Die 3 goldenen Regeln beim Armtraining!

Andreas Heiss

Als der wilde Tiger noch ein kleines Hauskätzchen war, wollte ich nichts mehr auf diesem Planeten als richtig geile Arme. Vorbild Arnold Schwarzenegger – also mindestens 50 cm Umfang mit krönender Ader entlang des Bizeps.

In meiner jugendlichen Naivität nahm ich noch an, dass Leute mit Doktortitel, die auch noch Bücher veröffentlichen, automatisch Ahnung von Training hätten.

Achtung Spoiler: haben sie nicht immer!

Das Buch „Super Arme“ sollte mir das Geheimnis zu – naja – eben super Armen verraten. Neben kruden Theorien und schlechten Trainingsplänen, gab es noch Tabellen um sein „Arm-Potential“ ausrechnen zu können. Nach Vermessung meines zierlichen Handgelenkes ergab die anschließende Berechnung, dass sich mein maximaler Armumfang irgendwo bei 40cm einpendeln würde. Was mir heute nicht egaler sein könnte, war damals ein kleiner Weltuntergang. Ich glaubte ja den ganzen Bullshit! 40cm!!!! Eine Katastrophe!!! Wie soll ich jemals Spaß am Leben haben, mit solchen Spaghetti-Ärmchen???

Zum Glück hab ich meine Pumper-Karriere darauf hin nicht an den Nagel gehängt und die 50cm Armumfang dann doch noch fast knacken können.

Andreas Heiss

Was ich dir mit dieser Geschichte sagen möchte? Erstens – glaub nicht alles was geschrieben wird; und zweitens – niemand kann dein Potential genau vorhersagen. Du musst dich schon auf die Reise begeben und selber herausfinden, wie weit du kommst.

Lass dich nicht durch vermeintlich schlechte Ausgangspunkte, langsamen Fortschritt oder Stagnation entmutigen. Ich hab es geschafft und du kannst das auch!

Kommen wir aber nach der Einleitung zu den 3 goldenen Regeln für massive Armmuskeln.

Regel 1: Nimm Armtraining auf die leichte Schulter

Das klingt auf den ersten Blick nach einem Paradoxon, ist aber bei genauer Betrachtung ganz logisch und wird von der Praxis täglich bestätigt.
Der Oberarm besteht grob aus einem Drittel Bizeps (beugen) und zwei Drittel Trizeps (strecken). Beide Muskeln werden sehr stark beim Brust/Schulter und Rückentraining mit eingebunden. Wer Klimmzüge oder Rudern macht, bezieht automatisch den Bizeps mit ein. Das Gleiche passiert mit dem Trizeps, wenn du Bank-oder Schulterdrücken absolvierst.

Es ist nicht möglich die Oberarme isoliert zu trainieren – sie sind immer beim Oberkörpertraining mit eingebunden.

Wenn es also zum eigentlichen Armtraining kommt, sind diese Muskeln bereits vorbelastet bzw. vorermüdet. Das lässt sich nicht vermeiden und es ist auch nötig. Es ist nur wichtig diese Tatsache zu wissen und zu verstehen.

Daher ist die logische Schlussfolgerung, nicht noch ein großes Aufheben zu machen. Die Arme sollen mit ein paar grundsoliden Übungen schwer belastet werden. Sie sollen aber keines Falls mit Super-, Mega-, Drop- oder Zirkel-Sätzen zerstört werden.

Andreas Heiss Training

Es sind kleine Muskeln, welche auch noch ständig belastet werden. Daher brauchen Bizeps und Trizeps kein megaschweres Marathontraining.

Meine Empfehlung:
2 Übungen zu je 2–3 Sätzen für den Bizeps nach dem Rückentraining
2 Übungen zu je 2–3 Sätzen für den Trizeps nach dem Brust und/oder Schultertraining

Regel 2: Achte auf die korrekte Ausführung

Nirgends wird mehr abgefälscht oder mit Schwung gearbeitet als beim Armtraining. Ist aber ein großer Fehler, den es zu vermeiden gilt. Immer nur so viel Gewicht wählen, welches zwar zügig aber immer sauber (ohne Beschleunigen und Abbremsen) über den gesamten Bewegungsablauf bewegt werden kann.

Lieber weniger Gewicht – dafür sauber und immer auf Zug – immer den gesamten Bewegungsablauf. Es geht darum den Muskel zu treffen und nicht so viel wie möglich an Gewicht zu bewegen. Deinen persönlichen Curl-Rekord interessiert niemanden – glaub mir.

Wenn du manchmal deinen Armen mehr zumuten möchtest, dann empfehle ich ein bis zwei RPT-Sätze einzubauen. Aber mach das mit Hirn und Verstand – und nicht mit Gewalt bei jeder Trainingseinheit.

Regel 3: Bleib bei den klassischen Übungen

Gerade bei den Armen gibt es eine große Anzahl an Übungen. Vor allem weil man damit gleichzeitig richtig dramatisch rumposen kann. Aber wenn du unbedingt den eitlen Pfau spielen willst, dann watschle mit eingezogenem Bauch und geschwollener Brust durch das Freibad. Im Gym hat das Ego nichts verloren.

Andreas Heiss Fitness

Lass die Finger von Kabelübungen, den meisten Maschinen oder Bewegungsabläufe für die du dich verrenken musst.

Merke: leichte Spaßübungen führen nicht zu Muskelwachstum – da müssen schon die schwersten Geschütze her.

Hier sind meine Übungsempfehlungen!

Bizeps:
Langhantelscurls
Kurzhantelcurls
Hammercurls
Konzentrationscurls
Scott-Curls

Trizeps:
Frenchpress
Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken am Seilzug (ja, das ist die Ausnahme bei den Kabelübungen)
Dips

Es gibt natürlich auch gute Maschinen. Hier kann ich jedoch keine Empfehlungen geben. Erstens wegen der großen Vielfalt und zweitens, da Maschinen oft für Leute individuell gut funktionieren (feste Hebeleinstellungen).

Allgemein könnte ich noch über Unterarme sprechen. Ich hab diese jedoch niemals direkt trainiert und halte das auch nicht unbedingt für notwendig. Wer mag, kann gerne noch ein, zwei Übungen für die Unterarme einbauen, ein Muss ist es allerdings nicht.

Andi

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