schlimmsten Fall zu einer Erkrankung und damit ist das Projekt Abnehmen vorerst komplett erledigt.

Wie planst du deine Diät auf klugem Wege?

Dafür musst du im Prinzip nur diese eine Strategie anwenden:
Fange die Diät mit minimalen Einschnitten (kleines Defizit, wenig Einschränkungen bezogen auf die erlaubten Lebensmittel) an und reduziere die Kalorien und die sub-optimalen Lebensmittel langsam über den Verlauf der Diät. Iss immer das maximal Mögliche der jeweiligen Diätstufe!

Komm nicht in Versuchung etwas über das Knie zu brechen oder beschleunigen zu wollen. Lass die Diät wie einen ruhigen Fluss dahingleiten. Immer schön langsam aber mit stetigen Fortschritten. Fahre das kleinstmögliche Kaloriendefizit, um gerade noch abzunehmen.

So wirst du am Ende eine schöne, gesunde und erfolgreiche Diät erleben, die du immer wieder wiederholen kannst.

Schritt für Schritt – der richtige Verlauf einer effektiven Diät!

Schritt 1: In der ersten Diätwoche wird nur der Wasserkonsum erhöht – je nach Größe/Gewicht und Aktivitäten sind 3 bis 5 Liter klares Wasser zu trinken. Jeden Tag – ohne Ausnahme. Das unterstützt die Fettverbrennung, reduziert das Hungergefühl und versorgt den Körper mit dem wichtigsten Stoff auf diesem Planeten! Das ist keine Option – das ist ein Muss! Nach der ersten Woche folgt …

Andreas Heiss

Schritt 2: Alle zuckerhaltigen Lebensmittel streichen (Süßigkeiten, Gebäck, Softdrinks,…) – nach 2 Wochen oder bei Stagnation weiter zu …

Schritt 3: Alle Lebensmittel aus Mehl (Brot, Pizza,…) und Milch (außer Magerquark) streichen, auch fettes Fleisch (Braten, Salami,…) ist nicht mehr erlaubt – bei Stagnation weiter zu …

Schritt 4: Fokus auf Geflügel, Fisch, Eier, Magerquark, Whey, Reis, Kartoffeln, Gemüse & Salat, etwas Obst (nicht zu viel Fruchtzucker), Nüsse und gute Öle – bei Stagnation weiter zu …

Schritt 5: Die Lebensmittel aus Schritt 4 beibehalten – jedoch leicht die Kalorien reduzieren (300 bis 500 kcal) – bei weiterer Stagnation weiter leicht reduzieren (am besten bei den Kohlenhydraten) – um ca. 100 bis 200 kcal! Wobei bei einer längeren Diät darauf zu achten ist, dass eine vertretbare Kaloriengrenze nicht unterschritten wird.

Achtung: Stagnation definiere ich nicht, dass sich 2 Tage lang nichts auf der Waage tut. Stagnation ist wenn das Gewicht 2 bis 3 Wochen nicht nach unten geht oder sich optisch kein positiver Effekt bemerkbar macht.

Hast du ein Unternehmen vor, so gehe mit Bedacht ans Werk; was du aber erwählt hast, dabei bleibe auch fest bestehen.“ – Bias von Priene

Du siehst also, dass erst recht spät (bei Schritt 5) mit den eigentlichen Defizit begonnen wird. Wenn deine Ernährung vorher nicht schon sehr gut war, dann ist es ratsam mit den ersten 4 Schritten zu beginnen, um im letzten Schritt in ein leichtes Kaloriendefizit über zu gehen.

Andreas Heiss

So kannst du sicherstellen, dass du schön langsam in die Diät reingleiten kannst, die ersten Erfolge relativ locker mitnimmst und dass die Fortschritte über die gesamte Diätdauer konstant gewährleistet sind.

Andi

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