Kniebeugen mit der Langhantel – Hometraining

Hier sehen Sie Anja Egger bei Kniebeugen mit der Langhantel

Heute möchte ich dir eine weitere Übung aus meinem Trainingsplan vorstellen und zeigen, wie ich diese gelernt habe und nun ausführe.

Es handelt sich dabei um Kniebeugen mit der Langhantel

Hier sehen Sie Anja Egger bei Kniebeugen

Diese Übung trainiert primär den ganzen Oberschenkel und Hintern, aber auch der Rücken, sowie Bauch werden mittrainiert – im Grunde der ganze Körper. Kniebeugen ist somit eine der wichtigsten Grundübungen überhaupt.

Besonders für Frauen ist diese Übung sehr wichtig, denn keine andere Übung trainiert die Beine und den Hintern so gut und so vollständig wie die klassische Kniebeuge. Wenn du es schaffst die Beugen sauber und schwer auszuführen, dann hast du damit deinen ganzen Unterkörper bestens trainiert.

Die Kniebeugen sollten beim Beintraining immer als erstes gemacht werden. Ein Gewicht zwischen 40 und 60 kg bei der Frau und um die 100 kg beim Mann auf 10 bis 15 Wiederholungen wäre super – denn dann kannst du schon fast sicher sein, dass du genügend Muskeln an den Beinen und am Hintern aufgebaut hast.

Wenn man aber alleine zu Hause trainiert, kann es schon mal schwierig werden, ein so hohes Gewicht überhaupt erst auf die Schultern zu bekommen. Meine ersten Versuche scheiterten kläglich und es bedurfte an etwas Übung, die Langhantel auf die Schultern zu heben.

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Wichtig ist natürlich am Anfang, dass man nicht zu viel Gewicht auflegt. Von den Beinen her wäre es kein Problem gewesen, aber wie gesagt, muss man die Langhantel erst über den Kopf heben können und dafür benötigt man dann schon mehr Kraft. Außerdem hat am Anfang das Erlernen der richtigen Übungsausführung Priorität. Nur wenn die Beugen sauber und perfekt ausgeführt werden, hast du den erwünschten Trainingseffekt und kannst Verletzungen vermeiden.

Der wichtigste Tipp:
Erst die Ausführung perfekt erlernen und dann langsam das Gewicht steigern.

Wie im letzten Video erwähnt, wurde ich aber durch das ganze restliche Training immer stärker und somit konnte ich auch für diese Übung bald mehr Gewicht verwenden. Derzeit liege ich bei 11.25 kg je Seite + 10 kg für die Stange (gesamt also 32,50 kg), doch das war natürlich nicht von Anfang an möglich. Begonnen habe ich mit je 5 kg auf jeder Seite und das war wirklich schon die max. Obergrenze und schwierig für mich überhaupt hoch zu bekommen.

Eigentlich sollte man 10 – 15 Wiederholungen mit dem max. Gewicht machen, ich liege aber derzeit bei 22 je Satz, da ich ja derzeit leider kein höheres Gewicht verwenden kann. Aber ich bin guter Dinge, dass ich bald die 12,5 kg je Seite schaffen werde.

Anheben der Stange mit schwerem Gewicht ohne Langhantelständer:

Konzentration, V-Stand, schulterbreiter Griff, tief einatmen, mit Schwung die Stange über den Kopf anheben, langsam über den Kopf und auf die Schultern legen. Genauso legt man sie umgekehrt auch wieder ab.

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ACHTUNG: hier sollte man sich wirklich nicht selbst überschätzen, besonders wenn man alleine zu Hause ist. Man kann sich dabei verletzen oder die Stange könnte auch auf den Boden krachen, was ja sicher nicht gewünscht ist. Plötzlich kann man durch den Fußboden die Nachbarn begrüßen und das wollen wir doch nicht oder? Also lieber etwas weniger Gewicht verwenden und langsam steigern.

