Die gesunde Ernährung – Funktion und Bedeutung

Andreas Heiss

Ohne Nahrung gibt es kein Leben – und ohne eine gesunde Ernährung gibt es auch kein gesundes Leben.

Den Einfluss der Ernährung auf unser Wohlbefinden, unser Aussehen, unsere Gesundheit, oder weitergegriffen, auf unseren Erfolg und unser Glück im Leben, wird trotz der offensichtlichen Logik, nicht genug Bedeutung eingeräumt. Sogar ich, der sich mit Fitness, Sport, Bodybuilding, Anti-Aging, usw. seit vielen Jahren beschäftigt, verliere sehr häufig den Fokus für eine gezielte, ausgewogene Ernährung und verfalle oft in alte und gleichzeitig einseitige Muster.

Mit diesen kompakten Artikel, möchte ich einen Weckruf starten – für euch, aber auch für mich selbst. Lasst uns in Erinnerung rufen, wie wichtig eine gute Ernährung ist, was Lebensmittel bewirken und wie wir unsere körperlichen Ziele dadurch maßgeblich beeinflussen können.

Für jene unter euch, die sich noch nicht intensiv mit der Ernährung beschäftigt haben, möchte ich gleich Entwarnung geben. Das Thema Ernährung ist weder kompliziert, noch gibt es irgendwelche Geheimnisse oder Zwänge außergewöhnlichen Verzicht ausüben zu müssen. Die Werbung, die Medien, die veralteten Konzepte, welche in Schulen gelehrt werden (Stichwort Ernährungspyramide) und halbinformierte Mitmenschen, haben aus einer einfachen Sache, für uns einen Dschungel aus Fehlinformationen und Wirrungen gemacht.

Beim Thema Ernährung und Training geht es also mehr darum den Leuten die jahrzehntelang eingetrichterten Fehlinformationen aus den Köpfen rauszubringen, als die tatsächlichen relevanten Punkte zu lehren. Für viele Menschen ist das Thema Ernährung emotional so sehr aufgeladen, dass sie gar nicht mehr bereit sind, sich sachlich damit zu beschäftigen.

Ein gutes Beispiel für diesen Missstand ist der Feldzug gegen die Fette in den achtziger Jahren, dessen Auswirkung wir heute noch spüren. Um das ansteigende Übergewicht der Bevölkerung einzudämmen, wurde von „offiziellen“ Stellen, das Fett verteufelt. Da es aber nur 2 Energieträger gibt (eigentlich 3 – aber Proteine eignen sich nur sehr eingeschränkt), wurde auf Kohlenhydrate gesetzt. Durch den nun überbordenden Gebrauch von Zucker (Aufspaltungsprodukt von Kohlenhydraten) erzielte man jedoch das genaue Gegenteil – das durchschnittliche Übergewicht nahm weiterhin zu – bis zum heutigen Tage. Laut Statistik ist jeder Zweite über dreißig Jahre übergewichtig (in verschiedenen Ausprägungen).

Andreas Heiss

Andreas Heiss

Und immer noch ist das Erste, was schlecht informierte Mitmenschen tun, wenn sie abnehmen oder auf eine gesündere Lebensweise wechseln wollen, ist das Fett zu eliminieren. Am besten noch in Kombination mit nicht funktionierenden Diätunterstützern, der Illusion von Superfood und einer Smoothie-Kur. Die todsichere Anleitung für anhaltenden Misserfolg.

Als generellen Denkanstoß, möchte ich euch auch noch mitgeben, dass wir nicht dem Irrglauben verfallen sollten, jahrelang gegen die Naturgesetze verstoßen zu können und damit ohne negative Konsequenzen davon zu kommen. Die Menschheit kann seit 10 Millionen Jahren aufrecht gehen. In dieser unglaublich langen Zeitspanne bis heute, haben wir sehr viel erreicht und uns geistig weiterentwickelt (vor allem in den letzten 150 Jahren). Unser Organismus verändert sich jedoch nur sehr langsam. Der Organismus und somit auch unser Verdauungssystem wurden designt um der Natur Rechnung zu tragen. Wir haben uns der Natur angepasst und nicht umgekehrt.

Die Anpassung war keine Option, sondern die einzige Möglichkeit zu überleben. Daher sollte es uns endlich klar werden, dass nach wie vor, Gemüse, Obst, Beeren, Fleisch, Fisch, Eier und klares Wasser für unsere „Maschine“ geeignet sind, und nicht verarbeitetes Essen in bunten Packungen, mit einer elendslangen Auflistung von Farb- und Geschmackstoffen auf der Rückseite, welches wir mit Coca Cola runterspülen.

