Wie schwierig ist es, eine gute Sixpack Form zu behalten? Mit minimalem Aufwand fit bleiben!

Andreas Heiss

Den Sixpack ganz einfach und ohne Druck konservieren!

Eine „gute Form“ ist keine exakte Definition und jeder von euch wird die Messlatte anders anlegen. Für diesen Artikel nehme ich mich selber als Maß für eine erstrebenswerte Optik. Nicht um ein übersteigertes Ego zu befriedigen, sondern um euch einen persönlichen Einblick geben zu können und meine Erfahrung zu teilen.

In Form zu kommen und in Form zu bleiben sind für mich zwei total verschiedene Paar Schuhe!

Es ist immer leichter einen Zustand zu bewahren, als einen „besseren“ Zustand herzustellen. Ein Auto braucht auch sehr viel mehr Energie (und damit Treibstoff) von 0 auf 150 km/h zu beschleunigen, als diese Geschwindigkeit dann beizubehalten.

Andreas Heiss

Und so ist es mit unseren Körper. Hat man erst einmal eine solide Muskelmasse aufgebaut und/oder einen vernünftigen Körperfettanteil erreicht, dann ist das Erhalten dieses Zustandes ungleich leichter als der Weg dorthin.

Tipp: der Artikel um richtig toll in Form zu kommen –> das 3X30 Training!

Wie wir uns Muskeln erkämpfen können, habe ich schon oft beschrieben – Kontinuität, Trainingstagebuch, Grundübungen, Schritt für Schritt stärker werden, usw.
Auch haben wir bereits über die Ernährung für ein tolles Sixpack gesprochen – naturbelassene Lebensmittel, viel Wasser, geringes Kaloriendefizit, usw.

Nur welche Anforderungen sind zu erfüllen, wenn ich mit meinem Body zufrieden bin?

In dieser Phase befinde ich mich selber schon seit mehreren Jahren. Ich will nicht mehr Muskeln – und ich will keinen geringeren Körperfettanteil als auf meinen netten Bildchen, die ich hier präsentiere. Ich bin volle happy damit wie ich aussehe.

Damit ist meine Herausforderung die vorhandene Muskelmasse zu konservieren und weiterhin auf die Ernährung zu achten. Von beiden Dingen ist die Ernährung der schwierigere Teil.

Jetzt könnte ich lässig sagen – mach genau das, was dich erfolgreich gemacht hat auch weiterhin und du wirst immer deine Form beibehalten. Immer Vollgas im Gym und immer heilig in der Küche!

Und das stimmt auch. Wird funktionieren – zu 100%!

Wer das so will und Spaß dabei hat – hat auch meinen Segen!

Nur ich ticke da ein wenig anders. So sehr ich das Training und meine Ernährung liebe – ich mache einen einzigen Extrameter. Ich tue immer exakt genau so viel wie notwendig ist – nicht mehr aber auch nicht weniger. Mit Minimalaufwand zum Ziel – das war schon immer mein Motto.

Neben dem Zeit- und Kostenvorteil sehe ich auch meine Gesundheit mit diesem Ansatz geschützt. Ich muss keine 250kg mehr ziehen oder 180kg drücken. Um meine Muskeln zu erhalten, reicht viel weniger Gewicht und ich vermeide somit potentielle Verletzungen. Ich trainiere heute nicht nur weniger, sondern auch leichter.

Und bitte verwechsle „leichter“ nicht mit „leicht“. Ich gebe immer noch alles im Gym – inkl. meinen geliebten RPT-Sätzen – inkl. positivem Muskelversagen – und ich wische nach wie vor mit 99% der Studiobesucher den Boden auf. Jedoch überschreite ich gewisse Grenzen nicht mehr. Ich bleibe viel häufiger in meiner Komfortzone – bezogen auf das Trainingsgewicht.

Andreas Heiss

Es ist für mich durchaus zur Norm geworden nur noch 1–2 Mal pro Woche ins Gym zu gehen und Zuhause ein paar Klimmzüge einzustreuen. Kann sein, dass mein Rücken-/ Bizepstraining lediglich aus ein paar Sätzen Klimmzügen und ein paar Kurzhantelcurls besteht.