Aber beginnen wir nun mit der korrekten Übungsausführung:

  • Stand der Füße hüftbreit mit leichtem V.
  • Körper unter Spannung setzen (Arme, Bauch, Rücken zum Stabilisieren).
  • Halte den Rücken während der kompletten Ausführung gerade und im leichten Hohlkreuz.
  • Lege die Stange auf die Schultern (auf keinen Fall auf den Nacken).
  • Blick nach vorne (wenn du einen Spiegel hast – schau dir selbst in die Augen oder fixiere einen Punkt auf Augenhöhe).
  • Bewege dich langsam nach unten, die Knie in Richtung der Fußspitzen. Die Knie können die Fußspitzen auch überschreiten. Die Abwärtsbewegung ist zu Ende, wenn der Oberschenkel Knochen gedanklich parallel zum Fußboden ist, wenn möglich einen Tick tiefer, damit man den Hintern noch besser mittrainiert.
  • Beginne nach Erreichen der Endposition gleich mit der Aufwärtsbewegung. Diese darf schneller sein.
  • Sobald du die Startposition erreicht hast, beginne zügig mit der nächsten Wiederholung

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Hier sehen Sie Anja Egger bei Kniebeugen

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Verwende moderate Gewichte und achte auf jeden Fall auf die korrekte Ausführung. Es ist sehr wichtig, dass man sich selbst nicht überschätzt und lieber einmal zu wenig Gewicht verwendet. Die Stange muss auf der Schulter liegen. Es ist zu beachten, dass die Abwärtsbewegung konzentriert und langsam ausgeführt wird und man stets unter Spannung bleibt. Der Rücken muss angespannt und gerade bleiben. Die Knie müssen sich in Richtung der Zehenspitzen bewegen. Die Bewegung ist abgeschlossen, wenn der Oberschenkelknochen parallel zum Boden ist. Die Aufwärtsbewegung kann schneller sein.

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Und nun kannst du dir auch das Video zu den Kniebeugen ansehen und ich hoffe, dass ich dir damit weiterhelfen konnte.

Bis bald!
Anja

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2 Kommentare

  1. Hallo Anja!
    Ich versuche mich auch an dieser Übung, mache aber seit Wochen diese nur mit Stange, ohne Gewichte. Der Grund dafür ist meine LWS, in deren Bereich ich immer wieder- vor allem die tieferliegende Muskulatur an der WS verkrampfe bzw. verspanne. Meist schaffe ich durch Yogaübungen über mehrere Tage diese Verkrampfungen bzw. Verspannungen zu lösen. Ich habe deine Beschreibung genau durchgelesen, kann eigentlich keine Unterschiede zu meiner Körperhaltung bzw. auf was ich meinen Fokus legen muss, erkennen.
    Da ich um meine Schwachstelle LWS weiß, versuche ich die Muskulatur in diesem Bereich mit verschiedensten Übungen aufzubauen (auch die gesamte Rumpfmuskulatur). Vielleicht kannst du mir ein paar Trainingstipps schreiben, sodass ich irgendwann auch mal (wenigstens kleine) Gewichte auflegen kann. Ich habe Ziele, bin aber ein geduldiger und einsichtiger Mensch… was nicht sofort funktioniert benötigt eben Zeit…
    Vielen Dank und liebe Grüße nach Tirol!
    Krassnitzer Petra

    • Hi Petra!

      Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Eine wäre die Kniebeugen (und auch die anderen Übungen) von einen guten Trainer überprüfen und gegebenenfalls korrigieren zu lassen. Oft sind es nur minimale Änderungen die zum Erfolg führen.
      Eine andere Möglichkeit ist, wirklich mit Minischritten zu arbeiten. Eine Wiederholung mehr von Training zu Training. Wenn du bei 20 WHs bist, dann nimmst du zur Stange nur 2x0,5kg Scheiben dazu…usw. Immer mit Minischritten, die dein Körper nicht wahrnimmt – aber in Summer, nach einer gewissen Zeit große Fortschritte erben.

      Hoffe das hilft dir ein wenig – rein online ist man bei Übungsdetails jedoch oft sehr eingeschränkt was man empfehlen kann.

      lg Andi

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