Warum du maximal 2 Sätze pro Übung für den optimalen Muskelaufbau brauchst!

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Muskelaufbau mit 2 Sätzen pro Übung!

Das ist ein sehr kontroverses Thema und jeder hat hier seine eigene Meinung oder Einstellung dazu. Ich persönlich verfolge die Diskussion über die richtige Satzanzahl bzw. das optimale Trainingsvolumen seit ich mit dem Training angefangen habe – das schließt fast die gesamte relevante Literatur von bekannten Athleten seit den 70er Jahren mit ein. Und die große Diskrepanz zwischen den Aussagen teils weltbekannter Athleten kann einen Anfänger schon ordentlich verwirren.

Klassische 3 Sätze oder 4 oder 5…

Die meisten Trainierenden/Trainer schwören auf das klassische Dreisatztraining – also 3 Sätze pro Übung und meist 3 bis 5 Übungen pro Muskelgruppe. Damit kommt man auf ca. 9 Sätze für die kleineren Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden,…) und 15 Sätze für die größeren (Rücken, Brust, Beine,…). Das ist so etwas wie der „kleinste gemeinsame Nenner“; sprich – im Zweifelsfall empfiehlt man immer diesen Ansatz – damit kann am wenigsten schief gehen.

Leute, die es mit dem Training ernster nehmen, haben oft noch ein viel höheres Volumen. Da sind 4 bis 5 Sätze eher die Norm.

Und dann gibt es noch eine Minderheit, die auf nur 1–2 Sätze bei 2–3 Übungen schwören – dazu gehöre ich zum Beispiel – schon seit über 20 Jahren!

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An dieser Stelle möchte ich festhalten, dass mit allen diesen Ansätzen großartige Körper aufgebaut wurden und in Zukunft weiterhin aufgebaut werden! Es gibt kein richtig oder falsch. Ich mag “schwarz-weiß-denken” ohnehin nicht sonderlich.

Aber warum gibt es so viele unterschiedliche Ansätze?

Mehr ist besser“ – „viel hilft viel“! Wir Menschen haben die generelle Tendenz zu glauben, dass wenn eine bestimmte Menge von etwas (Beispiel Geld) gut ist, dann muss mehr davon einfach noch besser sein. Das mag bei bestimmten Dingen bis zu einer Grenze auch stimmen, aber nicht beim Training – da ist die Grenze relativ schnell
erreicht.

Es ist also verständlich, dass hochmotivierte Trainierende, die wirklich einen tollen Körper aufbauen wollen, mit höherem Einsatz ihr Training optimieren möchten. Für viele mag es sich daher auch „falsch“ anfühlen, wenn das eigentliche Training am Eisen schon nach 30–40 Minuten vorbei ist.

Fakt ist jedoch, dass nicht die Trainingsdauer für den Erfolg verantwortlich ist, sondern die richtige Intensität.

Es macht also keinen Sinn die Trainingsdauer immer mehr zu verlängern. Du sollst nach Wegen suchen, deine Muskeln in die „Zone“ zu bringen – hart und smart belasten – ruhen und wachsen!

Leider kann uns hier die Wissenschaft auch keine richtigen Fakten liefern. Es gibt Studien die „belegen“, dass ein einziger Satz optimal ist, andere Studien „belegen“, dass der Erfolg parallel mit der Satzanzahl steigt.

Im Fitnesssport (Bodybuilding) waren diese Studien schon immer ein Quell an Fehlinterpretationen, da meistens untrainierte Studenten engagiert wurden, um die Trainingsmethoden zu testen. Auch werden Studien oft zweckentfremdet, um jene Ergebnisse zu liefern, die sich die Geldgeber und Unterstützer erwarten.
Unterm Strich sind diese Daten für uns nicht brauchbar. Was aber im Prinzip egal ist, da wir uns an der Praxis orientieren können. Und wer seine Augen und Ohren offen hält, bekommt auch Antworten.