Unser Körper bzw. unsere Fähigkeit der Anpassung kann mit der raschen Entwicklung moderner Darreichungsformen von Nahrung nicht mithalten – und sollte es vielleicht auch gar nicht. Zucker, Mehl (Süßwaren, Gebäck, weißes Brot, Ketchup, usw.) und Alkohol liefern Energie ohne die für die Verdauung notwendigen Begleitstoffe. Man nennt das „Nahrungsmittel mit leeren Kalorien“.

Aufgaben der Ernährung

Ganz einfach ausgedrückt, konsumieren wir Lebensmittel, Wasser und Sauerstoff um dem Körper jene Komponenten zur Verfügung zu stellen, um Zellen zu regenerieren und den Energiehaushalt aufrecht zu erhalten.

Input in das System (Stoffwechsel):
Lebensmittel
Wasser
Sauerstoff

Lebensmittel werden über das Verdauungssystem aufgenommen und der Sauerstoff über das Herz-Lungen-Gefäß-System.
Dabei ist das Faszinierende, dass jegliche aufgenommene Nahrung – ob gut für uns oder nicht – im Verdauungstrakt in Kleinstteile zerlegt, vom Körper über den Darm aufgenommen, durch das Blut transportiert und verarbeitet wird. Der Spruch „Du bist, was du isst“ hat also tatsächlich einen tiefergehenden Wahrheitskern. Höchste Zeit also sich genau zu überlegen, was wir uns zwischen die Zähne schieben und mit welchen Molekülketten wir uns verbinden wollen.

Output vom System (Stoffwechsel):
Mechanische Energie
Wärme
Kohlendioxid
Wasser

Bei den Lebensmitteln unterscheiden wir ganz grob Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) sowie Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente).

Beim Hausbau fängt man mit einem festen Fundament an – und bei der Ernährung analog dazu, mit den Makronährstoffen (kurz Makros) – denn hier ist am meisten zu holen bzw. die Auswirkungen unmittelbar.

Funktionen der 3 Makronährstoffe:

Eiweiß – oder auch Proteine genannt: Baustoff für Zellerneuerung, wichtig für den Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau (Bildliche Vorstellung – die Ziegelsteine beim Hausbau). Eiweiß ist nur sehr bedingt als Energielieferant geeignet. Aufspaltung im Magen-Darm-Trakt in Aminosäureketten und kurzzeitige Speicherung im Aminosäurepool.

Kohlenhydrate – schneller Energielieferant (Bildliche Vorstellung – die Handwerker am Bau, die die Ziegelsteine schlichten). Kurzeitige Speicherung in der Leber und in der Muskulatur nach der Aufspaltung in Glykogen.

Fette – langsamer Energielieferant. Wichtigste Funktion ist die Langzeitspeicherung von Energie über das Binden von Körperfett (riesen großes Depot, mit vielen tausenden an gespeicherten Kalorien).

Hier sehen Sie Andreas Heiss

Funktion von Mikronährstoffen und Wasser:

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente regeln, steuern und beschleunigen den Stoffwechsel.
Wasser transportiert alle Substanzen im Körper und ist signifikant an der Steuerung der Körpertemperatur beteiligt.

Um eine umfassende Versorgung aller, für unsere Gesundheit wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Ernährung unumgänglich. Das Weglassen oder die zu extreme Reduzierung einzelner Makros, würde zu Mangelerscheinungen führen. Kurzfristig ist das kein Problem, da Funktionen automatisch verschoben werden oder es zu einem automatischen Ausgleich kommt – aber langfristig muss auf eine externe Zufuhr aller Nährstoffe geachtet werden.

Für den gesunden und bewussten Sportler geht es daher um die richtige Zusammenstellung der Ernährung – einer Ernährung die alles abdeckt.

Die in unserer Zivilisation übliche Zufuhr von großen Mengen an „leeren Kalorien“ führt nämlich zum Paradoxon einer Überernährung (zu viele Kalorien) bei gleichzeitiger Unterversorgung von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, sowie den Spurenelementen.
Auch macht mich die Statistik hellwach, nach welcher 30% der Krebsfälle vom Rauchen (Tabak) herrührt und 35% von Fehlernährung (zu viel tierische Fette, zu wenig Ballaststoffe und zu wenig Antioxidantien,…). Zwei Drittel des Krebsrisikos könnte theoretisch durch eine angemessene Lebensweise beseitigt werden.

Grundsätze einer gesunden Ernährungsweise:
Mischkost – da es kein Nahrungsmittel gibt, das sämtliche Stoffe liefert, ist auf ein breites Spektrum an verschiedenen Lebensmittel zu achten.

