Meine Ernährungsumstellung – Ernährungsplan erstellt – check!

Meine Ernährungsumstellung - Ernährungsplan erstellt - check!

Nun habe ich mit meiner Ernährungsumstellung begonnen, aber um überhaupt einmal herauszufinden, was ich denn bisher so essenstechnisch getrieben habe, führte ich für einige Tage eine Art Tagebuch und notierte meine Essgewohnheiten. Dies ist sehr empfehlenswert, da man sich dadurch langsam mit der Materie auseinandersetzt und überhaupt erst ein Gefühl für die Makronährstoffe und Kalorienmengen entwickelt.

Ich wollte nämlich wissen, wie und in welchen Mengen, ich Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate überhaupt aufnehme. Dabei kam heraus, dass ich Kohlenhydrate, vor allem aus Süßigkeiten und Teigwaren, wie Nudeln, zu mir nahm. Die Anzahl der Gesamtkalorien passte allerdings, aber ich nahm viel zu wenig Eiweiß auf.

Nun ist natürlich meine Herausforderung jene, dass ich die Ernährung dementsprechend umstellen und meinem Körper mehr Eiweiß zuführen möchte.

Typisches proteinreiches Essen:

Hier Sehen Sie ein leckeres Brokkoli-Puten-Risotto

Brokkoli-Puten-Risotto

Wie euch nämlich Andi in seinem Blog schon gut erklärt hat, ist es für die Bildung von Muskeln sehr wichtig, dass genügend Eiweiß aufgenommen wird. Das Gefinkelte daran ist aber, dass man nicht zu viel Eiweiß mit einer Mahlzeit essen darf, da dieses dann leider nicht vom Körper richtig verwertet werden kann. Als ungefährer Richtwert gilt ca. 30g Eiweiß und 2–3h Pause zwischen den Mahlzeiten.

Somit tüftle ich nun laufend an meinem neuen Ernährungsplan herum und er wächst stetig.

Da ich auch keine Lebensmittel wegwerfen will, muss ich dies natürlich auch noch berücksichtigen und versuche Tag für Tag die geöffneten bzw. angebrochenen Zutaten zu konsumieren und in den Plan einzubauen. In der ersten Woche habe ich bereits einige Rezepte ausprobiert. In Zukunft werde ich natürlich weiterhin noch neue testen und diese in meinen Plan integrieren. Vermutlich wird es aber darauf hinauslaufen, dass ich meine Lieblingsspeisen öfter hintereinander kochen werde.

Aber kommen wir nun zum richtig interessanten Teil der Ernährungsumstellung, zu ein paar „Fitness“-Rezepten:

Ich habe also damit begonnen, nach Plan zu essen und dabei schon ein paar leckere Sachen auf dem Tisch gehabt. Folgende Rezepte probierte ich aus und kann ich weiterempfehlen:

 „Pizza mal anders“ (Tag 1):

Auf dem Blog der lieben @fitiamie #fitiamiesfoodblog ♥ bin ich gleich fündig geworden und habe mir ihre herzhaften Gaumenfreuden abgespeichert.

Die „Pizza mal anders“ ist absolut empfehlenswert, für alle, die Thunfisch mögen. Zuerst war ich etwas skeptisch, ob das auch wirklich funktioniert und so gut schmeckt, wie sie es beschrieben hat und ich kann nur sagen: „sehr lecker!“ Um allerdings meinen Tagesbedarf an Eiweiß zu decken, musste ich die doppelte Menge machen und eine Portion zu Mittag und die nächste am Abend essen. (zur Info: an diesem Tag gab es noch einen guten Bohnensalat mit weißen Bohnen aus der Dose – die halbe Menge – und einen Proteinshake).

Rezept Thunfischpizza (1-fache Menge)

Rezept Thunfischpizza (1-fache Menge)

Hier sehen Sie einenThunfischboden ungebacken

Thunfischboden ungebacken (2-fache Menge)

Hier sehen Sie eine Thunfischpizza belegt und gebacken

Thunfischpizza belegt und gebacken

Hier sehen Sie eine Thunfischpizza fertig (1/4 Teil)

Thunfischpizza fertig (1/4 Teil)

hier sehen Sie einen Bohnensalat mit Tomaten

Bohnensalat mit Tomaten

 
„Pizzarolle mit Magertopfen (Quark) und Käse“ (Tag 2 + 3)

Da ich nun offene passierte Tomaten hatte, beschloss ich am nächsten Tag die „Pizzarolle“ zu kochen. Dieses Rezept habe ich schon vor längerer Zeit auf www.chefkoch.de entdeckt und bereits mehrfach in allen möglichen Varianten gekocht. Dieses Mal achtete ich allerdings besonders auf die Fette und Kohlenhydrate und belegte die „Pizza“ dementsprechend. Dieses Essen dürfte jeder mögen, der Käse liebt. Wie eine Pizza im herkömmlichen Sinn, schmeckt es allerdings nicht.