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Allerdings sollte man sich nicht auf Pseudo-Experten und C-Klasse-Trainer verlassen, sondern Leute beobachten oder konsultieren, die es wirklich drauf haben.

Sind 2 Sätze pro Übung vielleicht sogar besser?

Und hier zeigt die Praxis, dass mehr als 2 schwere Sätze pro Übung einfach nicht gehen (außer bei den genetisch gesegneten Ausnahmen). Auch wenn ein weit fortgeschrittener Bodybuilder 5 Sätze macht – sind nicht alle 5 Sätze hart oder gar am Limit. Es läuft immer auf 1–2 wirklich schwere Sätze hinaus, wobei die verbleibenden zwar daran kratzen können, jedoch nicht bis ans Limit getrieben werden.
Der Nachteil dieser 5 Sätze ist natürlich, dass auch für die „leichteren“ Energie aufgebracht werden muss – Energie, die dann für jene Sätze, die wirklich zählen, fehlen kann.

Daher gefällt mir der Ansatz mit den zwei Sätzen so gut!

Erstens habe ich im Gegensatz zum Einsatztraining eine „zweite Chance“, falls ich den Muskel im ersten Satz nicht gleich erreiche oder durch fehlende Konzentration den Satz versemmle. Das ist für mich schon ein lohnender Kompromiss.
Und zweitens muss ich keine Energie für die Sätze 3–5 aufsparen. Ich gebe in diesen beiden Sätzen 100% – nutze zusätzlich ein paar Intensitätstechniken – und versuche damit den Muskel mit der optimalen Intensität zum Wachsen zu bewegen.

Allerdings müssen diese beiden Sätze auch sitzen. D.h. es gibt kein lockeres Pumpen oder andere Faxen! Du musst dich bei diesem Training schon richtig konzentrieren und schwer genug trainieren, ohne aber Verletzungen zu riskieren. Es gilt immer das Mantra: HART UND SMART!

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Darum sind Einsteiger und Anfänger immer mit 3 Sätzen gut beraten. Wenn das Körpergefühl dann dementsprechend entwickelt ist – empfehle ich jedem die 2-Satz-Methode zu versuchen.

Meine persönliche Erfahrung mit wenigen Sätzen und kurzem Training

Wie gesagt, für mich war dieser Ansatz in den 90er Jahren nach dem exzessiven Volumentraining DIE Erlösung. Praktisch meine gesamte Entwicklung basiert auf dieser Methode und einem kurzen/knackigen Training. Ich trainiere auch nie länger als 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit – und auch nie öfter als max. 4 Mal pro Woche. Damit kann ich intensiv genug trainieren und kann für genügend Erholung sorgen.

Ein bekannter Bodybuilder sagte einmal sinngemäß folgendes:
„Man kann den ganzen Tag mit einen Bleistift auf eine Dynamitstange tippen – ohne dass etwas passiert – oder man nimmt einen Hammer, haut drauf und bringt sie so zum explodieren!“

Ich habe diesen Satz niemals vergessen, denn er beschreibt die Situation im Gym sehr gut. Die meisten Leute, welche keine Fortschritte erzielen, bewegen irgendein Babygewicht – was den Muskel schon lange nicht mehr interessiert. Wenn die Intensität nicht passt, kannst du auch 20 Sätze pro Übung machen – da wird nichts passieren.

Hier kannst du sehen wie mein Training aktuell aussieht.

Da ist es viel ratsamer die Intensität nach oben zu schrauben und das Volumen zu kürzen. Mit wenigen, aber dafür schweren Sätzen den Muskel optimal treffen – nach Hause gehen – essen – ruhen – wachsen. Ende der Story.

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Man kann mit sehr wenig Volumen erfolgreich sein – man kann mit hohem Volumen erfolgreich sein. Für die meisten Trainierenden ist das niedrigere Volumen die bessere Option, da oft die Energiereserven und mentale Konzentration für ein hochvolumiges Training nicht ausreichen. Lieber in kurzen und knackigen Einheiten Vollgas geben, als stundenlang vor sich hin trödeln.

