Legday – mein neues Beintraining!

Legday – mein neues Beintraining!

Ich bin seit meinen bescheidenen Anfängen ein klein wenig auf Kriegsfuß mit meinem Beintraining bzw. der Entwicklung der selben. Während ich mit den Fortschritten meines Oberkörpers eigentlich sehr zufrieden bin, hinkt die Beinmuskulatur immer ein wenig hinterher. Der Unterschied zwischen Oberkörper und Unterkörper war früher noch größer, aber ich konnte durch schiere Hartnäckigkeit die Lücke wenigstens verkleinern.

Ein Grund für mein ambivalentes Verhältnis zum Beintraining liegt bei mir in der Genetik. Da muss man ehrlich zu sich sein – manche Grenzen, die uns Mutter Natur auferlegt, können wir nicht durchbrechen. Wer sehr hohe Muskelansätze bei seinen Waden hat, wird auch nach hundert Jahren Training noch einen dünnen Unterschenkel haben. That’s life!  

Weiters konnte ich mich auch nie mit Kniebeugen anfreunden. Ich scheue mich keinesfalls vor schweren Übungen oder Gewichten. Es gab eine Zeit in der ich für einen Hobbysportler relativ stark war. So konnte ich 180kg auf der Bank drücken (da bin ich heute noch ein wenig stolz drauf :-)) und locker 250kg heben, aber „versagte“ immer bei  den Squats. Dass ich mit dieser Übung einfach nicht 100% warm werde, schiebe ich auch auf meine ungünstigen Hebel zwischen Ober- und Unterkörper, sprich, ich glaube meine eher langen Beine führen dazu, dass ich viel mit dem Rücken ausgleichen muss. Und genau dieses Ausgleichen führte schon zu zahlreichen kleineren Verletzungen und im Endeffekt zu einer gewissen Unsicherheit jedes Mal wenn ich beuge.

Hier sehen Sie Andi Heiss beim Kniebeugen machen.Jetzt ist aber genug gejammert – ich möchte das keinesfalls als Ausrede verwenden. Es gibt keine Ausreden – mit Ausreden kommt man nirgends hin. Man muss sowieso immer das Beste aus dem gegebenen Material rausholen.

Hier ist mein Beintraining aufgelistet, welches ich in den letzten Monaten immer einmal pro Woche durchgezogen habe. Ich trainiere übrigens jeden Muskel nur einmal pro Woche – das gilt also auch für den Oberkörper – nur so am Rande!

Workout Beine alt

InGreatShape - Andi Workout Beine

Wie gesagt – komme ich mit den Kniebeugen nicht optimal zurecht und mache seit jeher als schwere erste Übung immer die Beinpresse. Die Beinpresse ist auch meiner Meinung nach die einzige Übung, die die Kniebeugen im Sinne der Effektivität ersetzen kann.

Tipp: Wenn Kniebeugen nichts für dich sind bzw. nicht die gewünschten Resultate bringen, dann ersetze sie durch schweres Beinpressen. Aber sei auch nicht zu faul erst alles zu versuchen, um die Kniebeugen perfekt zu erlernen!

Ein oft gesehener Fehler im Studio ist, dass sich über-motivierte Alpha-Männchen eine halbe Tonne auf die Beinpresse auflegen, um dann hübsche Hofknickse zu machen! FALSCH! Genau wie bei den Squats muss die Bewegung ganz ausgeführt werden. Lieber vernünftig viel Gewicht auflegen und dafür die Beine vollständig abwinkeln – nur dann greift die Übung – und nur dann werden alle Beinmuskeln inkl. dem Hintern richtig beansprucht.
Hier sehen Sie Andi Heiss bei der Übung mit der BeinpresseNach dem Beinpressen habe ich noch Frontkniebeugen nachgeschoben, um nicht ganz aus der Übung zu kommen. Bei dieser Variante hält man die Stange vor der Brust fest, anstatt sie im Nacken-Schulter-Bereich zu fixieren. Die Frontkniebeuge ist auch eine super Übung für den vorderen Oberschenkel – kann jedoch nicht ganz mit der klassischen Kniebeuge mithalten, da weniger Gewicht verwendet wird.

Der Rest des Beintrainings ist mehr oder weniger nur weiterer Standard mit Übungen, die das Training abrunden sollen. Beinstrecken für den Quadrizeps, Beincurls für den Beinbizeps und Wadenheben – du hast es richtig erraten – für die Waden. Ende!

Hier sehen Sie Andi Heiss bei der Übung BeinstreckenIst ein solides Programm und hat seinen Zweck gut erfüllt. Kann es auch für dich – logisch!

