Es geht auch leicht! Schweres Training muss nicht sein!

Andreas Heiss

Erfolg mit leichten Gewichten!

Ich befinde mich gerade in einer Phase der totalen Neuerfindung meines Trainings. Im April werde ich als Staffelläufer einen Teil des Vienna City Marathons laufen (und wer mich kennt, der weiß, dass Laufen nicht gerade auf meiner Talentkurve liegt). Durch meinen Umzug nach Wien habe ich das Studio gewechselt (das neue Gym ist einfach der Hammer – richtig hardcore – Motivation pur),… UND ich trainiere jetzt ganz anders als die 20 Jahre zuvor!

Zur Erinnerung:
Den Großteil meiner Pumper-Karriere verbrachte ich damit, für meine Verhältnisse, sehr schweres Gewicht zu schleppen. Immer nur 1–2 Sätze pro Übung, zu je 6–12 Wiederholungen, bis zum Muskelversagen inkl. Intensitätstechniken.
Das hat für mich ausgezeichnet geklappt. Meine Muskelmasse nahm stetig zu – und analog zu den Gewichtssteigerungen wurde ich generell stark. In meiner besten Zeit konnte ich 180kg auf der Bank drücken und 250kg heben.

Allerdings musste ich mir schon in den letzten Jahren eingestehen, dass ich mit über 35 Jahren nicht mehr ganz so schwer trainieren kann, ohne ein erhebliches Risiko von Verletzungen einzugehen. Aber auch mit dem reduzierten Trainingsgewicht waren meine Einheiten immer noch schwer, kurz, selten und intensiv.

Nun trainiere ich ganz anders – so wie nie zuvor!

Angestoßen von einem begeisterten Kollegen hab ich mich mit dem neuen Trainingskonzept von Karsten Pfützenreuter auseinandergesetzt. Wer neben diesem Artikel mehr erfahren möchte kann nun danach googeln bzw. auf Youtube suchen.

Mein neues Training:
• Sehr, sehr wenig Gewicht
• Viele Wiederholungen
• Viele Trainingseinheiten
• Maximaler Pump
• Kein Muskelversagen

Pro Muskelgruppe führe ich pro Trainingseinheit nur 1–2 Sätze mit ca. 50 Wiederholungen aus. Ich sage zirka, denn es können auch 40 oder 60 Wiederholungen sein…. oder auch 70 – das ist nicht so wichtig.
Wichtig ist, einen bestmöglichen Pump in der Zielmuskulatur zu erreichen.

Beispiel für eine Übung:
Bankdrücken mit 40kg
Ich mache zügig 25–30 WHs – bis es brennt und ich das Gewicht nicht mehr flott und ohne Abfälschen bewegen kann. Kurze Ablage des Gewichtes für 5 Sekunden, um dem Muskel eine Minierholung zu verschaffen – gefolgt von weiteren 10–12 WHs. Wieder 5 Sekunden Pause – um mit noch ca. 10 WHs den Satz abzuschließen.

Die Sätze (bzw. die Teilsätze) enden nie beim Muskelversagen, sondern an jenem Punkt, an welchem man nicht mehr in der Lage ist das Gewicht wie auf Schienen (sehr sauber) und flott zu bewegen.

Beispiel für einen Trainingstag:
Bankdrücken an der Multipresse – 40kg
Schulterdrücken KH – 8kg
Seitheben KH – 5kg
Latziehen – 40kg
Kniebeugen – 40kg
Beincurls liegend – 30kg
Frenchpress – 20 kg
KH Curls – 6kg
Wadenheben
Bauchtraining

Jede Übung mit ca. 40–60 WHs – außer Waden und Bauch, hier können es noch mehr sein.

Die Übungen variieren von Einheit zu Einheit und auch die Schwerpunkte können sich verschieben. Einmal macht man mehr Brust, dann beim nächsten Training liegt der Fokus auf den Beinen und einmal hat der Rücken Priorität. Es ist nicht ratsam, den gesamten Körper bei jeder Einheit voll durchzunehmen – lieber mit smarter Schwerpunktsetzung arbeiten.
Man kann sich hier ganz gut spielen und Schwachstellen berücksichtigen.

Wer leicht trainiert, muss dafür häufiger ran!

Daher gilt – jeden Muskel ca. 4–5 Mal pro Woche sauber durchpumpen (immer andere Übungen – bzw. aus einem Pool von mindestens 3 Übungen pro Muskel wählen). Leichtes Gewicht – viele Wiederholungen – maximaler Pump! Das ist hier das Mantra.

Hier sehen Sie Andreas Heiss beim Traaining

Die Vorteile liegen an der praktisch nicht vorhandenen Verletzungsgefahr, dem Spaß etwas Neues auszuprobieren und endlich wieder einmal Fortschritte zu machen.
Wer sich wie ich auf Diät befindet, kann sich zusätzlich über einen beschleunigten Fettabbau freuen.

Der Pump, das Muskelgefühl und der Energielevel fühlen sich wirklich grandios an. Das Trainingsgefühl ist ein Motivationsfaktor (und weitergedacht auch ein Erfolgsfaktor) der nicht zu unterschätzen ist.

Wer nicht so oft ins Gym gehen will, der kann auch einzelne Einheiten sehr effektiv zu Hause absolvieren. Denn durch das sehr geringe Gewicht genügen schon kleine Kurzhanteln und ein paar Therabänder. Teures Equipment ist hier nicht notwendig.

Ich werde nun bis zum Sommer dieses Training beibehalten und damit eine leichte Sixpack-Diät durchziehen. Ob es klappen wird? Tja…. Ihr erfahrt es als erstes. Ich stelle mich dem Langzeittest – zusammen mit meiner Freundin, der diese Art des Trainings auch sehr zusagt!

Andreas

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