Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff – Hometraining

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Heute möchte ich dir eine Übung aus meinem Trainingsplan vorstellen und zeigen, wie ich diese gelernt habe und nun ausführe.

Es handelt sich dabei um freie Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff

Hier sehen Sie einen Klimmzug

Klimmzüge sind eine wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste Übung beim Rückentraining. Um genau zu sein, wird dabei der große Rückenmuskel, der sogenannte Lat (latissimus dorsi) trainiert, aber natürlich werden auch noch andere Muskeln, wie  der Bizeps, der Unterarm und die hintere Schulter und die Schulterblattmuskulatur mittrainiert.

Es gibt verschiedene Varianten von Klimmzügen. Ich zeige heute die Ausführung mit schulterbreitem Untergriff. Diese Ausführung ist  am Anfang etwas leichter zu erlernen bzw. zu machen.

Ziel sollten 3 Sätze mit je 8 Klimmzügen sein.

Später kann man natürlich auch die Ausführung mit Klimmzügen breit und Vordergriff in das Training einbauen.

Aber wir machen nun die schulterbreiten Klimmzügen mit Untergriff:

Als erstes starten wir mit dem notwendigen Equipment. Ich trainiere ja nur zu Hause, daher war es natürlich erforderlich, dass ich mir eine Klimmzugstange zulegte. Ich habe mir eine günstige bei Amazon bestellt.  Man kann sie ohne Schrauben in jedem Türstock befestigen und sie hält wirklich einiges an Gewicht aus. Andi hat die selbe zu Hause und trainiert auch ab und zu damit.

Dann legen wir mal los:

Am Anfang war es für mich unmöglich einen freien Klimmzug zu machen. Ich hatte keine Chance mich nach oben zu ziehen. Ich war einfach noch nicht stark genug und musste mich langsam vorarbeiten. Wie das funktionierte, werde ich euch gleich erklären, vorher möchte ich aber noch einen wichtigen Punkt ansprechen. In meinem Trainingsplan kommen die Klimmzüge immer nach der Übung „Rudern Langhantel vorgebeugt“, daher sind meine Muskeln bereits aufgewärmt und ich kann sofort damit starten. Wer die Klimmzüge allerdings als erste Übung macht, sollte sich auf jeden Fall z.B. mit Hilfe eines Gummibandes aufwärmen.

Wie gesagt war ich anfangs zu schwach und musste daher mit sogenannten negativen Klimmzügen starten, um mehr Kraft zu bekommen.

Ausführung der Übung „negativer Klimmzug“

Man kann dafür einen Stuhl verwenden oder einen Hocker oder was auch immer. Man stellt sich also auf den Stuhl und beginnt mit der Übung wie folgt:
–    Stell dich auf einen Stuhl
–    schulterbreiter Untergriff
–    hänge dich an die Stange (mit dem Kopf soweit wie möglich über der Stange)
–    bewege dich langsam nach unten
–    3 Sätze á 8 WHs

Diese Übung machst du eine Zeit lang, bis du merkst, dass du an Stärke gewonnen hast. Bei mir dauerte es ca. 3–4 Wochen. Hier gilt zu erwähnen, dass natürlich nicht nur diese Übung für die Kraft verantwortlich ist, sondern du ja generell durch das Training stärker wirst.

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Aber trotzdem wirst du wahrscheinlich nach dieser Zeit noch keinen freien Klimmzug schaffen und musst dir wieder etwas Hilfe holen und mit Unterstützung die Übung ausführen.

Ich habe dafür wieder meinen Stuhl benutzt und wie folgt trainiert.
–    Knie dich auf einen Stuhl
–    schulterbreiter Untergriff
–    zieh dich soweit wie möglich nach oben
–    bewege dich wieder langsam nach unten
–    3 Sätze á 8 WHs

Bei mir dauerte diese Phase ca. 2 Wochen und danach wagte ich mich endlich an die freien Klimmzüge.

Ich war ganz überrascht, wie leicht mir dann plötzlich der erste Klimmzug fiel und wie einfach ich mich nach oben ziehen konnte. Als ich allerdings wieder in der Ausgangsposition war, konnte ich mich nur mehr bis zur Hälfte nach oben ziehen. Ich wartete also kurz und begann mit dem 2. Satz, aber auch bei diesem war nur 1 Klimmzug möglich und beim 3. Satz nur mehr ein halber. Da die Übung dadurch ziemlich kurz ausgefallen wäre, habe ich noch 1. Satz negative Klimmzüge und 1. Satz Klimmzüge kniend auf dem Stuhl nachgeschoben.

Dies mache ich auch heute noch so. Zuerst 3 Sätze Klimmzüge so viel wie ich maximal schaffe und dann noch je 1 Satz negative Klimmzüge á 8 Whs und Klimmzüge kniend auf dem Stuhl á 8 Whs.

Achtung: achte bitte darauf, dass du auch wirklich wieder in die Ausgangsposition gehst. Ich habe anfangs den Fehler gemacht und mich zu früh nach oben gezogen. Dadurch waren zwar mehr Klimmzüge möglich, aber die Übung selbst wurde falsch ausgeführt.

Und nun kannst du auch das Video zu den Klimmzügen ansehen und ich hoffe, dass ich dir damit weiterhelfen konnte.

Bis bald!
Anja

 

Amazon-Partnerlink: Wir verwenden für unser Hometraining diese Klimmzugstange!

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2 Kommentare

    • Super, das freut mich, dass es euch gefällt!
      Viel Erfolg beim Training.
      Beim nächsten Video zeige ich, wie man die Kniebeugen mit der Langhantel zu Hause macht.

      Lg. Anja

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