Hier findest du Trainingspläne und Übungserklärungen für die Einstiegsphase, für Fortgeschrittene, bis hin zum Profiprogramm. Es gibt Varianten für das Training im Studio (Gym), als auch für zu Hause (Home Training)!
Alle Pläne kannst du einfach als PDF downloaden!
Scrolle einfach nach unten und suche dir deinen passenden Plan aus.
Übungen / Exercices
Hier haben wir für dich die wichtigsten Übungen zusammengefasst, erklärt und mit Bildern beschrieben. Der Übungskatalog wird laufend überarbeitet und aktualisiert.
Download: Exercices-Übungen-IGS.pdf
Home Training Einsteiger und Anfänger
Mit diesem Plan inkl. Übungserklärung kannst du dein Training zu Hause beginnen. Am Anfang gilt es die Übungsausführung perfekt zu lernen, um anschließend die Gewichte langsam zu steigern.
Tipps: Als Mindestausstattung werden Kurzhanteln mit wechselbaren Gewichtsscheiben empfohlen. Ergänzt kann das Equipment noch mit einer Langhantel, Therabändern und einer Trainingsmatte werden. Alle Langhantelübungen können aber auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.
Download:
Home Workout 2er Split Einsteiger und Anfänger
Home Workout 2er Split Einsteiger und Anfänger Tracking
Home Training Anfänger bis Fortgeschrittene
Hier findest du einen Trainingsplan inkl. Übungserklärungen für das Training zu Hause. Eine Anmeldung bei einem Fitnessstudio ist mit diesem Plan nicht notwendig.
Tipps: Als Mindestausstattung werden Kurzhanteln mit wechselbaren Gewichtsscheiben empfohlen. Ergänzt kann das Equipment noch mit einer Langhantel, Therabändern und einer Trainingsmatte werden. Alle Langhantelübungen können aber auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.
Download:
Home Workout Pull Bilder
Home Workout Push Bilder
Home Workout 2er Split Ttracking
Home Workout 3er Split Tracking
Ganzkörperplan Gym Einsteiger
Mit diesem Plan kannst du deine ersten Erfahrungen im Gym sammeln und die ersten Erfolge erzielen. Mit sicheren Übungen trainierst du bei jeder Trainingseinheit den gesamten Körper. Fortgeschrittene können diesen Plan auch nutzen, wenn einmal wenig Zeit zur Verfügung steht.
Download:
Ganzkörperplan-Gym-Einsteiger-Fortgeschrittene.pdf
Ganzkörperplan Gym Anfänger und Fortgeschrittene
Dieser Ganzkörperplan wird maximal zwei mal pro Woche durchgeführt, da aufgrund der höheren Intensität für genügend Erholung gesorgt werden muss. Um die Muskeln von mehreren Winkeln zu belasten, gibt es zwei Trainingsvarianten mit unterschiedlichen Übungen, welche abgewechselt werden.
Download:
Ganzkörperplan-Gym-Anfänger-Fortgeschrittene.pdf
2er Split Plan Gym Anfänger bis Fortgeschrittene
Die Muskelgruppen sind bei diesem Plan auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt,um einzelne Muskeln intensiver trainieren zu können. Um die maximale Erholung zu garantieren, sind die Muskeln nach dem Push- (drücken) / Pull- (ziehen) Prinzip getrennt.
Download:
2er-Split-Plan-Gym-Anfänger-Fortgeschrittene.pdf
3er Split Plan Gym Fortgeschrittene
Die Muskelgruppen werden hier nach der Logik Push – Pull – Beine aufgeteilt, um eine höhere Intensität zu ermöglichen. Je mehr Fortschritte du erzielst, umso härter wird das Training. Um die Intensität und die Erholung zu optimieren, empfiehlt sich dieser 3er Split.
Download:
3er-Split-Plan-Gym-Fortgeschrittene.pdf
3er Split Plan Gym Fortgeschrittene Alternative
Dieser Plan hat den Aufbau wie der 3er Split Plan für Fortgeschrittene. Jedoch um für Abwechslung zu sorgen, wurden die Übungen ausgetauscht. Wie die Bezeichnung es schon sagt, ist der Plan eine Alternative bzw. können Übungen aus beiden Plänen miteinander kombiniert werden.
Download:
3er-Split-Plan-Gym-Fortgeschrittene-Alternative.pdf
3er Split Plan Gym Fortgeschrittene bis Profi
Jetzt wird es wirklich hart. Hier ist die Aufteilung und Logik zwar sehr ähnlich wie bei den oben beschriebenen 3er Splits, jedoch steigt die Intensität noch einmal stark an. Und zwar wird die Intensität durch den Einsatz von nachgeschobenen Einzelwiederholungen nach dem Muskelversagen maximiert. Hier wird Krafttraining auf den Punkt gebracht – Muskelwachstum durch hohe aber sichere Belastung.
Download:
3er-Split-Plan-Gym-Fortgeschrittene-Profi.pdf
4er Split Plan Gym Fortgeschrittene bis Profi
Das ist einer meiner Lieblingspläne für Fortgeschrittene und Leute, die es wirklich ernst mit dem Training meinen. Der größte Vorteil des erweiterten Split-Planes ist, dass die einzelnen Muskelgruppen mehr Raum bekommen und intensiver belastet werden können. Dass die RPT-Technik (Rest-Pause-Training) hier in ausgewählten Sätzen für zusätzlichen Schub sorgt, muss nicht extra erwähnt werden.
Ich habe persönlich viele Jahre nach diesem Plan trainiert und sehr gute Fortschritte erzielt!
Download:
4er-Split-Plan-Gym-Fortgeschrittene-Profi.pdf
P.I.T.T. Force Trainingsplan für weit Fortgeschrittene und Profis
Dieser Plan ist nichts für Anfänger! Er richt
et sich ausschließlich an weit Fortgeschrittene und Profis.
Pro Übung wird nur jeweils ein PITT-Satz (Pausentechnik) durchgeführt. D.h. du nimmst ein Gewicht, das du gewöhnlich für 10 Wiederholungen wählst und versuchst 20 Wiederholungen damit zu schaffen. Um das zu bewerkstelligen, wird nach jeder Wiederholung eine kleine Pause gemacht. Am Satzanfang sind das noch 2–3 Sekunden und am Satzende zwischen 15 und 20 Sekunden.
Diese Technik eignet sich bestens um Trainingsplateaus zu überwinden und Muskeln endlich wieder so zu reizen, dass sie auch wachsen!
Download:
P.I.T.T. Force Trainingsplan
