Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau!

Hier sehen Sie Andreas Heiss in der Massephase

Masse und Klasse – mit der richtigen Ernährung

Auch wenn das Thema an sich sehr simpel sein kann, ist es für viele Trainierende nicht klar, wie sie sich in der Aufbauphase ernähren sollen.
Ich schreibe auch nicht das erste Mal über die richtige Ernährung in der Aufbauphase. Da dies aber ein stets präsentes Thema ist und sehr viele interessiert sind, möchte ich das Wichtigste hier noch einmal zusammenfassen.

Die Ernährung ist auch fast das beste Beispiel, dass zu viel Information auch schaden kann

Was ich damit meine? Warum machen wir einfache Dinge, wie die Ernährung, oft unnötig kompliziert?

Früher – in den 70ern als Fitness/Bodybuilding richtig aufkam – trainierte man einfach wie ein Tier und aß dementsprechend. Sprich, man aß einfach viel und gut. Ende! Damals gab es auch keine nennenswerten Supplemente. Praktisch die gesamten Nährstoffe wurden durch klassische Lebensmittel aufgenommen.

Wer sich die alten Bilder ansieht, wird auch erkennen, dass dieser Ansatz nicht verkehrt war.
Durch die Magazine in den 80er und 90er Jahren und dann noch viel stärker durchs Internet in den 2000er Jahren, wurde aber eine ganz einfache Angelegenheit, wie Essen, durch konfuse Konzepte und Fehlinformationen so sehr verdreht, dass ein Anfänger die wirklich wichtigen Informationen gar nicht mehr rausfiltern kann.

Heute gibt es Pre-Workout-Shakes, Post-Workout-Shakes, anabole Fenster, Protein-Pools, BCAA’s, 8 Mahlzeiten am Tag, Refeeds, Carb-Cycling, usw. Ansätze und Produkte ohne Ende. Und wenn du nicht die ganze Palette berücksichtigst, stellen sich keine Gains ein und du bist sofort im katabolen Modus (katabol = Muskelabbau)! So hätten es die Supplementindustrie und die Programmverkäufer am liebsten.

Sei kein Opfer und vergiss den Blödsinn!

Hier sehen Sie Andreas Heiss

Ich – mit 95kg in einer leichten Aufbauphase (2009)

Kurz und gut, die Ernährung in der Aufbauphase ist keine Raketenwissenschaft – im Gegenteil – es ist ganz einfach. Bei einer Diät zur Fettreduktion, muss man sich schon mehr reinknien, aber im Aufbau kann man das Leben noch genießen

Die Ernährung für Muskelaufbau ist die einfachste Sache der Welt!

Und bevor ich zur Ernährung komme, möchte die allerwichtigste Regel für den Masseaufbau festhalten:
TRAINING IST IM AUFBAU DER ENTSCHEIDENDE ERFOLGSFAKTOR! – und nicht die Ernährung.

Sollte eigentlich logisch sein, ist es aber für viele anscheinend nicht. Muskeln kann man sich nicht anessen – man kann sie sich nur antrainieren. Wer was anderes sagt, ist entweder ein Unwissender, ein Idiot oder möchte dir etwas verkaufen.

Also bevor du dir einen Ernährungsplan für mehr Muskelmasse zusammenstellst – achte immer erst darauf, dass dein Training effektiv ist.

Trainiere hart und smart, mit der richtigen Intensität – werde stetig stärker und achte auf eine gute Ausführung. Vernachlässige nie die Erholung – nutze die Erholung aber auch nie als Ausrede nicht zu trainieren. Wenn dein Trainingsjournal einen stetigen Fortschritt beim Trainingsgewicht oder den Wiederholungen zeigt, wirst du auch Muskelmasse zunehmen.
Zeigt dein Trainingsjournal keinen Fortschritt – dafür aber die Waage – na dann wirst du langsam aber sicher fett. So läuft das.

Hier sehen Sie Andreas Heiss beim Training

Nachdem wir nun für die richtige Einstellung gesorgt haben – Training comes always first – widmen wir uns nun doch noch der Ernährung.

Wer nicht genügend isst – baut nicht auf!

Auch wenn das Training der wichtigste Erfolgsfaktor ist, muss die Ernährung halbwegs passen, um dem Traumkörper ein Stückchen näher zu kommen.
Nur wer nach Setzen des Wachstumsreizes (Training) auch das Baumaterial (Proteine) inklusive den Energieträgern (Kohlenhydrate und Fette) liefert – in der richtigen Menge versteht sich – wird Muskelmasse aufbauen können.