Nur ist in letzter Zeit – neben meiner verbesserungswürdigen Grundeinstellung gegenüber Beintraining – noch zu viel Routine, wenn nicht sogar Langeweile eingekehrt. Eine denkbar schlechte Kombination.

Um wieder Drive, Leidenschaft, Ehrgeiz und darauf folgend auch wieder Resultate in mein Beintraining zu bringen, habe ich kleine Änderungen vorgenommen.

Das aktuelle Beintraining sieht also wie folgt aus:

Workout Beine Neu

InGreatShape - Andi Workout Beine neu

Ha – auf den ersten Blick kein dramatischer Unterschied – oder?

Für mich schon! Oft bringen ganz kleine Änderungen wieder die gewünschten Erfolge. Oft sind kleine Anpassungen sogar besser als große Sprünge zwischen ganzen Trainingskonzepten.

Die erste Übung bleibt bei mir immer gleich – das ist schon seit zwanzig Jahren so. Liegt nicht an einer angehenden altersbedingten Sturheit, sondern trägt meiner oben angeführten These Rechnung, dass immer mit einer schweren Beinübung begonnen werden muss. Und schwer sind eben nur die Kniebeugen bzw. das Beinpressen. Ausfallschritte, Beinstrecken, usw. sind nette und gute Übungen – bringen jedoch nicht das nötige Fleisch auf den Oberschenkelknochen und formen keinen sexy Hintern – jedenfalls nicht in diesem Maße.

Die einzige kleine Anpassung, die ich mir hier gönne, ist eine reduzierte Anzahl der Wiederholungen. Die letzten Monate habe ich immer mit relativ vielen Wiederholungen gearbeitet. Nun möchte ich das Gewicht leicht erhöhen und dafür die Wiederholungen leicht reduzieren.

Und dieses Prinzip trage ich gleich weiter zur zweiten Übung und werde ich dort sogar noch verstärkt einsetzen. Ich versuche mich wieder an den klassischen Squats, allerdings mit wenigen Wiederholungen im Bereich 5 – 6. Das ist für die Beinmuskulatur sehr wenig, da gemeinhin eher zu höheren Wiederholungszahlen (zwischen 12 und 15) geraten wird.

Hier sehen Sie Andi Heiss bei der Übung  SquatsIch sehe das nicht so pragmatisch und bin der festen Überzeugung, dass für das Muskelwachstum die Intensität viel wichtiger ist, als die Belastungsdauer oder die Wiederholungszahlen.

Einsteigern und Anfängern rate ich an dieser Stelle trotzdem mit den Standard-Wiederholungszahlen zu beginnen. Für Experimente bleibt später noch Zeit genug.

Ich erhoffe mir davon die Freundschaft zur Kniebeuge neu aufflammen und alte Reibereien vergessen zu lassen. Wer weiß – vielleicht kommen wir beide in Zukunft mit dieser Basis ganz gut klar 🙂

Um mehr für meinen Beinbizeps zu tun, ergänze ich die liegenden Beincurls nun zusätzlich mit der stehenden Variante.

Allgemein gilt das Motto: Härter durch weniger WH’s aber mehr Gewicht!

Das ist es nun im Wesentlichen! Bin sehr zuversichtlich, dass ich mit den kleinen Änderungen neue Impulse setzen werde. Aber sollte ich entgegen aller Wahrscheinlichkeit damit Schiffbruch erleiden – warne ich dich natürlich rechtzeitig 🙂
Und natürlich hoffe ich, du konntest den einen oder anderen Tipp für dich herausziehen!!! Dafür tippe ich mir hier ja schließlich die Finger wund 🙂

Aber jetzt ganz ohne Drama bzw. Realtalk – effektives Beintraining ist unglaublich wichtig:

  • Ästhetik – muskulöse Beine und ein wohlgeformter, fester Hintern sind einfach ansprechend! Wer nur seinen Oberkörper trainiert, wird irgendwann eine schwere optische Dysbalance haben!
  • Hormonausschüttung – schweres Training erhöht die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen – und Beintraining ist das schwerste Training
  • Antiaging – siehe Hormonausschüttung
  • Kniebeugen bringen den gesamten Körper zum wachsen – durch die Hormonausschüttung und das „unter Strom“ stehen während eines schweren Satzes, wachsen sogar die Arme mit

Ich empfehle dir also abschließend, viel Zeit und Mühe in ordentliche Kniebeugen (oder alternativ Beinpressen) zu investieren. Hartes Beintraining bringt dich viel schneller weiter, als hartes Armtraining!
Diesen Rat muss ich mir selbst auch immer wieder geben 🙂

Andi

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