Wie erstelle ich meinen persönlichen Ernährungsplan?!

Wie erstelle ich meinen persönlichen Ernährungsplan?!

So, meine Lieben! Heute möchte ich euch beschreiben, wie ich meinen persönlichen Ernährungsplan zusammenstelle. Ich denke nämlich, dass viele glauben, es sei sehr kompliziert und anstrengend. Natürlich ist es schon etwas aufwendiger, sich Gedanken über die Kalorien und Aufteilung der Markonährstoffe zu machen, als einfach alles nach Lust und Laune in sich hineinzustopfen, aber es kann wirklich auch richtig Spaß machen. Ich liebe es mittlerweile in allen möglichen Foren, auf Instagram und Facebook nach neuen guten Rezepten zu stöbern und diese auch auszuprobieren.

Aber bevor es ans Kochen ging, musste ich mal meinen Kalorienbedarf und die Aufteilung der Makros berechnen. (Für alle Details könnt ihr den Blog von Andi lesen. Er erklärt verständlich was bei der Ernährung wichtig ist und was die einzelnen Makronährstoffe genau bewirken.)

Ich habe es ganz einfach gehalten. Online findet man zwar die verschiedensten Rechner, aber im Grunde reichen die unten angeführten Formeln aus.

Kalorienanzahl pro Tag – Gewicht abnehmen = Körpergewicht (Normalgewicht) x 25
Kalorienanzahl pro Tag – Gewicht halten = Körpergewicht (Normalgewicht) x 32
Kalorienanzahl pro Tag – Gewicht zunehmen = Körpergewicht (Normalgewicht) x 40

Was ist nun mein Ziel und was möchte ich mit dem Ernährungsplan erreichen?

Ich möchte nur ganz wenig (wenn überhaupt) abnehmen, Muskeln aufbauen und meinen Körper definieren.

Zuerst muss man also das Wunschgewicht oder Normalgewicht für die Größe herausfinden. Kann man im Internet googeln oder man hat eine Zahl im Kopf, die man erreichen möchte.

Mein Wunschgewicht 52 kg x 25 = 1300 kcal + ein paar Kalorien für den Sport =
1500 kcal am Tag

Für den Muskelaufbau gibt es dann grobe Richtlinien für eine optimale Zusammenstellung der Markonährstoffe:

Proteine (Eiweiß) –> 1,5 bis 2,5 g pro kg Körpergwicht
Fett –> 0,5 – 1,0 g pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate –> bilden den Rest; Menge je nach Kalorienbedarf (aufbauen, halten oder abnehmen)

So, das bedeutet also für mich:

Protein = 52 kg Wunschgewicht x 2 = 104 g
Fett = 52 kg Wunschgewicht x 1 = 52 g

Dann muss man nur mehr die Kohlenhydrate berechnen:
1 g Kohlenhydrate liefert …4,1 kcal
1 g Protein liefert .…4,1 kcal
1 g Fett liefert … 9,3 kcal

und nun ist es ganz einfach die Differenz herauszfinden:
Protein = 52 kg Wunschgewicht x 2 = 104 g x 4,1 kcal = 426,40 kcal
Fett = 52 kg Wunschgewicht x 1 = 52 g x 9,3 kcal = 483,60 kcal
Kohlenhydrate = 1500 kcal– 426,40 kcal – 483,60 kcal = 590 kcal
 590 kcal dividiert durch 4,1 kcal = 143,90 g

Also darf bzw. soll ich wie folgt jeden Tag essen:
Protein  = 104 g
Fett = 52 g
Kohlenhydrate = 144 g

Und nun habe ich mir eine Excel-Tabelle erstellt, in der ich Ruckzuck mein Essen zusammenstellen kann.

Da ich auch einfach etwas Abwechslung haben möchte, fing ich an meine Lieblingssachen in einer Datenbank zu sammeln.

Hier sehen Sie einen Ausschnitt aus der Datenbank

Datenbank

Dort vermerke ich auch die Lebensmittel, welche mir nicht so gut schmecken und die ich nicht mehr kaufen werde. Weiters ist die Liste für mich ganz interessant, da ich auch die Preise eintrage und endlich einmal sehen kann, wo die Preisunterschiede liegen. Ich kaufe viel bei Hofer, Spar, MPreis und in der Markthalle ein, Proteinshake und kalorienfreie Saucen hole ich bei Bodycult und ansonsten schaue ich auch noch beim Müller und DM rein und nehme z.B. Leinsamen von dort mit. Mittlerweile gibt es aber auch schon in jedem Supermarkt die ausgefallensten Sachen. Die Preise sind auch überall ziemlich gleich. Im Hofer kaufe ich gerne den griechischen Joghurt und die Putenwurst, im Spar nehme ich immer den Thunfisch mit und im MPreis und der Markthalle gibt es tolles regionales Gemüse. Meine Eier hole ich übrigens immer direkt “ab Hof”, da ich dort persönlich sehen kann, dass die Hühner frei herumlaufen können, was mich immer sehr freut. Letztens mussten sogar extra welche aus dem Hühnerstall geholt werden. Das nenne ich mal frische Eier. Hier das Beweisfoto:

