Ein ausgezeichneter 2er Split Trainingsplan

Andreas Heiss

Mein 2er Split Trainingsplan

Trainingspläne und Konzepte gibt es wie Sand am Meer. Wenn es dir jedoch um stetigen bzw. maximalen Muskelaufbau geht, dann wirst du früher oder später immer wieder auf die Basics zurückkommen. Muskelaufbau ist nichts Schwieriges oder Hochwissenschaftliches – Muskelaufbau ist im Prinzip nichts weiter als harte Arbeit. Action statt Blabla.…

Ja – das hast du hier schon 100 Mal gelesen, und ja – es langweilt mich selber schon, immer das Gleiche zu schreiben – aber es ist nun mal so. In der Einfachheit liegt die wahre Schönheit! Und daher werde ich weiter auf den Grundlagen rumreiten, weil diese nun mal deinen Erfolg ausmachen – ob du willst oder nicht.

Wenn du diese Grundregeln beachtest, dann hast du schon einen soliden Rahmen für einen guten Trainingsplan geschaffen:
-2er, 3er oder 4er Split – kein Ganzkörpertraining
-Aufteilung in Push- und Pull-Trainingseinheiten – um die Regeneration zu optimieren
-Fokus auf schwere Grundübungen mit Isolationsübungen zur Ergänzung
-Wenige Übungen und Sätze – diese dafür mit schwerem Gewicht/ hoher Intensität
-Jeden Muskel 1 – 2 Mal pro Woche trainieren

Alleine über die optimale Verteilung der Übungen können wir hier seitenweise diskutieren. Ich mache es aber kurz, da ich mich auf den eigentlichen Plan konzentrieren möchte. Ganzkörperprogramme sind nur für absolute Einsteiger oder für Leute, denen der maximale Erfolg beim Muskelaufbau nicht so wichtig ist.

Jeder der etwas mehr Muskelmasse aufbauen möchte, ist angehalten irgendeine Art von Splittraining zu machen. Es ist einfach unmöglich ALLE Muskeln mit der nötigen Intensität innerhalb einer Trainingseinheit zu bearbeiten.

InGreatShape Andreas Heiss 4er Split

Ich habe früher immer einen 3er oder 4er Split verwendet und jeden Muskel nur einmal pro Woche trainiert. Das hat für mich sehr gut funktioniert und ich habe damit innerhalb meiner Möglichkeiten viel Erfolg gehabt.

Ich trainiere mittlerweile aber ein wenig anders und verwende nun schon seit längerem einen 2er Split.

Dieser Trainingsplan hat für mich den Vorteil, dass ich mit gegebenem Zeitaufwand effektiver geworden bin und, dass ich durch die Einbindung der Beine in das Oberkörpertraining viel mehr Motivation verspüre. Ich mag das Beintraining einfach nicht so gerne. Nicht, weil es angeblich so schwer ist (mir ist NICHTS zu schwer 😊), sondern weil es mich langweilt. Mit dem Trick, die Beine zusammen mit dem Oberkörpertraining zu verschmelzen, ist das Problem gelöst.

Außerdem gefällt mir der Gedanke mit dieser Aufteilung jeden Muskel 1,5 bzw. 2 Mal pro Woche trainieren zu können, anstatt nur einmal.

OK – und hier ist der Trainingsplan mit den oben genannten Erfolgsfaktoren!

Tag 1: Push (Brust, Schulter, Trizeps und Waden)

2S / 6 – 10 WH Bankdrücken oder Bankdrücken Maschine
2S / 6 – 10 WH Schrägbankdrücken Kurzhanteln
2S / 8 – 12 WH Dips

2S / 8 – 12 WH Schulterdrücken front (Maschine)
2S / 10 – 12 WH Seitheben Kurzhanteln

2S / 8 – 12 WH Trizepsdrücken Seilzug
2S / 8 – 12 WH Frenchpress

2S / 12 – 15 WH Wadenheben stehend

Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps und Oberschenkel)

2S / 6 – 10 WH Latziehen weit
2S / 6 – 10 WH Latziehen eng
2S / 6 – 10 WH Rudern vorgebeugt (Langhantel)

2S / 8 – 12 WH Kurzhantelcurls
2S / 8 – 12 WH Konzentrationscurls

2S / 8 – 12 WH Beinpressen
2S / 6 – 10 WH Kniebeugen
2S / 6 – 10 WH Beincurls

Bauchtraining kannst du flexibel nach den Trainingseinheiten einbauen. Alternativ kannst du auch das Beintraining dem Rückentraining voranstellen, falls du mehr Fokus auf die Oberschenkel legen willst oder dir das Training so besser gefällt.

Andreas Heiss

Konzentriere dich bei jedem einzelnen Satz die maximale Intensität bei sauberer Übungsausführung herauszuholen. Jeder Satz zählt und jeder Satz ist wichtig. Ich trainiere nach wie vor sehr hart und versuche mich bei den Gewichten oder Wiederholungen zu steigern. Auch wenn ich manchmal wieder etwas zurückfalle, nehme ich die Herausforderung an, mich immer wieder voran zu kämpfen. Nur so macht es mir Spaß und nur so bleibe ich ein kräftiges Bürschchen.

Aufteilungsmöglichkeiten:

Mo: Tag 1
Di: Tag 2
Mi: Pause
Do: Tag 1
Fr: Pause
Sa: Tag 2
So: Pause

oder

Mo: Tag 1
Di: Pause
Mi: Tag 2
Do: Pause
Fr: Tag 1
Sa: Pause
So: Pause

Oder eben andere Gestaltungsmöglichkeiten… Durch die Push- und Pull-Aufteilung bist du sehr flexibel. Achte nur darauf, wie bereits erwähnt, dass du im Rahmen von 1 – 2 Mal pro Woche bleibst (jeden Muskel trainieren).

Viel Erfolg

Andi

 

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