Effektives Bauchtraining für den Sixpack!

Andreas Heiss

Der größte Erfolgsfaktor, wenn es darum geht einen tollen Sixpack zu kreieren, ist und bleibt die Ernährung. Es braucht schon ein bisschen Disziplin und Durchhaltevermögen um den Körperfettanteil so weit zu senken, damit die Bachmuskeln sichtbar werden.

Der beste Weg den Fettanteil zu reduzieren und auch niedrig zu halten, ist sich mit einer naturbelassenen Ernährung anzufreunden. Also raus mit allem was Zucker, Weizen, Alkohol, Chemie oder Milch (mit wenigen Ausnahmen) enthält und auf die Basics konzentrieren (Eier, Reis, Fisch, Gemüse, Mandeln,…).

Andreas Heiss

Diäthalbzeit – noch ca. 3kg bis zum schönen Sixpack

Ab welchen Körperfettanteil wird der Sixpack sichtbar?

Das kann je nach Körpertyp und Fettverteilung stark schwanken. Die Bandbreite liegt zwischen 6 und 15%. Bei den meisten Männern stellt sich eine schöne Körpermitte zwischen 10 und 12% KFA ein.
Und ehrliche 10% Körperfettanteil ist schon eine echt schöne Definition für den gesamten Körper. Noch zu viel für eine Bodybuildingbühne, aber für einen beeindruckenden Strandbody genau richtig. Wer weiter runter geht mit dem KFA, muss rechnen, dass er diese Form nicht lange halten wird können.

Ernährung ist somit an dieser Stelle schon abgehakt – ich hab dazu sehr viele Texte verfasst, welche ganz leicht auf der Webseite entdeckt werden können.

Kommen wir nun zum Trainingsteil!

Je größer deine Bachmuskeln sind, umso leichter sind sie sichtbar zu machen. Oder auch anders formuliert – wenn du keine Bauchmuskelkonturen hast – nützt dir auch die beste Diät nichts.

Es gibt tatsächlich Menschen, deren Bauchmuskeln so flach sind (egal wie sie trainieren), dass sie unmöglich ein schönes Sixpack erreichen können. Das ist jedoch die Ausnahme und soll uns nicht weiter beschäftigen.

Ich persönlich hab eigentlich nie ernsthaft meinen Bauch trainiert. Lediglich sporadisch – mit wenig Leidenschaft. Oft sogar jahrelang nicht. Mir reicht das passive Training. Die Bauchmuskeln üben bei sehr vielen Bewegungen eine Stabilisierungsaufgabe aus. Wer Kniebeugen macht oder auch Trizepsdrücken am Seilzug, wird rasch merken, dass hier viel Spannung auf die Körpermitte ausgeübt wird.

Mir reicht das passive Training – nimm mich aber nicht als Vorbild in dieser Sache – hier hatte ich Glück mit der Genetik (im Gegenzug zu meinen Waden).

Andreas Heiss

Vor und nach der Diät!

Ich empfehle dir ausdrücklich deinen Bauch vernünftig zu trainieren. Erstens wegen der zahlreichen Stabilisierungsaufgaben (hier brauchst du die Power – schont auch den Rücken) und wegen dem optischen Erscheinungsbild. Gibt ja nichts Geileres als eine super definierte Mitte.

Wie trainierst du den Bauch effektiv?

Genau wie bei den Waden, scheinen sehr viele Trainierende zu vergessen, dass die Bauchpartie auch „nur“ aus Muskeln besteht. Muskeln die belastet werden wollen, wie alle anderen Muskeln auch.

Den Bizeps, die Brust, die Oberschenkel,… alles Muskeln, die du mit wenigen Sätzen im Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen erfolgsversprechend trainierst.

Warum machen wir dann hunderte Wiederholungen für die Waden und den Bauch? Nach dem Motto je mehr umso besser!

Dieser Zugang hat sich in der Fitnesswelt eingeprägt und wird auch noch lange bestehen bleiben. Aber du musst ja nicht jeden Blödsinn nachmachen.

Top Tipps für starke Bachmuskeln:

Trainiere deine Bauchmuskeln ein bis zweimal pro Woche – dafür aber relativ schwer, im vollen Bewegungsumfang mit eher weniger Wiederholungen, als du es vielleicht gewohnt bist.

Wähle Übungen, bei denen du den Bauch von der Streckung bis zur vollen Kontrahierung bearbeiten kannst. Das bedeutet der Oberköper muss sich „einrollen“ lassen. Übungen bei denen der Oberkörper gerade bleibt, sind außen vor zu lassen. Auch rate ich von statischen Übungen, wie Planks ab; so hip die auch sein mögen.

Andreas Heiss

Mach dir die Übung immer so schwer wie möglich. Wir sind doch alle aus dem Alter raus, wo wir noch mit Gewichten und Wiederholungen angeben mussten. Oder?
Jetzt gilt es smart zu sein – mit so wenig Einsatz wie möglich, das Beste rauszuholen. Mach die Wiederholungen bewusst langsamer, im vollen Bewegungsablauf und halte die Kontraktion. Dann wirst du im ersten Satz schon bei der zwanzigsten Wiederholung am Ende sein, und nicht erst nach der Sechtzigsten – was dem Muskelwachstum unglaublich entgegenkommen wird.

Meine Top 3 Übungen für den Sixpack:

Standard Crunches
Flach am Boden, angewinkelte Beine, Arme bzw. die Hände seitlich am Kopf angelehnt und immer schön „zusammenkrümmen“ – die Kontraktion ein oder zwei Sekunden halten.

Beinheben hängend
Rücken am Polster, mit den Unterarmen abgestützt, Beine anziehen und den Oberköper leicht einrollen – die Kontraktion wie gehabt etwas halten.

Crunches an der Maschine
Falls vorhanden – ist diese Maschine eine gute Kombination aus Crunches und Beinheben. Der große Vorteil dieser Maschine ist, dass die Übung durch das Steckgewicht schwerer gemacht werden kann. Auch hier gilt – immer schön zusammenrollen und die Kontraktion kurz halten.

Andreas Heiss

Zusammenfassung:
Bauchpartie wie jeden anderen Muskel trainieren
Sauber, langsam, Kontraktion halten – sich die Übungen schwerer machen
Übungen wählen, bei denen man den Oberkörper zusammenrollen kann
…und die allseits beliebte Diät nicht ganz vergessen…

Dann kann dich nichts mehr aufhalten – gutes Gelingen!

Andi

 

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