Wer neue Materie (reine Muskelmasse) erschaffen will und dafür auch trainiert wie ein Tier, muss mehr essen als der durchschnittliche Bürohengst. Er muss auch mehr essen als sein Tagesumsatz wäre. Ein guter Anhaltspunkt sind die bekannten 300–500 kcal über dem Tagesbedarf. Diese Kalorien werden dann auf Proteine (ca. 2,0 – 2,5g pro kg Körpergewicht), Fette (ca. 1,0g pro kg Körpergewicht) und Kohlenhydrate (der Rest – ca. 4,0 – 8,0g pro kg Körpergewicht) aufgeteilt.

Im Sinne eines halbwegs sauberen Aufbaues (wenig Fettzunahme), der Ästhetik willen und am wichtigsten, der Gesundheit förderlich, sollte hauptsächlich auf gesunde Lebensmittel zurückgegriffen werden. Also primär Sachen wie: Pute, Fisch, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Obst, Eier, usw.

Wer sich jetzt mit diesen Informationen einen Ernährungsplan zusammenstellt, wird rasch erkennen, dass dies sehr viel Holz zum Verarbeiten ist. Vor allem schlechte Esser werden mit diesen Mengen zu kämpfen haben.

Hier sehen Sie einen Ernährungsplan

Beispielplan für einen 85kg schweren Mann (180 cm) in der Aufbauphase mit „gesunden“ Lebensmitteln

Das ist auch oft ein Grund warum sehr schlanke Menschen Aussagen treffen wie: „Ich esse ja den ganzen Tag und nehme trotzdem nicht zu“. Genau hier täuscht uns das Bauchgefühl sprichwörtlich. Wir glauben genug zu essen, um Masse aufzubauen, aber in Wirklichkeit reicht es meist nur knapp den Tagesbedarf zu decken.   

Wie man den Tagesbedarf und die Makros schnell und einfach berechnen kann:
Ernährung für den Muskelaufbau

Wer also von Natur aus kein guter Esser ist und trotz beinhartem Training keine Masse aufbaut, dem sei geraten für einige Zeit die Kalorien zu zählen und darauf zu achten, dass man wirklich in einen leichten Überschuss kommt. Mit diesen Daten kann man sein Gewicht besser steuern und ein Gefühl für die Mengen entwickeln. Man muss sicher nicht sein Leben lang die Kalorien zählen – es reichen wirklich ein paar Wochen/Monate bis man ein Gefühl dafür hat.

Das Schöne am Masseaufbau ist, dass die Ernährung – im Gegensatz zu einer Diät zur Körperfettreduktion – nicht immer perfekt sein muss. Ich empfehle klar die Kalorienanzahl und die Makros im Groben einzuhalten, aber wenn ab und zu Pizza, Spaghetti oder Gebäck gegessen wird, ist das auch OK.
Schau einfach, dass du genügend und vorzugsweise gute Lebensmittel zu dir nimmst.

Achte bei der Ernährung immer auf ein vernünftiges Mittelmaß

Wenn du merkst, dass sich auf der Waage nichts tut (sagen wir 4 Wochen konstant), dann erhöhst du die Kalorien leicht. Wenn du zu schnell zunimmt und merkst, dass sich das meiste um den Bauch herum anlagert, dann bitte die Kalorien leicht reduzieren.

Es bleibt immer eine Gradwanderung zwischen nichts aufbauen und zu viel Körperfett als „Nebenprodukt“ anzulegen. Wer in den Kalorien Überschuss geht, riskiert immer etwas Fett einzulagern – das lässt sich auch nur sehr schwer vermeiden und ist auch nicht schlimm. Dafür gibt es ja anschließend die berühmte Definitionsdiät.

Achte nur darauf, dass du nicht zu schnell zunimmst und zu viel Fett und Wasser einlagerst. Muskelaufbau ist eine langsame Geschichte und man braucht ein wenig Geduld. Niemand baut in 10 Wochen einen Adonis-Körper auf. Im Schnitt sagt man, dass 5kg reine Muskelmasse im Jahr realistisch sind. Im ersten Jahr geht da vielleicht noch mehr, aber in den Folgejahren sind 5kg schon wirklich der Hammer.

Hier sehen Sie ein Fleischgericht

Es ist also ganz einfach – hart trainieren und gut essen! Das ist es im Prinzip! Sei aber stets 100% ehrlich zu dir selber und analysiere dein Training bevor du versuchst ein schwaches Training mit mehr Kohlenhydraten zu kompensieren. Das hat noch nie funktioniert.

Ich hoffe dieser Artikel hat dir geholfen und gefallen. Bei diesem Thema geht es nicht darum, das eigentliche Wissen zu vermitteln – das ist ja wie beschrieben sehr simpel. Schwieriger ist es eher die ganzen Fehlinformationen  aus den Köpfen wieder raus zu bekommen. Weg von nutzlosen Produkten und komplizierten Konzepten und zurück zu den Basics!

Schwierig wird die Ernährung noch früh genug, wenn es zur Definitionsdiät kommt.

Andi

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