Hier sehen Sie glückliche Hühner

glückliche Hühner

Und so sieht dann mein Plan für die ganze Woche aus. Die Mengenangaben sind genau so, wie ich es die letzten Tage gekocht habe:

Hier sehen Sie den Ernährungsplan Montag

Ernährungsplan Montag

Hier sehen Sie den Ernährungsplan Dienstag

Ernährungsplan Dienstag

Hier sehen Sie den Ernährungsplan Mittwoch

Ernährungsplan Mittwoch

Hier sehen Sie den Ernährungsplan Donnerstag

Ernährungsplan Donnerstag

Hier sehen Sie den Ernährungsplan Freitag

Ernährungsplan Freitag

Hier sehen Sie den Ernährungsplan Samstag

Ernährungsplan Samstag

Hier sehen Sie den Ernährungsplan Sonntag

Ernährungsplan Sonntag

Am Wochenende habe ich aber allerdings meistens am Samstag einen “Cheatday”, weil ich gerne essen gehe und es an diesem Tag natürlich mit der Kalorienanzahl nicht so genau nehme. Allerdings habe ich die letzten Male bei meinem Lieblingsgriechen die Fischpfanne mit Reis gegessen, was ja eigentlich in die Markos passt. Allerdings ist die Menge zu hoch und einen Wein gibt es natürlich auch noch dazu. Aber wenn man sich die restliche Woche brav an den Plan hält, dann ist das überhaupt kein Problem.

Hier sehen Sie die Fischpfanne

Fischpfanne

Wie ihr sehen konntet, liege ich meistens sogar etwas unter dem Tagespensum an Kalorien und manchmal etwas darüber. Ich achte aber sehr darauf, dass ich auf jeden Fall die korrekte Menge an Eiweiß zu mir nehme. Bei den Kohlenhydraten nehme ich es nicht so ganz genau. Hier ergibt es sich öfter, dass ich weniger Fett und dafür mehr Kohlenhydrate zu mir nehme.
Aber im Grunde versuche ich schon, die Werte einzuhalten, da ich ja bis Ende Juli Ergebnisse sehen will. Danach höre ich mit diesem “ultragenauen” Tracking auf. Ich weiß ja dann auch ungefähr, was und wieviel ich dann essen kann. Hat ja vorher auch immer gut geklappt. Ich verlasse mich dann einfach wieder auf mein Gefühl.

Vielleicht seid ihr ja jetzt auch auf den Geschmack gekommen, die Ernährung etwas umzustellen. Ab sofort könnt ihr auch alle meine Rezepte als PDF-Datei unter der Rubrik “Deftiges” oder “Süßes” herunterladen. Die Sammlung wird ständig ergänzt. Solltet ihr Interesse an der Datensammlung für die Kalorien haben, dann schreibt mir einfach und ich werde sie euch zusenden. Und nächste Woche gibt es dann einen Beitrag, wo ich euch ein paar neue Rezepte vorstellen werde, die es dann natürlich auch zum runterladen gibt oder die bereits verfügbar sind. Vorab kann ich euch jetzt schon das selbst gemachte Eis empfehlen.

Hier sehen Sie das Bananen-Schoko-Eis

Bananen-Schoko-Eis

Liebe Grüße
Anja

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6 Kommentare

    • Fein, das freut mich, dass ich helfen konnte. Derzeit teste ich auch noch zwei Apps fürs Kalorienzählen. Sind auch wirklich praktisch. LG. Anja

  1. Hallo Anja,

    Ich beschäftige mich gerade auch etwas intensiver mit meiner Ernährung.
    Genau nach so einer Exceltabelle und Datensammlung habe ich gesucht! Würdest mir diese zur Verfügung stellen?
    Liebe Grüße!

    • Hallo Theresa,
      habe dir die Tabelle gesasandt, aber ich würde dir mittlerweile eher zu einer Handy-APP raten. Ich verwende gerne die YAZIO.
      Viel Spaß bei der Planung.
      lg. Anja

  2. Ein toller Artikel.
    Hab auch noch ne Frage:
    Du gehst ja bei der Berechnung des Eiweißes und des Fetts von dem Wunschgewicht aus.
    Wäre es bei einer großen Spanne zwischen Ausgangs- und Wunschgewicht ratsam zumindest beim Eiweiß das Ausgangsgewicht als Grundlage der Berechnung zu nutzen.
    Danke.

    • Hi Birgit!

      Eigentlich nicht! Da der Eiweißbedarf hauptsächlich von deiner Muskelmasse abhängig ist. Wenn du deinen EW-Bedarf bei einen relativ hohen Körperfettgehalt berechnest – dann bist du zu hoch. Dein Körperfett braucht kein EW. In der Praxis kannst du natürlich auch etwas höher beginnen und dann reduzieren – ist kein Drama – aber übertreibe es nicht.

      lg Andi

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