Anja Training + Ernährung

Hier sehen Sie Anja Egger

Hier möchte ich meinen Trainingsplan und meine Ernährung vorstellen!

Anja Egger: Größe 160cm und ca. 51kg Körpergewicht

Trainingsplan

Achtung: jede Muskelgruppe mit 2 leichteren Sätzen aufwärmen

Hier sehen Sie Anja Egger
SO = Workout 1; DI = Workout 2; DO = Workout 3

MV = Muskelversagen - ist erreicht sobald keine weitere positive Wiederholung mehr möglich ist

Ich trainiere zu Hause 3 mal pro Woche und damit jeden Muskel genau einmal --> 3er Split. Die einzelnen Trainingseinheiten dauern ca. 45 Minuten. Meine liebste Trainingszeit ist ab ca. 20.00 Uhr nach dem Essen. Besonders während der Definitionsdiät brauche ich unbedingt vorher eine Stärkung, um es auch voll konzentriert durchführen zu können. Dabei läuft dann immer der Fernseher als Hintergrundgeräusch.

Ich habe folgende Ausrüstung zu Hause, welches sich im Laufe der Zeit angesammelt hat, da ich die Gewichte immer steigerte. Diese ist für meine derzeitigen Bedürfnisse ausreichend. Ich würde mir allerdings im Falle einer Aufrüstung noch mehr von den 2,50 kg und 5,00 kg Gewichten zulegen.

1 Klimmzugstange
1 Langhantelstange
4 Kurzhantelstangen
2 x 5,00 kg
8 x 2,50 kg
8 x 1,25 kg

Ernährung

Bei der Ernährung unterscheide ich zwischen der "Form-halten-Diät" (ausgeglichene Kalorienbilanz) und der "Definitionsdiät" (Kaloriendefizit).

Wenn ich die Form halten will, dann nehme ich es mit der Ernährung nicht ganz genau. Es gibt dann auch Milchprodukte und Süßigkeiten für mich, aber natürlich alles in Maßen. Ich versuche während der Woche möglichst auf die gesunden Lebensmittel zurück zu greifen und wenig Süßigkeiten zu naschen. Verschiedenste Ernährungspläne von mir findet ihr bereits auf unserer Seite unter der Rubrik Ernährung. Am Wochenende gibt dann auch mal ein Essen bei meinem Lieblingsgriechen oder eine Pizza.

Während der Definitionsdiät halte ich mich allerdings ganz strikt an die folgenden beiden Pläne. Es ist auch kein Ausrutscher in dieser Zeit erlaubt. Da es sich dabei aber um einen überschaubaren Zeitraum handelt, ist das für mich auch kein großes Problem.

Ernährungsplan für die Definitionsdiät Phase 1 (ca. 2 Wochen):

In dieser Zeit ist noch Magertopfen und Obst erlaubt.

Hier sehen Sie Ernährungsplan Anja Egger Phase 1

Ernährungsplan für die Definitionsdiät Phase 2 (ca. 4 Wochen):

In dieser Zeit werden der Topfen und die Früchte gegen Eier getauscht und am Abend der Anteil vom Hühnerfleisch erhöht, also die Kohlenhydrate reduziert und das Eiweiß nach oben geschraubt. Dadurch kommt dann auch das Sixpack zum Vorschein 🙂

Hier sehen Sie Anja Egger Ernährung Phase 2

Weiters verfolge ich das Konzept des Intermittent Fastings (Intervallfasten). Daher gibt es bei mir kein Frühstück und ich esse dafür am Abend mehr. Ich trinke dafür sehr viel Kräutertee (3-4 Liter), aber auch Kaffee. Eine warme Flüssigkeit erleichtert mir persönlich das Fasten sehr.

In Zukunft werde ich nun zwischen den Plänen abwechseln. Wenn ich merke, dass meine Form, mit der ich mich derzeit sehr wohl fühle, langsam verschwindet, werde ich einfach wieder eine Diätphase einlegen.

 

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