Kein Übergewicht bzw. Übergewicht abbauen, falls vorhanden.

Pflanzliche Fette (Öle und Nüsse) bevorzugen – tierische Fette minimieren.

Nahrungsmittel mit Ballaststoffen bevorzugen (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte,…)

Zucker und Mehl minimieren

Naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen

Wenig Alkohol

Viel Wasser und ausreichend viel Sauerstoff (Aufenthalt im Freien)

Nun gilt es die Ernährung aus den genannten Faktoren, der eigenen Lebensweise anzupassen. Dabei haben unsportliche Menschen einen anderen Bedarf als Hobbysportler – und Hobbysportler nochmals einen anderen als Leistungssportler. Das Verhältnis zwischen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verschiebt sich, je nach Lifestyle und Belastung, teils dramatisch.

In diesen Artikel konzentrieren wir uns auf den Fitnessbereich. Die Ernährung soll sicherstellen, dass wir gesund Muskeln aufbauen und unseren Körperfettanteil reduzieren.

Ernährung und die Energiebilanz

Die Ernährung dient im Prinzip dazu, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, welche durch die körperliche Belastung des Trainings in Mitleidenschaft gezogen wurde. Das Training sorgt im ersten Schritt für den Bedarf – und die Ernährung deckt diesen im zweiten Schritt.

Je intensiver die körperliche Belastung umso mehr Bedeutung kommt der Ernährung zu.

Hier sehen Sie Andreas und Miriam

Für uns Fitnesssportler gilt es die richtige Bilanz aus Energie (Anzahl der Kalorien) und der Verteilung der Makro- und Mikronährstoffe zu finden.

Um die Nahrung in Energieeinheiten ausdrücken zu können, haben wir die Kalorieneinheit eingeführt. Wir verwenden Kalorien gerne in der Umgangssprache, denn eigentlich sprechen wir immer von Kilokalorien (kcal – also tausend Kalorien). Und die wissenschaftliche, neuere Einheit wäre sowieso Kilojoule (kJ). Das soll für uns hier nicht wichtig sein, wir arbeiten praxisorientiert und bleiben bei „Kalorien“.

1 Gramm Eiweiß hat 4,1 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 kcal
1 Gramm Fett hat 9,3 kcal

Fette haben also eine viel höhere Kaloriendichte als EW oder KH. Darauf ist bei der Mengenberechnung zu achten. Also bitte immer die Kalorien und nicht die Gramm vergleichen.

Der tägliche Energiebedarf ist vereinfacht ausgedrückt der Grundumsatz + der Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz ist jener Energiebedarf bei absoluter Ruhe, ohne Aktivitäten, rein um die Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Formel: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (h). Wobei bei Frauen eher noch 10% abzuziehen sind.

Als grober Richtwert gilt:
30-jähriger Mann 1600 kcal/Tag
30-jährige Frau 1500 kcal/Tag

Jüngere benötigen 100–200 kcal mehr am Tag und ältere Menschen 100–200 kcal weniger.

Der Leistungsumsatz setzt sich aus den täglichen Aktivitäten und den Lebensumständen zusammen (Arbeit, leichter Sport, schwerer Sport, Freizeitgestaltung, Stress, Entzündungen,…). Da die Skelettmuskulatur ca. 40% – 50% des gesamten Körpergewichtes ausmacht, hat die sportliche Betätigung einen großen Einfluss auf den täglichen Energiebedarf.

Beim Kraftsport ist dabei nicht nur der Trainingseinheit selber Rechnung zu tragen, sondern auch jener Energie welche zur Regenration an den trainingsfreien Tagen notwendig ist.
Kraftsportler im Leistungsbereich (Wettkämpfe) kommen ganz leicht auf einen Energiebedarf von 6000 kcal pro Tag – oder darüber hinaus.

Die genaue Berechnung des täglichen Energiebedarfs um den Körper im Gleichgewicht zu halten (keine Zu- oder Abnahme des Körpergewichts) ist aufgrund der vielen Faktoren komplex. Komplex und zu einen gewissen Grad auch nicht sinnvoll, da niemals alle Faktoren richtig einbezogen werden können.

TIPP: Mein Betrag zum einfachen errechnen der Energiebilanz und der Verteilung der Makronährstoffe!

Es ist daher ratsam seinen täglichen Energieverbrauch einmal überschlagsmäßig (Onlinerechner, Tabellen, simple Formeln, Apps,…) auszurechnen und anschließend mittels einer Körperwaage die Veränderungen des eigenen Gewichtes zu verfolgen. Bei Abnahme des Körpergewichtes ist der Energiebedarf zu gering bewertet und bei Zunahme dementsprechend zu hoch.