Auch wenn dir das Training dann arg kurz vorkommt – gib der Sache eine faire Chance! Ich glaube du wirst überrascht sein, mit wie wenig Aufwand man großartige Erfolge erzielen kann.

Wie sieht dein Training aus und wie viele Sätze pro Übung machst du? Kannst du dir auch vorstellen nur 2 Sätze zu absolvieren?

Andi

Update: nun auch als Video-Version 🙂

 

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25 Kommentare

      • Hi, ich trainiere seit ca 20 Jahren. Ich habe seit ca 6 Wochen mein Training auf die 2 Satz Variante umgestellt. Seither gab es einen Kraftschub und ich habe mehr Energie im Alltag. Ist der Hammer. Ich mache z. B. nur noch insgesamt 6 Sätze für die Brust und konnte das Gewicht in relativ kurzer Zeit noch steigern. Und zugenommen hab ich auch 3 kg in den 6 Wochen. Ich denke ich bleibe dabei. Danke für die Anregung. Du hast mir sehr viel Zeit und Energie gespart. Grüße, Michael Weber

    • Hallo

      Das ist ziemlich ganz einfach.

      Ein Beispiel für das Brust-Training:

      - LH Bankdrücken 2 x 4–6 Wdh.
      KH Schrägbank 2 x 8–12 Wdh
      – Butterfyl 2 x 20–25 Wdh.

      Wenn man es ganz richtig macht, dann ist die Brust danach definitiv platt! Weiterhin hat man den Muskel in allen Wiederholungsbereichen trainiert. Das stiftet Verwirrung in der Muskulatur und dann wächst sie auch!

  1. Hey! Ich bin ganz neu hier..😉
    Also ich trainiere in 3–4 Sätzen und meine Erfolge erkennen zu können.
    Wie du schon sagst, auch andere Methoden können durchaus funktionieren.
    Ich mach das mal so weiter wie bisher, verinnerliche aber diesen Artikel, der nebenbei, ausgesprochen durchdacht und charmant formuliert ist!
    Weiter so Herr Heiss!

    • Hallo Fr. Zeidler Stephanie!

      Wenn es funktioniert, dann funktioniert es 🙂 Keine weitere Diskussion! Kenne eine kleine Auswahl Ihrer Bilder und mit den Fortschritten können Sie durchaus zufrieden sein.
      Bitte genauso weiter machen!

      Und vielen Dank für das nette Feedback!

      Andreas Heiss

  2. Halli Hallo, nochmal ein kurzes Update zum 2 Satz Training. Seit Dezember nochmal 4 kg zugenommen bei gleichbleibenden Körperfettgehalt. Deutliche Kraftsteigerung zb. 20 kg beim Bankdrücken. Wiederholungen alle sauber und kontrolliert. 3 Einheiten die Woche zu je 45 Minuten. Es ist der Hammer!

      • Ich hätte noch eine Frage, wieviel Sätze für die Brust machst du? Ich im Moment 10 Sätze, 5 verschiedene Übungen. Ich glaube aber das ist ein wenig zu viel. 8 Sätze reichen, oder? Grüße, Michael

  3. Hallo Andreas

    Vorab Gratulation zu Deiner Hompage – sehr informativ!
    Bin auf der Suche nach neuen Reizen und Deine 2 Satz Methode spricht mir an.

    Könntest Du mir bitte mitteilen, wieso Du auf Kniebeugen verzichtest?
    Aus deinem Trainingsplan entnehme ich “lediglich” Isos für das Beintraining…

    saluti

    • Hallo Alessandro,

      Kniebeugen sind super – wenn du kannst, dann bitte machen.
      Ich persönlich kann keine schweren Beugen mehr machen, da ich eine Bandscheibenverletzung im unteren Rücken habe und mir mit Beugen/Kreuzheben nur weitere Verletzungen zuziehe.