Da die Rolle durch den Käse ziemlich fetthaltig ist, habe ich an diesem Tag nur eine Hälfte und diese wiederum geteilt, gegessen und den Rest für den nächsten Tag eingeplant. (zur Info: an diesem Tag gab es den Rest von der Dose Bohnensalat und einen Proteinshake).

Am nächsten Tag wärmte ich mir die restliche Rolle auf und später gab es dann noch ein sehr gutes Risotto mit Putenfilet, Brokkoli, rotem Paprika und passierten Tomaten. An diesem Tag war aufgrund des Topfens und des Putenfleisches gar kein Proteinshake mehr notwendig.

Rezept Pizzarolle (ergibt 4 Portionen Eiweiß)

Rezept Pizzarolle (ergibt 4 Portionen Eiweiß)

hier sehen sie einen Boden ungebacken

Boden ungebacken

Hier sehen Sie den Pizzsboden gebacken und unbelegt

Boden gebacken und unbelegt

Boden belegt vor dem Zusammenrollen

Boden belegt vor dem Zusammenrollen

Hier sehen Sie die Pizza zusammengerollt

Pizza zusammengerollt

 

Protein-Zucchini-Brot“ (Tag 4)

Weil ich auch etwas für die Arbeit finden wollte, das ich gut mitnehmen kann, habe ich das „Protein-Zucchini-Brot“ ausprobiert und bin begeistert. In meine Kastenform passt die Menge mit 250g Topfen genau hinein und es gehen sich 4 schöne Portionen aus. (zur Info: um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, kombiniere ich an diesem Tag wieder einmal das Putenfilet mit Gemüse, das sehr gut dazu passt, da es wenig Fett enthält. In der Früh gab es wieder einen leckeren Eiweißshake.) Belegt wird das Brot mit Putenschinken, einem fettarmen Käse, Tomaten, …

Rezept Protein-Zucchini-Brot (ergibt 4 Portionen Eiweiß)

Rezept Protein-Zucchini-Brot (ergibt 4 Portionen Eiweiß)

hier sehen sie den Zucchini-Eiweiß-Teig

Zucchini-Eiweiß-Teig

hier sehen Sie das Zucchini-Eiweiß-Brot gebacken

Zucchini-Eiweiß-Brot gebacken

hier sehen Sie das Zucchini-Eiweiß-Brot gebacken

Zucchini-Eiweiß-Brot gebacken

Hier sehen Sie das Zucchini-Eiweiß-Brot belegt

Zucchini-Eiweiß-Brot belegt

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Und nun werde ich die nächsten Tage weiter planen und mit dem Protein-Shake und dem Eiweißbrot starten und dementsprechende Kombinationen dazu finden. z.B. könnte es auch einmal etwas Süßes am Abend werden, mit Magertopfen (Magerquark) und Früchten.
Wie ihr seht, konnte ich in der letzten Woche immer reichlich essen. Ich war auch nie hungrig und habe trotzdem ein Kaloriendefizit erreicht,  beim Fett eingespart und die zugeführte Menge an Eiweiß stark erhöht.

Ich werde natürlich in Zukunft noch mehr davon posten, wenn ich wieder etwas Neues ausprobiert und für gut befunden habe.

Ich würde mich aber auch sehr über Kommentare und Tipps von euch freuen. Ich bin immer auf der Suche nach neuen Ideen.

Anja

 

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2 Kommentare

  1. Wohooo! Gratuliere zum erfolgreichen Einstieg 👍 Ich bin sooo gespannt, wie es dir ergeht! Normalerweise merkt man da sehr schnell, wie die Power steigt und die Lebensqualität steigt 🙂

    • Ja, ich bin auch gespannt! 🙂 Ich fühle mich jetzt schon besser. Es macht einfach Spaß, neue Rezepte auszuprobieren und ein bißchen herum zu experimentieren. Ich hoffe, dass ich noch einiges auf deiner Seite finde. Das Chili wird vielleicht schon am Wochenende getestet. 🙂

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