Allgemein rate ich nicht immer in absoluten Zahlen und Werten zu denken. Vielmehr sehe ich es als zielführend an, sich Referenzpunkte zu suchen und laufend steuernd und regelnd einzugreifen. Der Körper ist, wie bereits angeführt, so unglaublich komplex und schon kleine Veränderungen können zu anderen Ergebnissen führen.

Ich glaube fest daran, dass der einzige nachhaltige Weg ist, wissenschaftliche Fakten mit Beobachtungen aus der unmittelbaren Praxis inkl. logischer Schlussfolgerungen zu kombinieren.


Hier sehen Sie Andreas Heiss

Sollte nun das Interesse an einer Zunahme des Körpergewichtes liegen (Muskelaufbau), dann sind dem täglichen Energiebedarf ca. 300 – 500 kcal hinzuzufügen.
Im Falle einer Diät zur Reduktion des Körperfettanteils (Abnehmen), werden 300 – 500 kcal abgezogen.
Auch dieser Wert kann nicht für längere Zeit als absolut angesehen werden, da bei Veränderung des Körpergewichtes, und zusätzlich meist einhergehend eine veränderte Trainingsintensität, sich auch der täglichen Energiebedarf ändert. Bitte immer an das Beobachten und Steuern denken.

Die Verteilung der Makronährstoffe

Nachdem wir nun unseren täglichen Energiebedarf kennen (zum Beispiel: 3500 kcal für einen 80 kg schweren Mann), ist dieser Bedarf mit den richtigen Verhältnis an Makronährstoffen abzudecken.

Grundregeln zur Makro-Verteilung für Fitnesssportler:
2,0 – 3,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
0,5 – 1,0 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht
Kohlenhydrate – Menge bis zur Erreichung der gewünschten Energiebilanz (variabler Teil)

Bevorzugte Eiweißquellen:
Geflügel, Fisch, Eier, Whey, Magerquark/ Magertopfen, pflanzlicher Alternativen,….

Bevorzugte Kohlenhydratquellen:
Reis, Kartoffel, Obst, Gemüse,…

Bevorzugte Fettquellen:
Olivenöl, Rapsöl, Fischöl, Mandeln, Walnüsse,…

Zu vermeiden sind tierische Fette, verarbeitete Mahlzeiten, Zucker und weißes Mehl bzw. Produkte die vorwiegend diese Zutaten enthalten. Gerade Zucker hat neben den „leeren Kalorien“ noch den weiteren negativen Effekt, dass der Blutzuckerspiegel schlagartig ansteigt, was zum Ausschütten den „Masthormones“ (Insulin) führt und den parallel Heißhunger fördert.

Die richtige Energiebilanz in Kombination mit einer guten Verteilung der Makronährstoffe (mit den geeigneten bzw. gesunden Lebensmitteln) ist schon zu 90% der Erfolg.
Dazu ausreichend viel klares Wasser konsumieren und für eine gute Sauberstoffzufuhr (Aufenthalt im Freien) sorgen.

Mit diesen sehr einfachen Schritten, ist es jeden Menschen möglich auf eine gesunde Ernährung umzusteigen und gleichzeitig die Fitnessziele entscheidend zu unterstützen. Gut aussehen, sich wohlfühlen, stark sein, besser altern und gesund bleiben ist kein Thema von Wissen mehr – es ist vielmehr ein Thema des Tuns.

Wie ich schon in so vielen Beiträgen geschrieben habe, ist eine „menschengerechte“ Ernährung so unglaublich einfach. Nur scheitern so Viele daran, da sie sich von zu vielen Quellen ablenken lassen oder schlicht und ergreifend nicht den nötigen Willen besitzen aus den angelernten Routinen auszubrechen.

Ja – man kann an dieser Stelle jetzt noch die ganzen Wechselwirkungen, Alternativen, Spurenelemente, Vitamine, Supplemente, usw. besprechen. Und ja – auch das Mikromanagement hat seinen Reiz und kann den Erfolg verstärken. Jedoch möchte ich klar sagen, dass mit der Energiebilanz und den Makros zu 90% alles abgedeckt ist. Jeder von euch, der dieser einfachen Logik folgt, wird Erfolg haben – da gibt es gar keine Zweifel.

Das Mikromanagement machen wir dann, wenn wir eine solide Basis aufgebaut haben. Oder um beim Hausbau zu bleiben – die Vorhänge montieren wir erst wenn die Wände stehen, das Dach dicht ist und die Fenster drinnen sind.

Andi

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