Ernährung

Hier sehen Sie Gemüse

Hier findest du Ernährungspläne für die Aufbauphase, sowie für die Diätphase bzw. um die Form zu halten.

Du kannst dir die Pläne als PDF-Datei herunterladen und ausdrucken.
Scrolle einfach nach unten und suche dir einen passenden Plan aus. Solltest du noch mehr Infos benötigen, dann schreibe uns einfach eine Mail.

Rezepte

Wir haben auch eine eigene Kategorie mit allen Rezepten. Wir versuchen immer mit möglichst gesunden Lebensmitteln zu kochen, wobei natürlich das ein oder andere Mal für den Geschmack auch mal ein Schluck Wein oder Käse dabei sein darf. Wie immer gilt, wie bei allen Dingen im Leben, die Devise: "Es kommt auf die Menge an".

Klick einfach auf der rechten Seite bei den Schlagwörtern auf Rezepte oder geh oben direkt unter die Kategorie Rezepte und entscheide dich für Süßes oder Deftiges!


Ernährungsplan für Muskelaufbau

Wer rasch Muskeln aufbauen möchte, braucht Hier sehen Sie Reis mit Hühnchengenügend Nährstoffe bzw. einen Kalorienüberschuss. Dieser Plan enthält die nötige Kalorienanzahl und eine vernünftige Verteilung der Makronährstoffe. Es ist nicht nötig sich akribisch daran zu halten - es ist jedoch von Vorteil, wenn der Großteil der Nährstoffe von gesunden Lebensmitteln kommt (Gesundheit, sauberer Aufbau,…). Aber bitte immer beachten: ohne schweres und smartes Training baut man höchstens Körperfett auf!

Download: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann 180cm 85kg


Ernährungsplan zum Definieren (abnehmen)

Hier sehen Sie Reis mit Huhn und Gemüse

Dieser Plan eignet sich bestens um eine Diät zu beginnen. Am Anfang sind die Kohlenhydrate noch moderat hoch angesiedelt und können im Laufe der Diät (bei Stagnation) schrittweise reduziert werden. Proteine und Fette werden über die gesamte Diätdauer konstant gehalten.

 

 

Download: Ernährungsplan Definitionsdiät 180cm 85kg Mann 2500 kcal


Ernährungsplan zum Definieren (abnehmen) Advanced

Bei dieser Variante wird mit Intermittent Fasting (intervallfasten) gearbeitet um die Kalorien weiter einzuschränken. Aufgrund der bereits knapp kalkulierten Kalorienanzahl und niedrigen Kohlenhydratanzahl ist der Plan für Fortgeschrittene bzw. Menschen mit bereits niedrigem Körperfettanteil ausgelegt.

Download: Ernährungsplan Definitionsdiät IF 180cm 85kg Mann 2000 kcal

 


Ernährungsplan zum Abnehmen/Form halten

Das sind Vorschläge für einen Diät-Tag mit verschiedenen Speisen. Die Kalorienanzahl und Makroverteilung zielen auf eine Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Muskelerhalt ab. Um für mehr Abwechslung zu sorgen, wird nicht strikt auf die üblichen Fitness-Lebensmittel geachtet, sondern ein kleiner Spielraum für Kreativität gelassen. Dennoch ist dieser Plan sehr effektiv und zielorientiert.

Download:Hier sehen Sie einen Auflauf
Ernährugnsplan Frau 1500 kcal Zucchinipuffer mit Hüttenkäse
Ernährungsplan Frau 1500 kcal Graukäsnocken
Ernährungsplan Frau 1500 kcal Minipizzen
Ernährungsplan Frau 1500 kcal Kebabbrötchen
Ernährungsplan Frau 1500 kcal Pancakes und Thunfischpizza
Ernährungsplan Frau 1500 kcal Thunfischsalat
Ernährungsplan Frau 1500 kcal Thunfischpfanne
Ernährungsplan Frau 1500 kcal Fischgulasch


Ernährungsplan Wettkampfdiät

Hier sehen Sie Andreas Heiss

Dies war Andis persönlicher Ernährungsplan für seine Wettkampfvorbereitung (12 weeks out – Kalorien wurden ca. alle 2 Wochen angepasst/reduziert). Diesen Plan bitte nur zur Orientierung oder als Information heranziehen. Wer sich zum ersten Mal auf einen Wettkampf vorbereitet, dem ist dringend anzuraten eine professionelle und individuell abgestimmte Betreuung in Anspruch zu nehmen.

Download: Ernährungsplan Andis Wettkampfdiät

 


 

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