Ich sehe das total entspannt. Wenn mal ein Training ausfällt oder eine Woche pausiert wird – auch egal. Bei meiner Form sehe ich da keinen Unterschied. Ich gewinne damit zwar keine neue Muskelmasse, verliere aber auch kein Gramm.

Ähnlich ist es beim Essen. Ich bin auch hier viel flexibler geworden. Früher folgte ich strikt einem Ernährungsplan mit praktisch einer Nullfehlertoleranz. Heute genieße ich mehr und schlage öfters über die Strenge.
Alles mit Maß und Ziel natürlich. Unter der Woche bleibe ich nach wie vor großteils brav, aber am Wochenende hab ich einfach keine Lust mich einzuschränken.

Die Ernährung lässt sich sowieso einfach steuern. Erkenne ich, dass ich „zu weich“ werde, dann eben wieder mehr diszipliniert gegessen.

Auf Dienstreisen und im Büro habe ich nach wie vor meinen Reis-Thunfisch-Mix und Abends Gemüse-Pute. Simpel – aber effektiv.
Und wenn ich mal zu bequem bin, um mir den Reis zu kochen, dann gibt es halt einen doppelten Thunfisch mit Gewürzen oder einen doppelten Magerquark (Topfen) mit Flavour-Drops.

Ich hab da echt keine Lust auch nur eine Minute länger in der Küche zu stehen, als unbedingt notwendig.

Mittlerweile bin ich sogar der festen Überzeugung, dass ich mit dem Erhalt meiner körperlichen Leistung viel weniger Zeit die Woche benötige, als unsportliche Menschen ohne Ambitionen auf die Ernährung zu achten. Klingt paradox – ist aber so. Effizienz ist mein zweiter Vorname!

Andreas Heiss

Zum Abschluss fasse ich euch mein aktuelles Training zusammen, mit dem klaren Ziel meine Form zu erhalten.

Krafttraining!

Montag: Brust, Schulter und Trizeps
2 Sätze Schrägbankdrücken Multipresse
2 Sätze Bankdrücken Hammer-Maschine
2 Sätze Schulterdrücken Multipresse
2 Sätze Seitheben KH
2 Sätze Trizepsdrücken Seilzug
2 Sätze Dips

Donnerstag: Rücken und Bizeps
4 Sätze enge Klimmzüge
3 Sätze Kurzhantelcurls

Freitag: Beine
3 Sätze Beinpressen
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beincurls
2 Sätze Wadenheben

Ernährung – unter der Woche!

Wasser und Kaffee
Mittag – Thunfisch mit Reis
Snacks – Apfel, Whey-Shake und Mandeln
Abends – Pute mit Gemüse/Reis

Ab und zu Abends nur einen doppelten Magerquark (Topfen) als Option. Falls ich großen Hunger verspüre esse auch Reis- oder Maiswaffeln als Snack am Abend.

Dafür wird wie bereits besprochen am Wochenende mehr gegessen.

Das ist es schon. Eigentlich nichts Aufregendes. Die Kernaussage dieses Beitrages bleibt daher, dass es relativ leicht ist, eine vernünftige Form zu konservieren. Für das Gemüt ist es ohnehin besser, sich nicht laufend unter Druck zu setzen oder sich Zwängen auszusetzen. Trainiert werden soll mit Leidenschaft und mit Spaß.

Beachte aber, dass dies ein rein persönlicher Bericht ist und keine universelle Anleitung für alle. Mir geht es vornehmlich dir den Druck zu nehmen und dich auf Ideen zu bringen. Die feine Linie zwischen „genau richtig“, „zu viel“, oder „zu wenig“ musst du für dich selber finden.

Andi

Und wenn ihr euch fragt, wie der beste Weg zu einen schönen Sixpack aussehen kann – dann empfehle ich euch unser eBook –> InGreatShape – Sixpack Guide!

Sixpack

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