      Andreas

  4. Hi Andi,
    ich habe einen wirklich geräumigen Keller, in welchem ich mir eine Schrängbank und eine Langhantel besorgt habe.
    Schränkbank 80 kg.
    Langhantel 40 kg

    Da ich mehrere Kinder habe und somit nur ein schmales Zeitfenster, hoffe ich auf eine zügige Einheit am Tagesende. Ich habe gestern angefangen. 1 Satze Bankdrücken / direkt im Anschluss Langhantel Schulter und fertig. Das ganze 5 x , nach 20 min war ich fertig , KO und Mega aufgepumpt! Der Arm zitterte noch nach 60 min beim anschließendem Essen. Wenn ich das ganze 3 mal die Woche absolviere müsste es ja passen oder ? Beispielsweise Sonntag / Mittwoch/ Freitag.

    Ich bin sehr stabil aber nicht dick , wiege knapp 110 kg. und bin von natur aus einfach schon sehr breit gebaut..

    Zie ist es die Form zu definieren , denn Diäten opferten bislang immer nur Muskeln..

    Danke .

    Nils

    • Hi Nils,

      ich würde noch folgendes ergänzen:
      – Rudern vorgebeugt mit LH
      – Kniebeugen
      KH Seitheben
      – Klimmzüge
      – LH-Curls
      – Trizepsdrücken

      Je Übung 2 Sätze und fertig – geht sich auch in 20–30 Minuten aus – und du hast den ganzen Körper trainiert.

      Andi

  5. Hii,
    Ich will nur fragen, wie oft kommst du wochenlich in Studios? und welche split hast du? ich habe ppl gemacht, mit 3 sätze, 7 bis 8 übungen 6 Tage in der Woche, aber nicht so viel verändert bei mir, ich glaube das ist zu viel für mich. Kannst du ein Gute split empfehlen?

    • Hi,

      als Grundlage empfehle ich immer einen 2er-Split – 3x die Woche Ausgeführt. Schau bitte in die Sektion “Trainingspläne” rein.
      So hab ich auch lang trainiert – oder nach einen 3er Split – jeden Muskel einmal pro Woche.

      Nun hab ich einen neuen Plan – siehe aktuellen Artikel (Jänner 2020).

      Andi

  6. Hi Andi,
    ich feier deine Artikel. Ich bin auch auf das 2 Satz Training umgestiegen. Habe mir auch viele Infos von Karsten Pfützenreuter geholt wie zb 1–2-3 Regel, die du auch befürwortest.

    Was mich aber interessieren würde, wie du deine 2 Sätze immer ausführst? Nimmst du bei beiden Sätzen immer dasselbe Gewicht?
    Ich persönliche komme damit nicht klar. Ich schaffe es im ersten Satz volle Power zu geben, aber senke das Gewicht im zweiten Satz für 15–20% und mache 1–2 Wiederholungen mehr wie im ersten Satz, so nach dem Reverse Pyramide Training nach Martin Berkhan. Das gibt mir ein besseres Gefühl, auch von Kopf her ist es gut tolerierbar, für mich.

    Was hälst du davon, deine Meinung dazu würde mich sehr interessieren.
    PS: Ich bin kein Einsteiger und kein Anfänger mehr. Mehr so Richtung leicht Fortgeschritten bis Fortgeschritten.

    Viele Grüße
    Kuti

    • Hallo Kuti,

      Danke – ich nehme immer das gleiche Gewicht und mach im zweiten Satz dann halt 2–4 Whs weniger. Aber dein System ist auch in Ordnung. Solange du Fortschritte machst ist alles fein. Beim längerer Stagnation ist es dann Zeit sein Training zu überdenken.

      Andi

    • Danke! Ich würde sagen die Geschwindigkeit ist zügig, eher flott – aber nie so schnell, dass du die Kontrolle ober das Gewicht verlierst. Immer ohne großen Schwung und ohne die Fliehkraft auszunutzen.

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